失眠、焦慮和恐慌、心慌？
從上週開始，我每天都很難入睡，通常要躺很久才能睡著，而且睡眠很淺，容易早醒。
睡眠時間斷斷續續，每天大概只能睡4個小時左右。
我有嘗試服用身心科開的放鬆藥物，但效果不好，之後會與醫師討論是否加劑量或換藥。
每天早上起床後，我會感到明顯的心慌、緊張和心悸，感覺身體在微微發抖，像是身體在莫名其妙地“警報”，這種狀態會讓我一整天都很難放鬆。
而且最近對聲音特別敏感，比如馬路的車聲或其他小聲音，會突然被嚇到，感覺心跳加快且心跳大力，心臟有種“癢癢”的感覺，很不舒服。
這些聲音讓我更加緊張和心慌，進一步影響了我的入睡。
我覺得自己最近的焦慮特別嚴重，不知道是不是因為睡眠不足、身體疲勞，還是其他原因。
有點擔心這些症狀會持續下去，尤其是早上起床後的心慌和對聲音的敏感目前有在服用的藥物 : 復維樂(每天早上)、速入眠(睡前)、心康樂(中午+睡前)、益可寧(需要時服用)，有被身心科診斷焦慮症和恐慌症，還有身體會在月經前兩周開始自律神經失調。
最近壓力蠻大的除了找工作外這周末還要參加國考，我只能搭捷運去但我很害怕我的恐慌症發作在捷運上暈倒之類的，可能是"擔心自己恐慌症發作"導致我自己想很多，容易焦慮。
想詢問以上症狀除了吃藥以外，有沒有什麼方法或食物可以改善?我對喘有PTSD所以一直不敢運動，只能用走的。
Lin，20~29歲女性，詢問日期：2024/12/31
林勉璋 醫師回覆-精神科
Lin妳好：依妳焦慮症和恐慌症的診斷來看，妳所服用的復維樂應該效果有限，通常治療焦慮症和恐慌症的第一線藥物是SSRI(選擇性血清素回收抑制劑)，建議妳可以與醫師討論是否要換藥。
除了服藥以外，建議妳可以練習腹式呼吸(吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部下凹)，呼吸的速度愈慢愈好，這可以調節妳的自律神經，讓妳容易放鬆。
此外，運動對於改善焦慮和恐慌的症狀也有很好的效果。
若妳不敢劇烈運動，可以先從走路開始，長時間、長距離的走路，也有助於讓妳放鬆。
最後，心理諮商也是治療的選項，因妳很明確是因為找工作還有考試的壓力而感到焦慮，這可以透過諮商來幫助妳改善這些症狀。
祝平安健康！
回覆日期：2024/12/31
彙整補充說明
失眠、焦慮、恐慌和心慌是當今社會中非常普遍的心理健康問題，許多人因為生活壓力、工作不穩定或人際關係等因素而感到焦慮，進而影響到睡眠品質和整體的生活品質。
針對這些問題，以下是一些建議和方法，幫助你改善這些情況。
首先，了解焦慮和恐慌的本質是非常重要的。
焦慮通常是對未來不確定性的擔憂，而恐慌則是突發的強烈恐懼感，可能伴隨著心跳加速、呼吸急促等生理反應。
這些情緒反應是身體對壓力的自然反應，但當它們變得過於頻繁或強烈時，就會影響到日常生活，甚至導致失眠。
1. 藥物治療：如你所提到的，SSRI（選擇性血清素回收抑制劑）是治療焦慮和恐慌症的第一線藥物。
這類藥物能夠幫助調節大腦中的神經傳導物質，減少焦慮感。
如果目前的藥物效果有限，建議與醫師討論是否需要調整或更換藥物。
2. 呼吸練習：腹式呼吸是一種有效的放鬆技巧。
當你感到焦慮時，試著專注於你的呼吸。
吸氣時讓腹部鼓起，呼氣時讓腹部下凹，這樣的呼吸方式能夠幫助你放鬆身心，減少焦慮感。
建議每天花幾分鐘進行這樣的練習，尤其是在感到焦慮或恐慌的時候。
3. 規律運動：運動對於改善焦慮和恐慌的症狀有顯著效果。
即使是簡單的散步，也能釋放內啡肽，提升心情。
建議每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑或游泳。
這不僅能改善身體健康，還能幫助你更好地應對壓力。
4. 心理諮商：尋求專業的心理諮商可以幫助你更深入地理解自己的情緒，並學習有效的應對策略。
心理治療可以幫助你處理焦慮的根源，並提供實用的技巧來應對日常生活中的壓力。
5. 改善睡眠環境：確保你的睡眠環境舒適、安靜和黑暗。
建立固定的作息時間，避免在睡前使用電子設備，這樣可以幫助你更容易入睡。
6. 飲食調整：健康的飲食對心理健康也有影響。
避免過多的咖啡因和糖分，增加富含Omega-3脂肪酸的食物，如魚類和堅果，這些都有助於改善情緒。
7. 放鬆技巧：除了呼吸練習，還可以嘗試其他放鬆技巧，如冥想、瑜伽或漸進性肌肉放鬆。
這些方法能幫助你減少身體的緊張感，進而減少焦慮。
總之，失眠、焦慮、恐慌和心慌的改善需要多方面的努力，包括藥物治療、心理諮商、生活方式的調整等。
建議你與醫師保持良好的溝通，根據自身的情況制定合適的治療計畫，並持之以恆地實施。
希望這些建議能幫助你逐步改善情況，恢復健康的生活。
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