減重疑惑：如何有效瘦去體脂？-家醫科

減重問題？

醫師您好，在您百忙之中打擾您非常不好意思，我想詢問關於減重的部分，我原本106kg/183cm，從今年4月底以後開始跳繩運動，以每分鐘140下的速率跳繩，每跳5分鐘後休息1分鐘，然後跳6組，每天都持續不間斷的跳繩，跳繩完後都會喝一杯牛奶補充蛋白質。然後也會實施168斷食法，不吃早餐只在下午2點吃午餐跟晚上9點晚餐，到10/1測量時發現變成84.4kg/186cm,周圍的人也說我瘦很多，但是自己彎腰90度時肚子還是會垂一塊下來，想請問醫師這樣是不是代表體脂還是太高...？需要用什麼方法才能加速瘦體脂呢？因為妹妹在烘焙業上班，有時會有一些小蛋糕或是糕餅帶回家，我都會儘量控制在下午2點時或者晚上運動完時馬上吃（聽說這兩個時間比較不會胖），都會控制在250大卡以內。每天飲食雖然是自己煮，但已經有控制在TDEE內，是不是其實應該完全不要吃甜食比較好呢？然後中餐原本吃泡麵加蛋加腱子肉，現在改成燙100克的乾麵+鹽+橄欖油拌勻+一顆蛋，直接吃減少鈉與熱量攝取，這樣的吃法正確嗎？

Mr.Lu，20~29歲男性，詢問日期：2021/10/01

葉倩妤醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院家醫科主治醫師、漢生防治科主任

您好！
其實您已經減重有成，再來就是要微調一下生活作習，建議您要盡量選用天然的食物、低GI 值的食物，避免精緻澱粉及動物性脂肪，也要增加蔬果的攝取，由於您自己煮，烹調的方式也很重要，另外要採用高強度間歇運動，並有充足的睡眠。

回覆日期：2021/10/01
資料來源：台灣e院 - 減重問題

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重過程中取得了顯著的成效，從106公斤減到84.4公斤，這是非常不容易的成就。
您提到的運動方式和飲食習慣也顯示出您對於減重的努力和認真。

關於您提到的「肚子還是會垂一塊下來」的情況，這可能與體脂肪的分佈有關。
即使體重減輕，某些部位的脂肪可能仍然較難減少，這是因為每個人的身體結構和脂肪分佈不同。
通常，腹部脂肪是最難減掉的，尤其是皮下脂肪。
這並不一定意味著您的體脂過高，但可能需要更針對性的運動和飲食調整來改善。

針對如何有效減少體脂，以下是一些建議：
1. 增加有氧運動：雖然跳繩是一種很好的有氧運動，但您可以考慮增加其他形式的有氧運動，如慢跑、游泳或騎自行車，這些運動可以幫助全身脂肪的燃燒。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。

2. 力量訓練：除了有氧運動，加入力量訓練可以幫助增加肌肉量，肌肉組織能夠提高基礎代謝率，進而幫助燃燒更多的脂肪。
建議每週進行2-3次的全身力量訓練。

3. 飲食調整：您提到的168斷食法對於某些人來說是有效的，但重要的是要確保在進食的時間內攝取足夠的營養。
建議您在午餐和晚餐中增加蛋白質的攝取，例如瘦肉、魚、豆類等，這有助於維持肌肉量並增加飽足感。
至於甜食，完全不吃可能會讓您感到壓力，適量控制是比較可行的策略。

4. 注意飲食的質量：您提到的飲食調整已經很不錯，選擇低鈉和健康的脂肪來源（如橄欖油）是正確的。
不過，建議增加蔬菜的攝取，這不僅能提供纖維，還能增加飽足感，幫助控制熱量攝取。

5. 保持充足的睡眠和減少壓力：良好的睡眠和低壓力水平對於減重和維持健康的體重非常重要。
睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，進而影響食慾和新陳代謝。

最後，建議您定期監測體重和體脂，並根據變化調整運動和飲食計畫。
如果有條件，尋求專業的營養師或健身教練的指導，能夠提供更個性化的建議和支持。
希望這些建議能幫助您更有效地減少體脂，達成健康的目標！祝您健康順利！