如何應對緊張引起的身體不自主反應？-精神科

是緊張嗎？有什麼改善方法？？

有時候像是在考試時打鐘前幾秒到打鐘、上台朗讀、覺得有人在看我做事情的時候

我會整個人緊繃緊繃時身體不是很能動像頭部就好像沒法轉動身體像是無法自主控制的感覺
加上緊張到聽不到聲音還會一直抖然後無法思考
而且沒辦法控制只能放下筆或手邊的事讓自己放鬆才會漸漸停下來

而且發抖都抖的很厲害所以我很怕被別人發現
我覺得別人看到我那個發抖到嚴重性應該會覺得我有病
舉例有一次我上台朗讀發抖然後我抓著講桌講桌就一直晃

這些狀況從我國中開始發生到現在高中頻率越來越高
而且這些狀況是一瞬間的不是每場考試都會但每次段考至少會出現一次
有四個問題
1.我想問這是什麼狀況？我是有什麼病嗎？
2.為什麼會有這種狀況？
3.這有什麼辦法可以緩解當下的狀況？
4.有什麼能讓這種頻率越來越低的辦法嗎？

菜菜，10~19歲女性，詢問日期：2018/03/04

邱俊達醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部新營醫院精神科主治醫師（成人精神專長）

您好.文中描述的情況大概屬焦慮緊張的症狀居多.可能本身個性加上面對壓力所引起的反應.建議您搜尋有關克服焦慮或壓力調適之道的資訊.從中學習些方法.(如肌肉放鬆訓練.深呼吸.休閒活動等..).應有助您擺脫這些困擾您的症狀.謝謝提問

回覆日期：2018/03/04
資料來源：台灣e院 - 是緊張嗎？有什麼改善方法？

彙整補充說明

您所描述的情況很可能是由於焦慮或緊張引起的生理反應，這在心理學上被稱為「焦慮症狀」。
這些症狀包括身體緊繃、無法控制的顫抖、心跳加速、甚至感覺到窒息等，這些都是身體對於壓力或焦慮的自然反應。
接下來，我將針對您的四個問題進行詳細解答。

1. 這是什麼狀況？
我是有什麼病嗎？

您的症狀可能屬於焦慮症，特別是社交焦慮症或考試焦慮。
這並不意味著您有「病」，而是您的身體對於壓力的反應過於敏感。
許多人在面對公開演講、考試或其他壓力情境時，會出現類似的反應。
這是一種常見的心理現象，並不罕見。

2. 為什麼會有這種狀況？

焦慮的根源可能與多種因素有關，包括個性特質、過去的經驗、環境壓力等。
您提到這種情況從國中開始出現，這可能與您對於表現的高期望有關。
當面對他人評價時，身體會自動啟動「戰鬥或逃跑」反應，導致緊張和不適。

3. 這有什麼辦法可以緩解當下的狀況？

當您感到緊張時，可以嘗試以下幾種方法來緩解症狀：
- 深呼吸：專注於緩慢而深的呼吸，這可以幫助降低心率並放鬆身體。

- 肌肉放鬆：進行漸進式肌肉放鬆，從腳趾開始，逐漸放鬆到頭部，這有助於減少身體的緊張感。

- 正念冥想：專注於當下的感受，接受自己的緊張，而不是抗拒它，這可以幫助您減少焦慮感。

- 準備與練習：在上台前多加練習，增加自信心，並減少對未知的恐懼。

4. 有什麼能讓這種頻率越來越低的辦法嗎？

長期來看，您可以考慮以下幾種方法來降低焦慮的頻率：
- 心理治療：尋求專業的心理諮詢或治療，特別是認知行為療法（CBT），可以幫助您改變對焦慮情境的思維模式。

- 參加社交技能訓練：這可以幫助您在社交場合中感到更自信，減少焦慮。

- 運動與健康生活方式：定期運動、均衡飲食和充足睡眠都有助於減少焦慮和壓力。

- 藥物治療：如果焦慮情況嚴重影響生活，建議尋求精神科醫師的評估，可能需要藥物輔助治療。

總之，您並不孤單，許多人在面對壓力時會有類似的反應。
透過適當的練習和專業的幫助，您可以學會更好地管理這些情緒，並逐漸減少這些不適的頻率。
希望這些建議能對您有所幫助！