增肌減脂全攻略：從挑選食物到運動方式-內科

如何吃胖??？

我身高有182cm,但...........體重卻只有58kg,超級瘦的說...........而且這樣也追不到女生....!!而且我吃的也並不少........!到底要怎樣才能變胖變壯呢???????????

阿偉，10~19歲男性，詢問日期：2002/11/22

王智暉醫師回覆-內科

醫事人員經歷：鼎山診所內科主治醫師

你身高182cm理想體重應該在70公斤上下,現在只有58公斤的確輕了點,建議你可以到內分泌新陳代謝科求診,確定一下是否有甲狀腺機能亢進,糖尿病等內分泌的疾病,如果沒有這些疾病,再請營養師協助調配均衡的飲食,看是否能變得較胖些.

回覆日期：2002/11/22
資料來源：台灣e院 - 如何吃胖??

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的情況。
根據您的身高182公分和體重58公斤，您的BMI約為17.5，這顯示您屬於體重過輕的範疇。
要增加體重並增肌，您需要從飲食和運動兩方面入手，以下是一些建議：

1. 飲食調整
要增加體重，您需要攝取比您日常消耗更多的熱量。
這意味著您需要增加每日的熱量攝取量，建議您每天至少增加500卡路里的攝取，這樣每週可以增加約0.5公斤的體重。
以下是一些具體的飲食建議：
- 增加碳水化合物攝取：碳水化合物是提供能量的主要來源，建議您多攝取全穀類食物，如米飯、麵條、燕麥等。
每餐可以考慮將碳水化合物的比例提高到一半以上。

- 增加蛋白質攝取：蛋白質對於增肌非常重要，建議您每天攝取1.2到2.0克的蛋白質每公斤體重。
可以選擇高蛋白的食物，如雞肉、魚、牛肉、豆腐、豆類、乳製品等。

- 健康脂肪：不要忽視健康脂肪的攝取，像是堅果、牛油果、橄欖油等，這些食物熱量高且有助於增加體重。

- 多餐制：如果您覺得每餐吃得太多困難，可以考慮將三餐分成五到六餐，每餐攝取的量稍微減少，但增加餐次，這樣可以更容易攝取到足夠的熱量。

- 選擇高熱量食物：選擇一些高熱量的食物，如花生醬、奶酪、全脂牛奶等，這些食物能在不增加太多食物體積的情況下，增加熱量攝取。

2. 運動方式
運動對於增肌非常重要，尤其是力量訓練。
以下是一些運動建議：
- 力量訓練：建議每週至少進行3到4次的力量訓練，針對主要肌肉群進行訓練，如深蹲、硬舉、臥推等。
這些運動能有效促進肌肉生長。

- 逐漸增加負重：在力量訓練中，逐漸增加負重是非常重要的，這樣可以刺激肌肉的增長。

- 結合有氧運動：雖然主要目的是增肌，但適度的有氧運動（如慢跑、游泳等）可以幫助提高心肺功能，建議每週進行2到3次，每次30分鐘即可。

3. 生活習慣
- 充足的睡眠：睡眠對於肌肉的恢復和生長非常重要，建議每晚至少睡7到8小時。

- 保持水分攝取：保持良好的水分攝取，水分對於身體的代謝和運動表現都非常重要。

4. 心理調適
增重和增肌的過程可能需要時間，保持耐心和積極的心態是非常重要的。
可以考慮尋求專業的營養師或健身教練的幫助，制定個人化的計畫，這樣能更有效地達成您的目標。

希望這些建議能幫助到您，祝您早日達成增重和增肌的目標！