如何克服報告前的焦慮緊張？-精神科

焦慮緊張？

醫生您好：
這幾週因為一個上台報告而不停熬夜趕工，明明已經完成了卻一直吹毛求疵，報告前幾天通宵，其實準備已經充分不過了，
但當天一早就緊張到有窒息感，之後全身無力癱倒，最後辛苦了這麼久卻因身心狀況無法呈現報告，不知道為什麼如此的緊張？
其實我這幾天也有告訴自己只要不緊張就可以了，自己很明白這個道理，但不知道為什麼就是無法抵抗這種緊繃。
自己在該方面學理的知識不錯，報告能力也不差，周遭人都以為我是身體不適才不能呈現報告的，但我清楚感受到是心理問題。
一直以來對自我要求都很高，因此即使準備充分也都會帶點害怕表現不如預期的緊張，不過往往事到臨頭總可以照常發揮，雖然最後也不一定表現的非常非常好，我不是結果發生以後會耿耿於懷的人，儘管在事情還沒結果之前都會期望有好成果。就不知道為什麼這一次一直克服不了，還差點昏闕，而且之前也感到壓力大到喘不過氣。
第一次遇到這樣的情形，但我感覺之後或許還會發生。
我知道只要不緊張就能完事，不過就是完全無法擺脫這種緊張感。
另外會不眠不休也是因為緊張到睡不著，想說躺著胡思亂想可能更緊張，不如起身把報告準備得更加完善，這樣或許就不緊張了，不過還是如此。

照著許多舒緩壓力的方法做了，卻感覺不到一點效用，我知道是我自己的問題，不過我到底要怎麼樣解決呢？
對於著手的事務一直是積極努力的態度，我不希望再因為緊張讓籌備已久的事情耽擱，更不希望這樣的感覺影響自己的身心健康。
特此求助。
麻煩醫生給我建議。非常感激！！！

匿名，20~29歲女性，詢問日期：2016/10/27

邱俊達醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部新營醫院精神科主治醫師（成人精神專長）

您好：
有時候焦慮勢不可免，某個角度來說他也是正常的情緒表現，但若因此影響功能表現等等，確實需要解決，您已網路搜尋紓壓方法，卻也效果不佳後，建議您就近至身心醫療院所就診（就當作諮詢），討論是否需要藥物治療等，應該可以早日改善的。

回覆日期：2016/10/27
資料來源：台灣e院 - 焦慮緊張

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享這麼詳細的經歷，能夠坦誠面對自己的情緒與困擾是非常重要的一步。
從您的描述中可以看出，您在報告前的焦慮與緊張感已經影響到您的身心健康，這是許多人在面對公開演講或報告時常見的情況，尤其是對自我要求高的人。

首先，您提到的「窒息感」和「全身無力」等症狀，可能是由於焦慮引起的生理反應。
當我們面對壓力或恐懼時，身體會釋放壓力荷爾蒙（如腎上腺素），這會導致心跳加速、呼吸急促等反應，進而引發焦慮的惡性循環。
您已經意識到這一點，並且知道自己在學理上具備足夠的知識，這是非常好的開始。

為了克服報告前的焦慮，以下幾點建議或許能對您有所幫助：
1. 認識與接受焦慮：首先，了解焦慮是一種正常的情緒反應，尤其是在面對重要的任務時。
接受這種情緒，而不是試圖完全消除它，可能會讓您感到更輕鬆。

2. 準備與練習：雖然您已經準備充分，但可以考慮在不同的環境中進行模擬演練，讓自己習慣在各種情況下發表報告。
這樣可以降低對未知情況的恐懼感。

3. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或漸進性肌肉放鬆。
這些方法可以幫助您在緊張時刻平靜下來。
您可以在報告前幾分鐘進行深呼吸，專注於呼吸的節奏，這有助於減少焦慮。

4. 正向自我暗示：在報告前，給自己一些正向的自我暗示，例如「我已經準備好了，我能做到」等。
這可以幫助提升自信心，減少負面思維。

5. 尋求專業幫助：如果焦慮情況持續影響到您的生活，建議尋求心理諮詢或精神科醫師的幫助。
專業的心理治療可以幫助您更深入地理解自己的情緒，並學習有效的應對策略。

6. 健康的生活方式：保持規律的作息、均衡的飲食和適度的運動，這些都有助於提升身心健康，減少焦慮感。

最後，請記住，焦慮是可以管理的，透過適當的策略和支持，您可以學會更好地應對這些情緒。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在未來的報告中能夠順利發揮！如果有需要，隨時可以尋求專業的協助。