增肌減脂全攻略：從挑選食物到運動方式-內科

彙整補充說明

您好！首先，您提到的身高182公分，體重58公斤，這樣的身體質量指數（BMI）約為17.5，屬於明顯的體重過輕範疇。
這樣的體重不僅可能影響您的自信心，還可能對健康造成潛在的風險。
因此，增重和增肌的計畫是非常重要的。



一、飲食調整
1. 增加熱量攝取：要增重，您需要攝取的熱量必須超過您的基礎代謝率（BMR）和日常活動所需的熱量。
一般來說，建議每日攝取的熱量應該比您目前的攝取量多出500至1000卡路里，以促進健康的增重。
您可以透過計算每日所需的熱量來確定這個數字。

2. 選擇高熱量食物：選擇富含健康脂肪的食物，如堅果、種子、牛油果、橄欖油等，這些食物熱量高且營養豐富。
此外，乳製品（如全脂牛奶、優格）、紅肉、魚類和全穀類食物也是不錯的選擇。

3. 均衡攝取蛋白質、碳水化合物和脂肪：在增重的過程中，確保每餐都包含足夠的蛋白質（如雞肉、魚、豆腐、蛋等），碳水化合物（如米飯、麵食、地瓜等）和健康脂肪。
這樣不僅能幫助您增重，還能促進肌肉的增長。

4. 增加餐次：如果您覺得每餐吃得不夠，可以考慮增加餐次，例如每天吃五到六餐，並確保每餐都包含高熱量的食物。



二、運動方式
1. 力量訓練：增肌的關鍵在於力量訓練。
建議每週至少進行3-4次的力量訓練，針對主要肌肉群進行鍛鍊，如深蹲、硬舉、臥推等。
這些運動能有效刺激肌肉生長，幫助您增加肌肉量。

2. 有氧運動的適度：雖然有氧運動對心肺健康有益，但過多的有氧運動可能會消耗過多的熱量，影響增重。
因此，建議每週進行2-3次的有氧運動，並控制時間在30分鐘以內，以避免過度消耗。

3. 運動後補充營養：運動後的30分鐘內，建議攝取含有蛋白質和碳水化合物的食物，如蛋白質奶昔、香蕉加花生醬等，這有助於肌肉的恢復和增長。



三、生活習慣
1. 保持良好的作息：充足的睡眠對於肌肉的恢復和增長至關重要。
建議每晚至少睡7-8小時，以促進身體的修復和生長。

2. 避免過度壓力：壓力會影響食慾和新陳代謝，因此保持良好的心理狀態也是增重的重要因素。

3. 定期檢查健康狀況：如果您發現自己無法增重，建議尋求醫生或營養師的幫助，檢查是否有潛在的健康問題，如甲狀腺功能亢進等。

總結來說，增重和增肌需要一個系統性的計畫，透過飲食的調整、適當的運動以及良好的生活習慣，您將能夠達到理想的體重和身材。
希望這些建議能幫助到您，祝您早日達成目標！