熱量與減重：生酮飲食、斷糖飲食與食品熱量計算-營養教室

熱量與減重？

您好:目前身高體重是160公分，60公斤，由於年底要當朋友的伴娘，很希望能減10公斤，但由於我已經持續減肥1年半了(將近減30公斤)，靠得是慢跑和飲食控制，由於跑得很勤(幾乎天天跑10公里起跳再加快走或重訓)，吃得也沒特別少(一天1300卡左右)目前運動量要再增加或食量減少有些困難，體重很難下去，想問問醫生該如何是好?這陣子流行的"生酮飲食"或"斷糖飲食是否真的可行，對身體無害呢?
另外由於生日，媽媽煮了滷豬腳和鯊魚煙，也想問問醫生，鯊魚煙每100克的熱量，以及，如果滷豬腳只吃瘦肉，不吃皮及肥油，熱量又該如何計算呢?由於食品營養成分資料庫查不到，因此在此詢問您，非常謝謝您!

Joy，20~29歲女性，詢問日期：2017/04/16

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好~
依照您的敘述，您應該是遇到了減重停滯期，建議您可以審視並調整飲食內容，可以用飲食來提高身體的代謝速率，例如飲食內容可以調整為高蛋白食物，避免單醣類(甜食)，多選擇薑、蔥、蒜、辣椒等辛香料增加代謝，以度過停滯期。
至於生酮飲食由於醣類攝取需要控制嚴格，一方面需要大幅改變飲食內容可能執行不易，一方面生酮飲食產生大量的酮酸，可能會造成酮酸中毒，需要在監測下才能安全執行，否則可能有危害。
滷豬腳雖然只吃瘦肉，但還是有脂肪及熱量，仍要控制份量，鯊魚煙本身是鯊魚肉煙燻所製作，依照鯊魚肉熱量計算100克約110卡，也是屬於高蛋白低脂食物，可以適量食用。
另外再提醒，減重當中也要注意避免吃得太鹹，以免造成水分滯留。

以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆
祝您平安健康

回覆日期：2017/04/16
資料來源：台灣e院 - 熱量與減重

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重的過程中取得了顯著的成果，減去近30公斤的體重是相當不容易的成就。
針對您目前的情況，我將從幾個方面來回答您的問題。

減重停滯期的應對
您提到目前的體重減少進展緩慢，這可能是因為身體進入了減重的停滯期。
這種情況在長期減重過程中是常見的，因為隨著體重的減少，基礎代謝率也會隨之降低，導致熱量消耗減少。
此時，您可以考慮以下幾個方法來突破停滯期：
1. 調整飲食結構：雖然您已經控制熱量攝取至1300卡，但可以考慮增加蛋白質的攝取，因為高蛋白飲食有助於提高飽腹感並促進肌肉的維持，進而提高基礎代謝率。
建議選擇瘦肉、魚類、豆類等高蛋白食物。

2. 增加運動的多樣性：如果您已經習慣了慢跑，可以考慮加入其他形式的運動，如高強度間歇訓練（HIIT）或力量訓練，這些運動能夠有效提高代謝率，並促進脂肪的燃燒。

3. 注意飲食的質量：避免過多的精緻碳水化合物和糖分，選擇全穀類、蔬菜和健康脂肪（如堅果、橄欖油等），這樣不僅能控制熱量，還能提供身體所需的營養。

生酮飲食與斷糖飲食
關於生酮飲食和斷糖飲食，這兩種飲食方式在減重方面確實有其效果，但也有其風險。

- 生酮飲食：這種飲食方式要求極低的碳水化合物攝取，並增加脂肪攝取，促使身體進入酮症狀態以燃燒脂肪。
然而，這種飲食方式需要嚴格控制，並且可能會導致酮酸中毒等健康問題，因此建議在專業醫師或營養師的指導下進行。

- 斷糖飲食：這種飲食方式主要是減少糖分的攝取，對於控制體重和改善血糖水平有幫助。
相對於生酮飲食，斷糖飲食的執行難度較低，且對身體的負擔較小。

食品熱量計算
針對您提到的滷豬腳和鯊魚煙的熱量問題：
- 鯊魚煙：根據一般資料，每100克的鯊魚煙約含有110卡路里，這是一種高蛋白、低脂肪的食物，適量食用是可以的。

- 滷豬腳：如果您只吃瘦肉而不吃皮和肥油，熱量的計算會依據瘦肉的部位而有所不同。
一般來說，瘦豬肉每100克約含有250-300卡路里，具體數字會因為烹調方式和肉的部位而有所變化。
建議您在食用時控制份量，並搭配其他低熱量的食物，如蔬菜，來平衡飲食。

總結
在減重的過程中，保持健康的飲食習慣和適度的運動是關鍵。
若您對生酮飲食或斷糖飲食有興趣，建議先諮詢專業的醫療人員，確保這些飲食方式適合您的健康狀況。
最後，祝您在減重的旅程中順利，能夠在朋友的婚禮上展現最佳的自己！