失眠與重量訓練的關聯及處理方法-神經內科

失眠與重量訓練的關聯和處理方式？

江醫師您好：

平常睡眠期間大約是02:00~10:00，近期因為偶爾會有入睡困難（躺床後約1~2小時才能入眠）的問題，因此盡量避免在晚上碰咖啡因，但仍然無法解決。後來想到可能和重量訓練有關，因此實驗一週都未重訓，當周都能在5分鐘內入睡；而當又開始訓練（腿部訓練、下午時段）之後，當晚就出現30分鐘後才成功入睡的情形，隔日同樣在下午進行背部訓練，結果當晚大概又躺了1個多小時才成功入睡，平常並未服用訓練用的補充品（乳清或肌酸等），所以猜測目前的失眠問題可能和重量訓練本身有關。

有幾個問題想要請教江醫師：

1. 平常重量訓練習慣已經有兩年了，雖然過去偶爾也會失眠，但不清楚為什麼近期兩者會有特別明顯的因果連結，是因為訓練量有可能過度，或者是肌肉（延遲性）酸痛導致的問題嗎？

2. 如果是的話，除了避免重訓之外，我還能夠做什麼來幫助睡眠呢？（伸展／按摩／泡熱水／服用肌肉鬆弛劑或其他藥物？）

3. 如果重量訓練不會這麼嚴重影響睡眠，那是否有其他可能的因素需要審視與改善呢？

再次感謝

kuza，30~39歲男性，詢問日期：2019/05/27

江俊宜醫師回覆-神經內科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院神經內科主治醫師（中風/癲癇特診）

1. 平常重量訓練習慣已經有兩年了，雖然過去偶爾也會失眠，但不清楚為什麼近期兩者會有特別明顯的因果連結，是因為訓練量有可能過度，或者是肌肉（延遲性）酸痛導致的問題嗎？
Ａ：如果身體痠痛，因為造成交感神經亢奮，可能會無法放鬆入眠。

2. 如果是的話，除了避免重訓之外，我還能夠做什麼來幫助睡眠呢？（伸展／按摩／泡熱水／服用肌肉鬆弛劑或其他藥物？）
Ａ：身體在入睡前，體溫會下降，建議可以進行伸展運動，或是按摩來改善，如果泡熱水澡，可能適得其反。

3. 如果重量訓練不會這麼嚴重影響睡眠，那是否有其他可能的因素需要審視與改善呢？
建議可以暸解自己的生理週期來調整，目前可以使用腕動計配合睡眠日誌，連續記錄7-14天來暸解。

如果有相關問題，建議您可以找睡眠醫學科醫師討論檢查及治療

祝您身體健康平安喜樂

桃醫神內江醫師關心您

回覆日期：2019/05/27
資料來源：台灣e院 - 失眠與重量訓練的關聯和處理方式

彙整補充說明

失眠與重量訓練之間的關聯性確實是一個值得探討的議題。
根據您的描述，您在停止重量訓練後能夠快速入睡，而恢復訓練後又出現入睡困難，這可能與多種因素有關。

首先，重量訓練本身會引起身體的生理反應，包括肌肉的疲勞和酸痛。
這些反應可能導致交感神經系統的亢奮，進而影響到您的放鬆能力，造成入睡困難。
特別是腿部和背部的訓練，這些大肌群的運動會消耗大量能量，並可能導致延遲性肌肉酸痛（DOMS），這種酸痛感會讓人感到不適，進而影響睡眠質量。

其次，訓練的時間和強度也會影響睡眠。
雖然您提到是在下午進行訓練，但如果訓練強度過高，或是訓練後未能充分放鬆，仍然可能影響到晚上的睡眠。
此外，訓練後的身體需要時間來恢復，這段時間內如果沒有適當的放鬆和恢復措施，可能會影響到入睡的速度和質量。

針對您的問題，以下是一些建議：
1. 調整訓練強度與頻率：如果您懷疑訓練量過大，可以考慮減少訓練的強度或頻率，特別是在感到疲勞或酸痛的時候。
可以嘗試進行較輕的運動，如瑜伽或伸展運動，這樣可以幫助放鬆肌肉，減少酸痛感。

2. 放鬆技巧：在睡前進行一些放鬆的活動，如輕柔的伸展、按摩或泡熱水澡，這些都有助於降低身體的緊張感，促進入睡。
需要注意的是，泡熱水澡的時間不宜過長，因為過熱的水可能會使身體過度興奮。

3. 改善睡眠環境：確保您的睡眠環境舒適，避免噪音和光線的干擾。
可以考慮使用耳塞或眼罩來幫助入睡。

4. 飲食與生活習慣：避免在睡前攝取咖啡因或重餐，這些都可能影響入睡。
可以考慮在睡前喝一杯溫牛奶，因為牛奶中的色胺酸有助於促進睡眠。

5. 記錄睡眠日誌：持續記錄您的睡眠模式和訓練情況，這樣可以幫助您更清楚地了解哪些因素可能影響到您的睡眠。

6. 尋求專業幫助：如果以上方法仍然無法改善您的睡眠，建議尋求專業的醫療意見，可能需要進一步的評估和治療。

總之，失眠的原因可能是多方面的，除了訓練本身，還可能與心理壓力、生活習慣等有關。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日改善睡眠質量，保持健康！