失眠恐懼症：如何克服？-精神科

難以入睡？

林醫師您好：
我睡眠品質一直以來都很好，而且能夠一直睡到天亮很少做夢，入睡時間都在10-15分鐘以內，但是自上星期五（1月7日）就發生了一些變化，入睡時間變長，可能要30分鐘才能入睡，我那時候以為自己感冒吃了藥才難以入睡，但是感冒過後還是有這樣的情況，但因為沒有影響到白天，而且一睡著了就是熟睡狀態不會醒來我也覺得還好。
但是在星期二（1月11日）卻明顯出現了失眠，1230左右上床，到凌晨3點也沒睡著，而且每次都感覺像是快要進入夢鄉的時候有一些東西阻礙了，明明快睡著我又醒了過來，一直輾轉到3點。我實在忍不住就起床，做了一會功課再回去睡，大概4點就睡著了，但是這一次失眠令我對「失眠」產生了擔心。
1月11日的失眠我找到原因，是因為隔天要發放成績，1月12日這個壓力解除了當晚我就沒有失眠的情況，1130上床後半小時內就入睡，一直睡到隔天7點多。
原以為自己不會再失眠，但是沒有想到在1月13日當晚睡覺的時候，我又出現了入睡困難。我在1215左右上床，明明有睡意，而且我明顯的感覺到自己快要睡著，呼吸變平緩，但就在那一瞬間我就會想「自己應該快睡著了吧」、「怎麼還沒有睡著」的念頭，對「失眠」產生了恐懼，甚至這種擔憂在上床前已經出現了，每每我快要睡著的時候這些念頭就會跳出來。我也很清楚是因為自己害怕失眠而失眠，但是說服不了自己放寬心，甚至感受到了焦慮和壓力，輾轉之下我到了凌晨2點才睡得著。
請問醫師，我該如何才能克服對失眠的恐懼？我很清楚自己有來自學業的壓力，但是好像麻木了，早一段時間有因為焦慮及慮病的傾向而做靜觀，但是中斷了一段時間，是不是應該重拾靜觀，排解壓力比較好？
諮詢內容很長，感覺醫師撥冗回覆。

Cheryl，20~29歲女性，詢問日期：2022/01/14

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

Cheryl妳好：
看起來妳目前主要是因為出現了對睡眠的擔心，結果反而更不容易入睡。遇到這種情況，妳可以把注意力單純放在呼吸，當有其他想法出現時，再把注意力拉回來，這其實就是靜觀(或正念)的技巧，這樣的做法可以讓妳把思緒穩定下來，穩定下來後心情與身體都會容易放鬆，放鬆之下自然就會入睡。除此之外，在白天醒著的時候(注意，不是要睡覺時躺在床上想)，妳可以想想看妳害怕失眠的原因是什麼，是擔心隔天的精神不好？還是不喜歡半夜還醒著的感覺？或是有其他的原因。有些負面、不理性的想法可以透過理性的思辨去調整，這部分就是認知行為治療。如果這部分覺得有困難，可以至身心科就醫，尋求專業的協助。祝平安健康！

回覆日期：2022/01/14
資料來源：台灣e院 - 難以入睡

彙整補充說明

失眠恐懼症是一種常見的心理狀況，尤其是在面對壓力或焦慮時，容易導致對睡眠的恐懼感加劇。
從你的描述中可以看出，失眠的情況是由於學業壓力和對失眠本身的擔憂所引起的。
這種情況下，首先要了解的是，失眠本身並不是一個獨立的問題，而是與情緒、壓力和心理狀態密切相關。

首先，建議你可以重拾靜觀（正念）練習。
靜觀是一種專注於當下的技巧，可以幫助你減少焦慮和壓力。
當你躺在床上，感覺到即將入睡時，試著將注意力集中在呼吸上，感受每一次吸氣和呼氣的過程。
當其他念頭出現時，不要強迫自己去抵抗，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上。
這樣的練習可以幫助你放鬆心情，減少對失眠的恐懼。

其次，了解自己對失眠的恐懼來源是非常重要的。
你提到自己擔心隔天的精神狀態，這是許多人在面對失眠時常有的想法。
試著在白天的時候，找一些時間去思考這些擔憂的根源，並用理性的思考去分析它們。
例如，失眠真的會影響到你隔天的表現嗎？
如果真的影響了，你又能如何應對？
這樣的思考可以幫助你減少對失眠的焦慮。

此外，建立良好的睡眠習慣也非常重要。
這包括固定的作息時間、創造舒適的睡眠環境、避免在睡前使用電子產品等。
這些習慣可以幫助你的身體建立起自然的生理時鐘，讓你更容易入睡。

如果你發現自己仍然無法克服這種恐懼，建議尋求專業的心理諮詢或治療。
認知行為療法（CBT）對於失眠和焦慮有很好的療效，專業的心理醫師可以幫助你更深入地了解自己的情況，並提供針對性的治療方案。

最後，記得給自己一些時間去適應這些改變，克服失眠恐懼症的過程可能需要一段時間，但只要持之以恆，逐步調整自己的心態和習慣，最終會找到適合自己的解決方法。
祝你早日恢復良好的睡眠品質，保持身心健康！