如何克服討好型人格，建立自信並有效表達自我？-精神科

人際關係討好型人格？

醫生，你好我該怎麼做？

我是個很在乎別人的想法與看法的人
國中高中時都有被群體排擠過
最大的問題就是我好像沒有好好表達出我的想法
但是當下我真的很害怕表達甚至會覺得自己忘記自己的想法到底是什麼我該表達什麼？

後來我跟高中以前的另一個朋友群很好
可以敞開心胸談話他們不會覺得我難相處(現在偶爾還是有在互相聯絡）

現在大學面對新的朋友群
我們是同居的狀態包掛我在內大概四個人
(已經和他們接觸快滿一年）
高中我們都是同班同學
他們以前就是一群朋友了只是那時候的我和他們不熟
現在才因為大學一起同居生活當朋友
我會很慢熱無法真正敞開心胸
一直還怕與他們磨合相處
雖然有時候還是能和他們有說有笑
但是我內心還是有壓抑很多情感不敢表現出來
而且常常覺得沒有話可以和他們聊
很怕自己說錯話、得罪別人、別人會不會因此討厭我、不想和我多說話、會不會因為我說的話感到受傷？
我覺得自己無法融入大家、常覺得自己沒有存在感
而且做什麼事都會先尋求朋友要不要、好不好、可不可以，我才敢去做。
有時候一旦沒幫朋友做好他們請我幫忙的事
，明明朋友已經表明沒關係，我卻會很在意、想去再三確認他真的沒生氣嗎、很愧疚、想做事情彌補

當他們有時候互相聊天不找我說話的時候
我就會很沒有安全感
、一直反覆去想我是不是有做什麼不好的事
是不是我這個人很無聊不想和我談話，在意到導致自己做事情做不好、行為脫序。
我心中的壓抑我不敢開口說出來
他們最近都有察覺到我的行為怪異並且問了我
我到底怎麼了？
他們該怎麼做才不會讓我有不好的感受？
他們問我該怎麼做我才會覺得他們在乎我？
他們告訴我關於對我的看法：
1.覺得我太容易執著於不該執著的事
2.難相處、開不起玩笑、常常把玩笑當真
3.為什麼常常覺得他們不在乎我
4.我老愛覺得他們不把我放在眼裡
5.太容易想太多

我知道他們問這些是為我著想是好的出發點
但他們告訴我、問我的時候，我會不知道要怎麼回應他們的提問、會覺得壓力好大、會很害怕表達出我的內心會不會讓他們對我失望，雖然我知道該表達，但我跨不出表達自己最真實想法的那一步，壓力太大甚至導致我忘記自己最原始的原因跟想法是什麼，我怎麼在跟朋友討論這樣的事？我怎麼了？

曾經在國中我跟朋友表面自己的想法，我朋友卻只告訴我：「他對我很失望」，在哪之後我和國中朋友沒有交集了，加上我被排擠了而造就了我認為自己的真實想法跟性格就是讓人失望。

我覺得自己是個不會觀察臉色、不會分辨人家是否在開玩笑的人，會把朋友的話聽到心坎裡，反覆思考一直在意剛剛對方是不是在開玩笑還是在諷刺我…

我很討厭這樣的自己
太過於在乎別人討不討厭我、不在乎我
無法好好和不同新的群體互相磨合、也不知道該怎麼表達，我害怕自己在這樣下去會不會哪天又和不一樣的人產生相同的問題

