如何有效減掉頑固脂肪並保持肌肉量？-家醫科

減重相關問題？

醫生您好，我從小身材就是胖胖的那種，最胖的時候體重達98公斤/170公分/體脂37%/骨骼肌26%，之後因為出現高血壓高血脂而於10個月前開始下定決心減重(使用減糖飲食+輕斷食+徒手訓練)，目前體重58公斤/體脂18%/骨骼肌35%，但我在減重的過程中有幾個問題想請問醫生：1. 我減重到現在發現下腹部(肚臍以下)和大腿的皮下脂肪特別難減少，到現在都還有很明顯的皮下脂肪，請問這是正常的嗎?需要用什麼方法來剷除這些頑固脂肪呢? 2. 我之前幾個月都比較少做有氧運動，請問做有氧對減少脂肪是有幫助的嗎? 3.我聽說做有氧運動會減少肌肉量，肌肉量變少又會容易變胖，那請問在有氧運動過後補充高蛋白乳清能幫助減少肌肉流失嗎?還是需要搭配肌肉訓練才能維持肌肉量? 謝謝醫生

匿名，20~29歲男性，詢問日期：2021/02/12

吳宗穎醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：高雄秀傳紀念醫院家庭醫學科主任

您好:
很高興您減重有成。對於您的問題及減重方式回答於右:一般的減重方式以控制飲食並輔以有氧運動最為有效。您先前只有徒手訓練的運動，雖然靠飲食將體脂肪比率降低而致使骨骼肌比率增高，但對於腹部脂肪及大腿或臀部的脂肪，是要靠有氧運動較能改善的。
每周三至四次的有氧運動、每次以45分鐘為主，搭配減少久坐以降低臀部脂肪之囤積。有氧運動主要是減少脂肪，不要擔心肌肉流失，也不須特別食用高蛋白。

回覆日期：2021/02/12
資料來源：台灣e院 - 減重相關問題

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重過程中取得了如此顯著的成就，從98公斤減到58公斤，體脂率也大幅降低，這是非常值得讚賞的努力。
針對您的問題，我將逐一回答並提供一些建議。

1. 頑固脂肪的問題：下腹部和大腿的皮下脂肪難以減少是許多人在減重過程中常見的現象。
這通常與遺傳、荷爾蒙水平、年齡以及整體的脂肪分佈有關。
這些部位的脂肪往往是最後被消耗的，這是正常的生理現象。
要針對這些頑固脂肪，建議您可以增加有氧運動的頻率和強度，例如每週進行三到四次的有氧運動，每次至少45分鐘，這樣能有效促進脂肪的燃燒。
此外，結合力量訓練（如舉重或徒手訓練）可以幫助提高基礎代謝率，進一步促進脂肪的減少。

2. 有氧運動的幫助：有氧運動對於減少脂肪是非常有效的，因為它能提高心率，促進脂肪的氧化和燃燒。
即使您之前較少進行有氧運動，現在開始加入這類運動會對減脂有很大幫助。
建議您可以選擇自己喜歡的有氧運動形式，如慢跑、游泳、騎自行車或跳繩等，這樣更容易堅持下去。

3. 肌肉量的維持：關於有氧運動是否會導致肌肉流失，這是一個常見的擔憂。
事實上，適度的有氧運動不會顯著減少肌肉量，尤其是當您同時進行力量訓練時。
補充高蛋白質的食物（如乳清蛋白）在有氧運動後確實有助於肌肉的修復和維持，這是因為蛋白質能提供肌肉生長所需的氨基酸。
建議您在進行有氧運動後，盡量在30分鐘內補充蛋白質，這樣能有效減少肌肉流失的風險。
此外，力量訓練是維持和增強肌肉量的關鍵，建議每週至少進行兩次的力量訓練，這樣可以幫助您在減脂的同時保持或增加肌肉量。

總結來說，減掉頑固脂肪的關鍵在於結合有氧運動和力量訓練，並保持良好的飲食習慣。
持續監測自己的進展，並根據身體的反應調整運動和飲食計劃。
最後，保持耐心和毅力，因為減脂是一個需要時間和持續努力的過程。
祝您在健康的道路上繼續前進！