如何應對失眠問題？-精神科

失眠問題？

醫生您好，我自從上禮拜某一天太晚睡之後，晚上就一直睡不著，都要到早上才可以睡，但是熟睡也只能睡一兩個小時而已。隔了一週，這週有稍微好一點，變成一天睡一天不睡，可是我以往不會有這種狀況，我以往一天都可以睡十幾個小時，現在變成只要一天有睡覺，隔一天就會感覺好像不夠累晚上就睡不著，腦子一直轉一直轉，明明身體已經累了但就是睡不著，我真的非常崩潰，為什麼身體突然變成這樣了，然後又很焦慮。想問醫生我這個情況是單純生理時鐘跑掉嗎？可是生理時鐘跑掉照例來說不會這麼難調整的😭

Ivy，20~29歲女性，詢問日期：2025/10/17

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

Ivy妳好：妳這情況可能是因為生理時鐘亂掉，加上妳對睡不著的情況感到焦慮的關係。一旦妳因為失眠而焦慮，往往會更難以入睡，這就會造成惡性循環。建議妳可以至精神科就醫，請醫師評估是否要以藥物或心理治療來協助妳改善失眠的情況。如果只是一時生理時鐘調不回來，那麼在短期使用藥物或心理治療下，是可以將此情況改善的，到時候就不需要再持續服藥或做心理治療。祝早日康復！

回覆日期：2025/10/17
資料來源：台灣e院 - 失眠問題

彙整補充說明

您好，感謝您的提問。
根據您的描述，您目前的失眠問題似乎與生理時鐘的失調有關，並且伴隨著焦慮情緒。
這種情況在生活中是相當常見的，尤其是在經歷了不規律的作息或壓力事件後，身體的生理時鐘可能會受到影響，導致入睡困難或睡眠質量下降。

首先，失眠的原因可以分為生理、心理和環境等多方面。
您提到的「腦子一直轉」的情況，可能是由於焦慮和壓力引起的。
當我們面對壓力或不安的情緒時，腦部會持續活躍，這會妨礙我們的入睡。
這種情況下，您可以考慮以下幾種方法來應對失眠問題：
1. 建立規律的作息時間：儘量每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持一致。
這樣可以幫助身體重新調整生理時鐘，促進更好的睡眠。

2. 創造良好的睡眠環境：確保您的睡眠環境舒適、安靜且黑暗。
可以考慮使用耳塞或眼罩來減少噪音和光線的干擾。

3. 放鬆技巧：在睡前進行一些放鬆的活動，例如深呼吸、冥想或輕柔的瑜伽，這些都能幫助您放鬆身心，減少焦慮感。
您可以專注於呼吸，當雜念出現時，輕輕將注意力拉回到呼吸上。

4. 避免刺激物：在睡前幾小時內避免攝取咖啡因、尼古丁和酒精，這些物質都可能影響睡眠質量。
此外，避免在睡前使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。

5. 認知行為療法：如果您發現自己對失眠的焦慮越來越嚴重，可以考慮尋求專業的心理諮詢或認知行為療法（CBT）。
這種療法可以幫助您識別和改變對失眠的負面思維，並學習更健康的睡眠習慣。

6. 適度運動：白天進行適度的運動有助於改善睡眠質量，但要避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，因為這可能會使您更難入睡。

如果您嘗試了以上方法仍然無法改善睡眠，建議您尋求醫療專業的幫助。
醫生可以進行更深入的評估，並根據您的具體情況提供適合的治療方案，包括可能的藥物治療或其他專業的睡眠治療。

最後，請記得，失眠是可以改善的，給自己一些時間和耐心，逐步調整作息和心態，您會發現情況會有所好轉。
祝您早日恢復良好的睡眠品質！