改善腰痛與增進身體健康的運動建議-體適能

What can I do?？

不吸煙；無規律運動習慣
有骨骼或關節問題，且可能因活動更加惡化
有其他不適活動的原因
身高157,體重72,
ＢＭＩ：29.21 (胖得很危險)
柔軟度：36 (好)
------(以上是線上評估結果)------

我曾經因溜冰而跌倒過,經常感覺腰部酸痛,我不會游泳,是否有任何運動可幫助?
曾照過CT,報告結果是:

CT LUMBAR SPINE
The examination does not demonstrate any evidence of significant focal disc herniation nor tight central canal stenosis.

Shallow posterior annular bulging of the L4/5 intervertebral disc causes slightly effacement of the adjacent thecal sac, this is unlikely to be any clinical significance.

At the L5/S1 level the intervertebral disc space is narrowed and gas is present within the residual disc.

No significant facet joint arthropathy is seen.

COCLUSION
There is no evidence of a large focal disc herniation of tight central canal stenosis. Degenerative changes are presten at the L5/S1 disc level as described.

Fat Person，40~49歲女性，詢問日期：2003/03/06

許振榮醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部臺北醫院復健科顧問醫師

Dear F Person小姐
暫時這樣稱呼.身高157公分,體重72公斤,略胖,柔軟度很好,常有腰酸的症狀,電腦斷層顯示有輕微腰椎退化的現象,因此建議做些有氧運動,
如游泳(也可以在水中來回快走,一樣可以消耗能量,又不會對腰椎造成壓迫),快走,慢跑,等,以達到減輕體重的功效.
另外可以增強下背肌肉力量.以及腹肌的肌力.
若是下背常有疼痛.可至附近的醫院的復健科就醫尋求評估檢查及治療.

回覆日期：2003/03/06
資料來源：台灣e院 - What can I do?

彙整補充說明

根據您的情況，您身高157公分、體重72公斤，BMI為29.21，顯示您屬於超重範疇，這可能會對腰部造成額外的負擔。
您提到經常感到腰部酸痛，並且曾因溜冰跌倒過，這些因素都可能影響您的腰部健康。
根據CT報告，雖然沒有明顯的椎間盤突出或嚴重的中央管狹窄，但在L5/S1椎間盤的退化性變化仍需注意。

針對改善腰痛與增進身體健康的運動建議，以下是一些適合您的運動方式：
1. 低衝擊有氧運動：由於您不會游泳，可以考慮其他低衝擊的有氧運動，如快走、騎自行車或使用健身房的橢圓機。
這些運動不僅能幫助您減重，還能增強心肺功能，減少對腰部的壓力。

2. 核心肌群訓練：強化核心肌群（腹部、背部及骨盆周圍的肌肉）對於支撐脊椎非常重要。
可以考慮進行平板支撐、橋式運動等，這些動作能有效增強核心肌肉的力量，進而減輕腰部的負擔。

3. 柔軟度訓練：雖然您的柔軟度評估結果良好，但持續進行柔軟度訓練仍然重要。
可以透過瑜伽或伸展運動來增加身體的柔軟性，這有助於改善姿勢，減少腰部的緊繃感。

4. 避免高衝擊運動：如跑步或跳躍等高衝擊運動，可能會對您的腰部造成進一步的壓力，建議暫時避免。

5. 定期休息與調整運動：運動時要注意身體的反應，若感到不適應立即停止，並尋求專業的醫療建議。
運動時可考慮每隔一段時間改變運動方式，以避免身體適應而導致的運動疲乏。

6. 尋求專業指導：由於您有腰部的問題，建議尋求物理治療師的評估與指導，制定個人化的運動計畫，這樣可以更有效地改善您的腰痛問題。

最後，保持良好的生活習慣，如均衡飲食、充足的睡眠和適度的運動，都是維持身體健康的關鍵。
希望這些建議能幫助您改善腰痛，增進整體健康。
如果情況持續不改善，建議定期回診，尋求專業醫療的協助。