社交焦慮與恐懼：如何克服？-精神科

社交焦慮？？

醫生您好，不好意思好像問了有點怪的問題。我從小就偏內向安靜，跟家人都可以正常互動，但在學校就完全不說話，幾乎只有回話或點頭，說不超過十句話，從幼稚園到國中畢業，很幸運都沒有遭受霸凌，但幾乎沒有朋友，這一直讓我覺得自卑，而且家人一直希望我能更外向點，像在家一樣開放，也讓我壓力很大。國中時曾經有一位同學很主動關心我，我還是都不太敢說話，幾乎都是她單方面輸出，直到高中前有認識網友，才發現自己也有能力交朋友，後來在高中鼓起勇氣改變，最後也有關係很好的朋友，最近發現的問題是，我在社交場合時會心跳加速、流手汗、手抖、口乾舌燥、小口吃、吃不下東西，但不是非常焦慮和害怕的感覺，反而是我在激動或亢奮時的反應，例如玩遊戲大笑、跟朋友打打鬧鬧時，常常是不由自主的，還是其實這是我在緊張？總之覺得有點困擾，也克制不住。有時在班上報告或自我介紹，也會有那些反應，但我知道這是緊張害怕的表現，這樣算是社交焦慮？社交恐懼？內分泌失調？復交感神經失調？兩種社交情況怎麼克服？
還有現在的我覺得自己脫胎換骨了，一直想忘掉以前不說話的回憶，覺得以前的自己太沒自信太自閉又很多愁善感，不知道以前的經驗對現在還會不會有影響？忘記是不是比較好？

豹豹，10~19歲女性，詢問日期：2022/01/29

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

豹豹妳好:
妳的狀況有可能是有社交焦慮反應，但妳仍可持續進行社交活動，顯示對社會功能並未造成重大影響。偶而在遊戲中大笑，若朋友都可接受其實也無妨。降低社交焦慮的方法建議在互動時將注意力放在對方身上，而不是自己身上，專注聆聽理解對方想表達的事項，通常可以自然回應。若是專注在自己該講什麼，該如何回應，在社交中反而更容易緊張。

回覆日期：2022/01/29
資料來源：台灣e院 - 社交焦慮？

彙整補充說明

您好！首先，您所描述的情況確實與社交焦慮症有關。
社交焦慮症是一種常見的心理健康問題，主要表現為在社交場合中感到過度的緊張和焦慮。
您提到的心跳加速、流手汗、口乾舌燥等反應，都是焦慮的生理表現，這些反應在面對陌生人或需要表達自己的場合時尤為明顯。

從您的描述中可以看出，您在與他人互動時會感到不自在，這可能與您從小的性格特徵有關。
內向的性格並不一定是壞事，但在某些情況下，可能會導致社交焦慮的產生。
您提到的過去經歷，例如在學校時期的沉默和缺乏朋友，可能對您的自信心造成了影響，這些經歷在某種程度上會影響您現在的社交能力。

關於如何克服社交焦慮，以下是一些建議：
1. 逐步暴露：可以從小的社交場合開始，逐步增加與人互動的頻率和難度。
例如，先在小團體中發言，然後再嘗試在稍大的場合中表達自己。
這樣的逐步暴露可以幫助您慢慢適應社交環境，減少焦慮感。

2. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或正念練習，這些方法可以幫助您在感到焦慮時平靜下來。
當您感到緊張時，可以試著進行幾次深呼吸，讓自己放鬆。

3. 轉移注意力：在社交場合中，試著將注意力放在對方身上，而不是自己身上。
專注於聆聽對方的話，這樣可以減少對自己表現的過度關注，從而降低焦慮感。

4. 尋求專業幫助：如果您的焦慮情況持續影響到日常生活，建議尋求心理諮詢或治療。
專業的心理醫生可以幫助您更深入地了解自己的情況，並提供針對性的治療方案。

5. 自我接納：學會接納自己的內向特質，並理解這並不代表您不夠好。
每個人都有自己的優勢和特點，您可以專注於發展自己的長處，而不是與他人比較。

至於您提到的過去的經歷，雖然這些經歷可能會影響您的自信心，但重要的是要學會從中學習，而不是一味地想要忘記。
過去的經歷塑造了今天的您，接受這些經歷並從中成長，會讓您變得更加堅強。

最後，克服社交焦慮是一個過程，可能需要時間和耐心。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日克服焦慮，享受與他人互動的樂趣！