失眠焦慮：如何解決睡眠問題？-精神科

擔心睡不著？

醫師您好~(文長，不好意思)
這個問題困擾我10天了
我從以前到現在就是容易神經質焦慮的個性
對事情也是常專牛角尖一直想
剛開始的第一,二天晚上入睡不著後
就開始對於睡覺有強烈的壓力
不僅躺在床上時
就連白天也是無時無刻擔心睡不著
而感到焦慮胸悶有時還會壓力大到哭
深怕還年輕就一直這樣下去

而且好不容易入睡後
又會兩個小時左右醒來
醒來又會馬上擔心睡不著
又躺了一陣子後睡著
又會在兩小時左右醒來
好像都是一個夢境結束就會醒來
醒來時精神雖然不會不好
但總感覺壓力好大
對事情都沒有興趣和開心不起來
就是無時無刻擔心

我很擔心不知道該怎麼辦
我向來很好入睡
也可以睡的很好
但這次我真得嚇壞了

不好意思，煩請醫師了><

希望，20~29歲女性，詢問日期：2016/10/09

鍾明勳醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：明如身心診所精神科主治醫師

我想你是一種預期性的焦慮，還沒去睡覺就開始擔心今天晚上會睡不著了。當然，這與你的個性有關。你目前影響睡眠的壓力來源，可能就是擔心睡不著。在醫學上，一天沒睡，會欠睡眠債，隔天或隔兩天累了，自然就會補眠，睡得好。或許這樣仍無法，讓你放心。試著想想如果我今天沒睡覺，最慘會發生甚麼狀況?(真的會以後都睡不好嗎?)就算那樣又如何?試著接受今天的你，無論是睡得著或睡不著的你。如果你真的還是無法改善，我建議你去身心科就醫。

回覆日期：2016/10/09
資料來源：台灣e院 - 擔心睡不著

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的困擾，失眠和焦慮的問題確實會對生活造成很大的影響。
從您的描述中，我可以感受到您對於睡眠的焦慮已經影響到了日常生活的方方面面，這是非常不容易的。

根據您的情況，您可能正在經歷一種預期性焦慮。
這種情況通常發生在您對即將到來的事情（在這裡是睡眠）感到焦慮，這種焦慮又進一步影響了您的睡眠質量。
當您開始擔心自己會睡不著時，這種壓力會讓您更加難以入睡，形成一個惡性循環。

首先，建議您可以嘗試一些放鬆技巧來幫助自己減輕焦慮。
以下是幾個方法：
1. 建立規律的作息時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，這樣可以幫助調整您的生物鐘，讓身體習慣於固定的睡眠時間。

2. 放鬆練習：可以嘗試深呼吸、冥想或是瑜伽等放鬆技巧。
這些方法可以幫助您減少焦慮，讓心情平靜下來。
特別是腹式呼吸，專注於肚子的起伏，讓呼吸自然流暢，而不是刻意控制，這樣可以幫助您放鬆。

3. 避免刺激物：在睡前幾小時內，避免攝取咖啡因、尼古丁和酒精等刺激物，這些都可能影響您的睡眠質量。

4. 創造舒適的睡眠環境：確保您的睡眠環境安靜、黑暗且舒適，這樣有助於提高入睡的機會。

5. 分散注意力：在白天，盡量專注於其他事情，讓自己不再過度關注睡眠的問題。
可以參加一些活動或興趣，讓自己忙碌起來，這樣在晚上就不會那麼焦慮。

6. 寫日記：如果您發現自己在床上思考太多，可以考慮在睡前寫下您的想法和擔憂，這樣可以幫助您釋放壓力，讓心情更輕鬆。

如果這些方法仍然無法改善您的情況，建議您尋求專業的幫助。
心理諮商或身心科醫師可以提供更具體的建議和治療方案，幫助您更有效地應對焦慮和失眠的問題。

最後，請記得，您並不孤單，許多人都經歷過類似的困擾，尋求幫助是非常重要的。
希望您能夠早日找到適合自己的解決方案，恢復良好的睡眠品質，並重拾生活的樂趣。
祝您一切順利！