如何擺脫失眠的困擾？-精神科

害怕失眠？

從開始失眠以來約有3個月的時間了
一開始可能是因為男友去當兵
不在身邊生活少了重心
前一兩晚入睡不容易後
開始便對於睡覺產生極大的恐懼
以前的我很好睡
也把睡覺當成處理壞情緒的管道
曾經高中憂鬱過自覺是靠睡覺和朋友走過來的
所以失眠後對我打擊好大
整天焦慮情緒低落恐慌
在連續幾天睡不著後
快睡著時會覺得不能呼吸
感覺到快崩潰跑去看了醫生
開了xanax和inderal睡前吃

吃了後入睡很快但早醒
白天依舊會擔心夜晚不知道會不會睡得著
也擔心藥會成癮和耐受
每天還是依舊掙扎渡過
無法和以前一樣享受回家的放鬆
滿腦子就是睡覺這件事
吃了兩個多禮拜的藥
自己慢慢斷藥
也成功了不吃藥也可快速入睡
但性格要求完美也鑽牛角尖又不滿足
就算每天正常入睡
還是依舊每天都擔心總有個壓力在
一直怕自己永遠無法脫離這個困惱

最近到了新的環境工作
離家一個人住
住的第一天開始了徹夜未眠
情緒開始又低落一直哭
覺得沒有安全感
情緒反覆
睡好的時候覺得生活美好
睡不好時覺得好絕望
想說不在世上就可以不用煩惱這個問題
但又希望能活著享受人生的美好
情緒來時好難開導自己
覺得自己都無法好了
但好的時候又覺得沒什麼嘛
不知道自己為什麼要想這麼不好
覺得只要能讓我不在擔心睡覺
一切都會是很美好的

男友來陪我的時候
我就覺得安心開心
睡覺也都可以比較正常
但只要他一離開
一個人的時候
就開始覺得恐懼不安
我知道我自己捨不得自殺
因為我一直想要等男友當兵回來一起生活
他在這三個月以來也是一直開導我
只是不能一直在我身邊而已
我們很愛彼此
但想到還要熬過好久才能等到他退伍
就覺得一個人好無助
也怕我一直這樣反覆
他會擔心我甚至怕他會覺得我不好

醫生~我到底要怎麼做才能擺脫不要去想睡覺這件事
我知道吃藥對我來說不會好因為擔心依舊
文長~抱歉煩請醫生了~

不安感，20~29歲女性，詢問日期：2016/12/30

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

妳好:

建議專注活在當下，白天時專注在工作、念書或活動時，通常比較不會去擔心其他的事情，一天中專注當下的時間愈多，焦慮擔心的時間就會愈少。
即使擔心的念頭偶而飄過腦海，也接受念頭偶而會出現，讓念頭不自覺地又漂走消失即可，只要擔心的念頭不引發情緒的波瀾就有可能做到。
接受的偶而會擔心是正常的事，不強求完全不會焦慮擔心，焦慮度就可能下降。
和男友因兵役問題暫時的分開，往好處想，那是有期限的，過了一天，離重聚的日子就又近了一天，這種等待是有意義且值得的。
若仍持續感覺困擾，除了藥物治療以外，生理回饋、放鬆訓練、心理治療、心理諮商也都會有幫助的。

祝福妳

回覆日期：2016/12/30
資料來源：台灣e院 - 害怕失眠

彙整補充說明

失眠的困擾對於許多人來說都是一個相當棘手的問題，尤其當它伴隨著焦慮和情緒低落的情況時，更是讓人感到無助。
從你的描述中可以看出，失眠的根源可能與生活環境的變化、情感的依賴以及對未來的不確定感有關。
這些因素都可能導致你對睡眠產生恐懼，進而形成一種惡性循環。

首先，面對失眠的問題，建議你可以從以下幾個方面著手：
1. 建立良好的睡眠衛生：這包括保持規律的作息時間，盡量每天同一時間上床睡覺和起床，避免在臨睡前進行刺激性的活動，如使用電子產品或喝咖啡等。
創造一個舒適的睡眠環境，如保持安靜、黑暗和適宜的溫度，也能幫助改善睡眠品質。

2. 專注於當下：如同許多心理學專家所建議的，專注於當下的活動可以減少對未來的焦慮。
你可以嘗試進行一些正念冥想或深呼吸練習，這些方法能幫助你放鬆心情，減少對睡眠的過度關注。

3. 認知行為療法（CBT）：這是一種針對失眠的有效治療方法，通過改變對睡眠的認知和行為來改善睡眠質量。
你可以尋求專業心理醫生的幫助，進行認知行為療法，這樣可以幫助你更好地理解和應對失眠的根本原因。

4. 情緒管理：面對情緒低落和焦慮，建議你可以尋找一些情緒管理的技巧，例如寫日記、與朋友或家人分享你的感受，或參加一些支持小組。
這樣可以減少孤獨感，並讓你感受到他人的支持。

5. 運動與飲食：適度的運動可以幫助釋放壓力，改善睡眠質量。
建議你每天進行一些輕度的運動，如散步或瑜伽。
此外，均衡的飲食也能影響你的情緒和睡眠，避免過多的糖分和咖啡因攝取。

6. 尋求專業幫助：如果上述方法仍然無法改善你的情況，建議你尋求專業的心理醫生或精神科醫師的協助。
他們可以根據你的具體情況提供更針對性的治療方案，包括心理治療或必要的藥物治療。

最後，請記住，失眠並不是一種永久的狀態，透過適當的方式和努力，你是可以逐步改善的。
保持耐心，給自己一些時間去適應新的生活環境，並且學會善待自己。
希望你能早日擺脫失眠的困擾，重新享受生活的美好。