社交恐懼症：如何舒緩與治療？-精神科

社交恐懼？

醫師您好，我是大學生，我知道自己可能有社交恐懼，但因為怕會影響現在及未來的工作，所以想請教是否有其他方法舒緩或真的有必要就診。

1.搭交通工具可以聽音樂轉移注意，但過馬路就沒辦法了，我會害怕過馬路，一個人過小馬路還好，但如果有很多人一起等，或大馬路上只有我一個，我就會非常不安，所以平常都走地下道或天橋，最近往學校的唯一一條地下道封鎖了，讓我覺得去學校很可怕。

2.短時間和陌生人對話還好，所以面試還沒問題，但長時間就會讓我壓力很大，雖然有幾個打工經驗，但還是無法放鬆和客人對話，連拿發票給客人手都會抖，我目前的打工是站櫃，每次一下班或休息時間就會非常想哭，覺得一直和人接觸跟對話很累、很可怕。

3.繼上一點，我無法和人談話太久，但又不敢打斷不熟悉的人的談話，長時間對談完後，就會想哭，甚至會覺得自己剛剛說話很笨拙，而用力拍打自己的頭(但不至於讓自己淤青)；和熟人或家人，則會自己打斷對方的話或找其他事避免繼續對話。

4.上學或是上班前，都會緊張的微微發抖，也會想哭、會拉肚子(上學比較不會拉肚子)。

5.在現實中話很少，也沒辦法大聲說話(如果我要找的人離我有一點點距離，我會不敢叫他而是直接走到他旁邊)，在虛擬的社群中，也不敢發言(這個諮詢表也是猶豫了兩個晚上才打的)，基本上也很討厭看那些，因為壓力會很大，但有很多事都是需要用line跟fb溝通、聯繫，所以很困擾。

6.很討厭也很害怕接陌生電話，和不熟的人講電話臉會發抖。

以上的這些情形，讓我每天都感到很難受，不管是上學、和同學吃飯出遊、工作都很不自在，但也不想因此換工作逃避，所以想試著改掉或減緩。
因為我在人多的地方、還有和一個人對談過久時會很慌張、有壓力，所以希望知道除了就診(當然如果有必要還是會努力去的)，還有什麼方法可以緩解這些症狀,謝謝您。

琳，20~29歲女性，詢問日期：2017/03/15

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

琳妳好:

社交焦慮的原因很多是太在意自己的表現而造成緊張，建議將注意力從自身移開，專注在目前正在做的事情上，通常就會表現得比較自然，自己也會比較放鬆。在心中不要強求自己需要表現完美，我們在別人的心目中其實也沒那麼重要，路人其實並不會特別注意我們，就算注意到了，也通常很快就淡忘了，畢竟他們接下來也還有許多的事要去做。所以告訴自己，表現得不完美、不自然是沒有關係的。
試著在工作上及無法避免的社交互動上找到正面的意義，例如，自己其實是在幫助客人得到了他所需要的東西、和他人的溝通也成功傳達了需傳達的訊息。
但如果還是很困擾，心理諮商或是就醫都會有幫助的。

祝福妳

回覆日期：2017/03/15
資料來源：台灣e院 - 社交恐懼

彙整補充說明

您好！首先，我想說您能夠意識到自己的情況並尋求幫助，這是非常重要的一步。
社交恐懼症（Social Anxiety Disorder, SAD）是一種常見的焦慮症，許多人在社交場合中會感到不安或恐懼，這可能會影響到日常生活和工作。
以下是一些可以幫助您舒緩和治療社交恐懼症的方法。

1. 認識和理解自己的情況
首先，了解社交恐懼症的特徵和症狀是非常重要的。
您提到的在社交場合感到緊張、害怕與陌生人交談、以及在特定情境下出現的生理反應（如發抖、想哭等）都是常見的症狀。
這些反應通常是由於對自己表現的過度擔憂而引發的焦慮。

2. 認知行為療法（CBT）
認知行為療法是一種有效的治療方法，幫助患者識別和改變負面的思維模式。
透過這種療法，您可以學會如何挑戰那些讓您感到焦慮的想法，並用更積極的思維取而代之。
例如，您可以告訴自己「即使我在社交場合中表現不完美，這也不會影響我的價值」。

3. 漸進式暴露
這是一種行為療法，通過逐步面對您害怕的社交情境來減少焦慮。
您可以從小的社交場合開始，例如與一位朋友一起外出，然後逐漸增加挑戰的難度，例如參加小型聚會或與不熟悉的人交談。
這樣的漸進式暴露可以幫助您逐步適應並減少焦慮感。

4. 放鬆技巧
學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，可以幫助您在感到焦慮時放鬆身心。
當您感到緊張時，試著深呼吸幾次，專注於呼吸的過程，這有助於減少身體的緊張感。

5. 社交技能訓練
參加社交技能訓練課程可以幫助您學習如何在社交場合中更自信地表達自己。
這些課程通常會提供實際的練習機會，讓您在安全的環境中練習與他人互動。

6. 尋求專業幫助
如果您發現上述方法無法有效改善您的情況，建議您尋求心理健康專業人士的幫助。
心理醫生或心理諮詢師可以根據您的具體情況提供個性化的治療方案，並可能建議藥物治療（如選擇性血清素再吸收抑制劑，SSRI），這在許多社交恐懼症患者中顯示出良好的效果。

7. 自我照顧
保持健康的生活方式，包括均衡飲食、適度運動和充足的睡眠，對於減少焦慮症狀也非常重要。
定期的運動可以釋放內啡肽，這是一種自然的情緒提升劑，有助於改善您的心情。

總結
社交恐懼症是一種可以通過適當的治療和自我調整來改善的狀況。
您已經展現出願意改變的決心，這是非常重要的。
希望以上建議能對您有所幫助，並鼓勵您在需要時尋求專業的支持。
祝您早日找到適合自己的方法，並能夠在社交場合中感到更自在！