失眠焦慮症狀：如何治療與管理？-精神科

失眠情形？

醫生您好我今年21歲平常作息都在凌晨3點左右，有天想要調整一點作息直接12:30就入睡，結果就失眠然候焦慮，怕會不會永遠都這樣子，然後起床後等到早上時去跟家醫科醫生看診拿了贊安諾，起初我是有點排斥用藥的，直到當天晚上12點我還是用了藥，不然我已經大概30幾個小時沒睡了，然後很快就睡著睡6小時起床
第二天因為不想用藥想嘗試自己睡結果發現不能還是吃了一顆，凌晨4:30左右吃睡到11點
昨天因為想說假日所以早上7:19分吃的但雷雨太大聲吃了還是睡不著直到中午1.睡到2:30 又從2:40左右睡到下午4:20 晚上的時候大概11點左右有不小時睡了30分鐘
今天凌晨12點多躺的時候都睡不著跟別人電話一下 1:40還是吃了不知道哪時候睡著的，我感覺藥效果越來越減少，我大概4:40的時候很像有起來背跟脖子都是汗然後有在睡夢中但又有一點感覺是清醒的，然後後來我又繼續睡到6:30起床，且發現藥效很像越來越沒用了連續用第四天而已 1、2天都很有效3、4次就有點不穩定，但我覺得我失眠焦慮有變比較輕微但還是睡不著，我也不太想在吃藥了，想請叫醫生該怎麼辦我知道我的問題大概是因為想要入睡所以焦慮太努力的想睡覺造成失眠，（很久之前有過類似的經驗但就是單純失眠隔天就完全好了），已經一個禮拜都睡不太好了，醫生說藥有需要再吃結果我連續吃了四天，很怕依賴上希望醫生有建議跟解決方法，或許我這幾天睡眠作息都很亂才造成現在的結果。

J，20~29歲男性，詢問日期：2026/04/05

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

J你好：
你也有發現自己的作息很亂，這其實就是造成失眠很重要的一個原因。人都有生理時鐘，規律的生理時鐘會讓我們白天活動、晚上休息。如果你的睡眠時間都不固定，那麼就會擾亂你身體的生理時鐘，讓你更不容易睡著。因此，建議你將先讓自己的作息固定下來，如果原本就是凌晨三點睡，那就先維持凌晨三點上床，假設你睡眠時間7小時，那麼就是早上10點起床。先以這樣的作息讓自己可以好好睡覺以後，再逐步地將睡眠時間提前。你可以先將上床睡覺的時間提前半小時，若這樣睡得著，之後再慢慢將上床時間提早到更早的時間，不要一下子就強迫自己提前好幾個小時上床，這樣子身體是無法適應的。

此外，如果躺在床上半小時還睡不著，那就起床，不要一直待在床上，這樣只會增加你的壓力。等到自己有睡意後，再躺到床上去。然後，隔天要在同一個時間起床，不要因為晚睡，就延後隔天起床的時間，這樣子也會讓你的生理時鐘亂掉。

以上幾個重要的原則請記得，就是固定上床和起床的時間、漸進式地調整上床的時間、有睡意再躺上床。如果躺在床上時過度焦慮，那就練習腹式呼吸，把注意力放在自己的呼吸上。或者你也可以請醫師幫你轉介心理治療，透過心理治療來幫助自己學習如何放鬆。祝平安健康！

回覆日期：2026/04/05
資料來源：台灣e院 - 失眠情形

彙整補充說明

您好！根據您所描述的情況，您目前面臨的失眠和焦慮問題確實是相當困擾的，尤其是當您嘗試調整作息卻反而導致了更嚴重的失眠和焦慮。
這種情況在臨床上並不罕見，許多人在面對作息調整或生活壓力時，會出現類似的症狀。

首先，失眠和焦慮之間有著密切的關聯。
當我們過度擔心睡眠問題時，反而會加重焦慮，形成一個惡性循環。
您提到的「太努力想睡覺」的情況，正是許多人在失眠時常見的心理狀態。
這種焦慮會使得入睡變得更加困難，因為身體和心理都處於緊張狀態，無法放鬆。

在這種情況下，除了藥物治療外，還有許多非藥物的方法可以幫助您改善睡眠質量和減少焦慮。
以下是一些建議：
1. 建立規律的作息時間：儘量每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在假日也要保持一致。
這樣可以幫助調整生物鐘，促進更穩定的睡眠。

2. 放鬆技巧：如您所提到的腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、冥想等，這些都是有效的放鬆技巧。
您可以在睡前進行這些練習，幫助身心放鬆，減少焦慮。

3. 避免刺激物：在睡前幾小時內避免咖啡因、尼古丁和酒精等刺激物，這些物質會影響睡眠質量。

4. 創造良好的睡眠環境：確保您的睡眠環境舒適、安靜和黑暗，這有助於促進更好的睡眠。

5. 認知行為療法（CBT）：這是一種針對失眠的有效心理治療方法，通過改變對睡眠的負面認知和行為來改善睡眠質量。
建議您可以尋求專業心理師的協助。

6. 逐漸減少藥物依賴：如果您擔心對藥物的依賴，建議與您的醫生討論，尋求逐漸減少藥物劑量的方案。
醫生可以根據您的情況調整藥物使用，並提供其他治療選擇。

7. 日間活動：增加白天的身體活動，尤其是有氧運動，可以幫助改善睡眠質量，但要避免在睡前幾小時內進行劇烈運動。

最後，請記得，尋求專業醫療的支持是非常重要的。
如果您感到焦慮和失眠的情況持續或加重，建議您再次與醫生進行深入的討論，尋求適合您的治療方案。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復良好的睡眠！