如何克服突然緊張的情緒？-精神科

要怎調適自己容易緊張的情緒？

最近到一個新環境學習
但我本身很容易緊張害怕人群
我怕緊張到肚子疼
當下可能無法去上廁所(在上課)
都會擔心今日會不會緊張到肚子痛
每天都會很緊張無法放鬆
我想請問該怎麼辦? 如何克服突然緊張的情緒?
另外想請教是不是沒有自信的關係才會容易緊張??
謝謝醫生

您好，30~39歲女性，詢問日期：2017/05/16

劉潤謙醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：台北慈濟醫院精神醫學部主治醫師、失眠與焦慮門診

建議可以先做一些放鬆訓練，例如:腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、韓瑞克森放鬆法等，或是隨身攜帶一些短效的抗焦慮藥物做臨時使用，如果症狀仍無改善且嚴重影響生活，應就診精神專科醫師做進一步評估及治療。

回覆日期：2017/05/16
資料來源：台灣e院 - 要怎調適自己容易緊張的情緒

彙整補充說明

克服突然緊張的情緒是一個許多人都會面臨的挑戰，尤其是在新的環境中學習或工作時。
首先，您提到的緊張情緒可能與自信心不足有關，這是相當常見的情況。
當我們對自己缺乏信心時，面對新的挑戰或人群時，容易產生焦慮和緊張的情緒。

1. 認識緊張情緒的來源
緊張情緒的來源可能包括對未知的恐懼、過去的負面經驗、或是對他人評價的過度擔心。
了解這些情緒的根源，可以幫助您更好地應對它們。
您可以試著寫下讓您感到緊張的具體情境，並分析這些情境中讓您感到不安的因素。

2. 練習放鬆技巧
放鬆技巧可以幫助您在緊張的時刻保持冷靜。
以下是幾種有效的放鬆方法：
- 腹式呼吸法：這是一種簡單的呼吸技巧，可以幫助您放鬆身心。
找一個安靜的地方，閉上眼睛，慢慢吸氣，讓肚子鼓起來，然後緩慢地呼氣，讓肚子回到原位。
重複這個過程幾次，直到您感到放鬆。

- 漸進式肌肉放鬆法：這種方法涉及到逐步緊張和放鬆身體的各個肌肉群。
從腳開始，逐漸向上到頭部，感受每個肌肉群的緊張與放鬆，這樣可以幫助您釋放身體的緊張感。

- 正念冥想：透過專注於當下的感受，您可以減少對未來的焦慮。
每天花幾分鐘進行正念冥想，專注於自己的呼吸或周圍的聲音，這有助於提高您的自我覺察和放鬆能力。

3. 增強自信心
自信心的提升需要時間和練習。
以下是幾個方法來增強您的自信心：
- 設定小目標：從小的、可實現的目標開始，逐步挑戰自己。
每當您達成一個目標，無論大小，都會增強您的自信心。

- 自我肯定：每天對自己進行正面的自我肯定，告訴自己您有能力應對挑戰。
這可以幫助您改變對自己的看法，減少自我懷疑。

- 準備充分：在面對新的挑戰之前，做好充分的準備。
無論是上課報告還是社交場合，充分的準備可以讓您感到更有信心。

4. 尋求專業幫助
如果您的緊張情緒持續影響到日常生活，建議尋求專業的心理諮詢或治療。
心理醫生可以幫助您深入了解情緒的根源，並提供針對性的治療方案，如認知行為療法（CBT），這對於焦慮和緊張情緒的管理非常有效。

總結
克服緊張情緒需要時間和努力，但透過放鬆技巧、自信心的提升以及必要時的專業幫助，您可以逐步改善這種情況。
記住，緊張是人類正常的反應，學會接受並管理它，才能更好地面對生活中的挑戰。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在新的環境中一切順利！