這幾天經常去想我該怎麼做才能敞開心胸？

我上網爬問看到很多人說要誠實面對自己
要先會和自己相處好好說出想法
但我的疑問是我怎麼做？
才能面對自己、認識自己、好好表達想法？

陳小姐，20~29歲女性，詢問日期：2017/04/03

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

首先，這個問題是幾乎每個人都曾經碰過的問題，只是有人很快就一笑置之，有人會不斷的反覆在心中。如您所說，通常是過去自己覺得有過被在乎的同儕或親人拒絕或傷害，陰影會持續一段時間，讓我們對於自己比較沒有信心，對於人際關係比較敏感。
我感覺您現在住一起的同學對您沒有什麼負面的看法，而且對您相對友善，反而是您對他們比較緊張有防備。但是就算如此，其實您也沒有必要苛責自己，或要求自己一定要如何如何改變自己，來改善這個困境。我的經驗，這種努力反而讓您更緊繃，使得那些負面想法更揮之不去。因為篇幅關係，我只能介紹您一種蠻有效的方法，叫做正念認知治療，英文Mindfulness-Based Cognitive Therapy。您可以上網搜尋一些資料，自己試著練習看看。有專家在辦工作坊的話，您可以去參加，沒有的話，自己練習也沒有壞處。我的理解，這個核心技巧是覺知到自己又落入這個負面思考惡性循環時，立即轉移注意力到身體的感覺，特別是呼吸時的肚子起伏，不用力對抗這些負面想法，這樣可以讓自己慢慢掙脫束縛，逐漸感受海闊天空。這個方法不著重在檢討我們的想法合不合理，是否需要採取什麼措施或正面的想法來取代它，算是很簡單，所以自己可以練習。但是也因為聽起來很簡單，感覺很沒有學問的樣子，反而大家會不相信這樣會有幫助。
如果這樣還不行，也可以去看醫生或心理治療師，這個問題我覺得並不太困難的。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2017/04/03
資料來源：台灣e院 - 人際關係討好型人格

彙整補充說明

克服討好型人格，建立自信並有效表達自我，是一個需要時間和努力的過程。
首先，您所描述的情況顯示出您對他人看法的高度敏感，這可能源自於過去的經歷，特別是被排擠的經歷，讓您對人際關係產生了恐懼和不安。
這種情況在心理學上被稱為「社交焦慮」，而討好型人格則是為了避免衝突和獲得他人認可而過度迎合他人的需求。

1. 認識自己
首先，您需要開始認識自己，這包括了解自己的需求、情感和想法。
可以透過寫日記的方式，記錄下您的感受和想法，這樣可以幫助您更清楚地了解自己。
當您寫下自己的感受時，您會發現一些潛在的情緒和想法，這些都是您需要面對的部分。

2. 練習自我表達
在與朋友互動時，您可以嘗試小步驟地表達自己的想法。
可以從簡單的事情開始，例如在聚會中表達您對某個話題的看法，或是分享您的一些小故事。
這樣的練習可以幫助您逐漸建立自信，並減少對他人反應的過度擔憂。

3. 設定界限
學會設定界限是克服討好型人格的重要一步。
這意味著您需要學會說「不」，並且不必為此感到內疚。
當朋友請求您幫忙時，您可以先評估自己的狀況，然後再決定是否接受請求。
這樣不僅能保護自己的情緒，也能讓朋友尊重您的選擇。

4. 尋求支持
與信任的朋友或家人分享您的感受，讓他們知道您正在努力改變。
這樣的支持系統可以幫助您在面對挑戰時感到不那麼孤單。
此外，考慮尋求專業的心理諮詢，專業的心理師可以提供您更多的工具和策略來應對這些情緒。

5. 練習正念
正念練習可以幫助您更好地面對自己的情緒和想法。
透過冥想或深呼吸練習，您可以學會將注意力集中在當下，而不是過度擔心未來的事情。
這樣的練習可以幫助您減少焦慮，並提高自我覺察能力。

6. 接受不完美
最後，接受自己的不完美是非常重要的。
每個人都有缺陷，您不必完美才能被他人接受。
學會對自己寬容，並理解每個人都有自己的不安和恐懼，這樣可以減少您對他人看法的過度依賴。

結論
克服討好型人格的過程可能會有挑戰，但透過自我認識、自我表達、設定界限、尋求支持、練習正念以及接受不完美，您可以逐步建立自信，並有效地表達自我。
這是一個需要時間和耐心的過程，但只要您持續努力，您將能夠改善自己的人際關係，並獲得更大的內心平靜。