如何克服焦慮症引起的失眠問題？-精神科

焦慮症不靠藥物治療？

最近一個月因為身體許多症狀頻繁就醫，

包含肚子痛、頭痛、頭暈、脖子跟左手發麻、呼吸困難等，

終於被診斷出得了焦慮症，

得知是焦慮症之後，症狀雖然還是有，但都減輕了許多，

也許是因為知道不是甚麼會致死的嚴重疾病而安心不少吧！

目前希望能夠不依賴藥物，

靠檢討自己的生活型態來康復，

已經開始固定就寢時間、每天運動、補充鈣質等方法，

但在要睡覺時總是會感覺心臟跳動強烈，干擾睡眠，

嘗試深呼吸但感覺會更專注在心臟的不適，

請問有沒有什摩辦法轉讓我能更容易入睡呢？

艾琳，20~29歲女性，詢問日期：2015/08/31

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

您有在練習呼吸，我是建議可以在這個基礎上繼續下去。這邊我們可以不要強調深呼吸，因為有人會感覺好像要刻意憋氣，變得更緊張。另外一種方式是腹式呼吸，也就是只要把注意力放在肚子就好，讓呼吸自然發生，不要去控制呼吸的長短與深淺，注意力放在肚子隨著呼吸而上下起伏的動作就好。

這個練習不一定要在睡前練習，而是有空就練習，時間短則幾秒鐘，長則幾分鐘都好，重點是練習的次數越多越好，這樣可以打斷焦慮緊張的惡性循環。原理就像是不停的跑步很多人都沒辦法，但是跑一段路，休息一下，再跑一段路，再休息一下，這樣反而可以跑很久，跑很遠。

另外，肌肉放鬆練習也很推薦，您可以上Youtube看看教學影片，跟著練習，持之以恆，也很有效的。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2015/08/31
資料來源：台灣e院 - 焦慮症不靠藥物治療

彙整補充說明

克服焦慮症引起的失眠問題是一個多方面的挑戰，尤其是在您已經經歷了多種身體症狀後，能夠被診斷為焦慮症，這本身就是一個重要的進展。
了解自己的狀況，並且意識到這些症狀並不是致命的疾病，已經為您減輕了不少焦慮。
接下來，我將提供一些建議，幫助您更有效地應對焦慮症引起的失眠問題。

首先，您已經開始固定就寢時間和每天運動，這是非常好的開始。
規律的作息和適度的運動對於改善睡眠質量有顯著的幫助。
運動能夠釋放內啡肽，這是一種自然的鎮痛劑和情緒提升劑，能夠幫助減少焦慮感。
建議您可以選擇一些低強度的運動，例如散步、瑜伽或太極，這些運動不僅能夠促進身體健康，還能幫助放鬆心情。

其次，針對您在睡前感受到的心臟跳動強烈的情況，這可能是焦慮的一種表現。
您提到嘗試深呼吸，但感覺會更專注在心臟的不適，這是很常見的情況。
建議您可以嘗試腹式呼吸，這種呼吸方式可以幫助您放鬆身體，減少焦慮感。
具體方法是：躺下或坐著，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部，然後緩慢而深地吸氣，讓腹部鼓起，而不是胸部。
然後慢慢呼氣，讓腹部下凹。
這樣的呼吸方式能夠幫助您將注意力轉移到腹部的起伏上，而不是心臟的跳動。

此外，您可以考慮進行一些放鬆訓練，例如漸進性肌肉放鬆（PMR）或冥想。
這些方法可以幫助您在睡前放鬆身心，減少焦慮感。
您可以在網上找到許多相關的教學視頻或應用程式，這些資源可以指導您進行放鬆練習。

另外，建立一個良好的睡眠環境也非常重要。
確保您的臥室安靜、黑暗且舒適，避免在睡前使用電子設備，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，進而影響睡眠質量。
您可以考慮使用耳塞或眼罩來幫助改善睡眠環境。

最後，若以上方法仍然無法改善您的失眠問題，建議您尋求專業的心理諮詢或治療。
認知行為療法（CBT）對於焦慮症和失眠的治療效果顯著，透過專業的心理醫師，您可以學習到更多應對焦慮和失眠的技巧。

總之，克服焦慮症引起的失眠問題需要時間和耐心，透過調整生活方式、練習放鬆技巧以及必要時尋求專業幫助，您將能夠逐步改善睡眠質量，減少焦慮感。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復良好的睡眠！