如何在減重過程中保持肌肉並減少體脂？-營養教室

怎麼減脂肪不減肌肉?!？

醫師，您好
我27歲，158cm，約半年前因飲食不正常從50胖到55kg，最近藉由自己控制飲食，盡量多吃高纖維、低油食品，晚餐\吃的比較清淡簡單，偶爾有時間也會去游泳，將近兩個月的時間，體重已降到51kg上下，但其實我更關心身體的健康，因此買了可以測體脂肪的電子體重計。半個月前測出的數字大約都是24... 這一週來體重又稍稍下降，體脂肪卻上升了1到2。上面說明30歲以下女性的標準是20-24，因此，我的體脂肪25~26，算是過肥了嗎?! 請問我用的是大多人在用的腳踏式體脂計，測出來究竟準不準?? 再者，我希望自己更瘦一些，但不希望水分和肌肉組織流失，請問減肥過程中要怎麼做才能只減去脂肪?! 謝謝您抽空回答。

艾琳，20~29歲女性，詢問日期：2001/07/17

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

首先我要說.您擁有了很正確的減肥觀念與健康知識是很可喜的.坊間一般體脂肪測定儀.測出之脂肪僅能作為參考用.要能精密測出體脂肪.需要特殊而昂貴的儀器.您的體脂肪測定儀可用來做比較之用.例前後之差異性.恐無法正確指出您現在之體脂肪究為多少. 在減重過程中最能維持肌肉的方式就是運動. 以飲食來限制能量的進入.以運動方式來提高新陳代謝率.即可達到您想要的目標.再提醒您變換不同的運動處方.可持續達到減重效果.另運動最好包含有氧運動.重量訓練與柔軟操. 謝惠敏

回覆日期：2001/07/17
資料來源：台灣e院 - 怎麼減脂肪不減肌肉?!

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重過程中取得了一定的成果，這是非常值得肯定的。
針對您的問題，我將從幾個方面來進行解答與建議。

1. 體脂肪的測量準確性
您提到使用的腳踏式體脂計，這類設備的測量結果通常只能作為參考，因為它們的準確性受到多種因素的影響，包括水分攝取、運動狀態、甚至是測量時間等。
一般來說，這類設備適合用來追蹤變化趨勢，而非絕對數值。
因此，您可以將重點放在體脂肪的變化上，而不是單一的數值。

2. 體脂肪上升的原因
在減重過程中，體重下降並不一定意味著體脂肪也會隨之下降。
可能的原因包括：
- 水分變化：體內水分的波動會影響體重和體脂肪的測量。

- 肌肉量變化：如果您的飲食中蛋白質攝取不足，可能會導致肌肉量下降，這會影響體脂肪的比例。

- 運動方式：如果運動主要以有氧運動為主，可能會導致肌肉量的流失，尤其是在缺乏力量訓練的情況下。

3. 如何保持肌肉量並減少脂肪
要在減重的同時保持肌肉量，您可以考慮以下幾點：
- 增加蛋白質攝取：確保每日攝取足夠的蛋白質，這對於維持肌肉量至關重要。
建議每餐都包含高蛋白食物，如雞肉、魚、豆腐、蛋等。

- 結合力量訓練：除了有氧運動，建議每週至少進行2-3次的力量訓練。
這不僅能幫助維持肌肉量，還能提高基礎代謝率，進一步促進脂肪燃燒。

- 適度的有氧運動：有氧運動對於減少脂肪是有效的，但要注意運動時間和強度，避免過度運動導致肌肉流失。
每週150分鐘的中等強度有氧運動是個不錯的目標。

- 保持良好的飲食習慣：繼續保持高纖維、低油的飲食，並注意總熱量的攝取。
避免過度限制熱量，這可能會導致新陳代謝減緩。

4. 減脂過程中的注意事項
- 定期監測：除了體脂計，您也可以定期測量腰圍、臀圍等指標，這些都能幫助您了解身體組成的變化。

- 保持耐心：減脂是一個長期的過程，尤其是要減少頑固脂肪，可能需要時間和持續的努力。
不要因為短期內的波動而氣餒。

- 尋求專業指導：如果可能，考慮諮詢營養師或健身教練，他們可以根據您的具體情況提供個性化的建議和計劃。

總之，保持健康的生活方式，結合合理的飲食與運動，才能有效減少體脂肪並保持肌肉量。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在減重的旅程中取得更好的成果！