青春期營養、體重、減重？
醫師您好，我是一個要升高三的學生，近幾個學期在學校身高體重測量時，有收到體重過重的通知，想要適當的減重和增加體能，一方面是為高三衝刺做準備，一方面也是為了健康，想請問在飲食方面能做什麼調整，還有運動方面的時間和運動量可以怎麼做規劃，最後還有作息方面會不會有很大的影響，因為要準備學測，所以常常會熬夜。
謝謝，麻煩。
小小，10~19歲女性，詢問日期：2021/07/02
蔡秀雯 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 衛生福利部南投醫院 臨床營養組組長
您好
升高三的生活可是相當重要的一個人生時段，需要養成良好的飲食習慣及生活作息以應付忙碌高壓的高三生活。
故建議您需要安排一下暑期及開學後的作息生活，首先建議您應該要安排每日規律的運動習慣，如果平常沒有運動習慣，那麼先從散步開始，可以先從每日10分鐘的戶外散步，戶外散步的好處是可以凝視遠方，舒緩一下平常因為課業需要長時間使用的眼睛，另一方面也可以達到放鬆的效果，飲食上面，應該要定時定量，固定的用餐習慣，配合讀書時間，避免因為飢餓使腦袋運作不良，也避免因為過度飲食容易昏睡。
飲食上可以多蔬果，以及適當選擇含高纖及維生素的全穀類，例如全麥或是糙米飯小米黎麥等都含有豐富的營養素，多攝取蔬果及充足的開水，能夠保持腸道健康，避免因為腸胃不適影響讀書狀態。多攝取豆製品如豆腐豆乾豆漿等，豆類含卵磷脂能夠提供神經細胞營養，鮭魚鮪魚鯖魚秋刀魚含單元不飽和脂肪酸，能提供腦細胞生長所需。每日兩杯乳製品能夠補充蛋白質及鈣質，也是成長所需，盡量避免含糖飲料因為高糖飲料容易造成身體負擔，也容易肥胖。
多樣化的天然食物營養素對身體有許多好處，建議三餐規律進食，餐間補充水果，避免攝取太多加工品及零食飲料。生活作息對精神狀況影響大，建議您應該要避免熬夜，良好且足夠的睡眠對思考及記憶影響多，想要有清晰的思緒千萬不能養成熬夜的習慣。
以上衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆
回覆日期：2021/07/02
資料來源：台灣e院 - 青春期營養、體重、減重
彙整補充說明
您好！首先，恭喜您即將升上高三，這是一個充滿挑戰與機會的階段。
針對您提到的體重管理、飲食調整、運動規劃以及作息問題，我將從幾個方面來為您提供建議。
一、飲食調整
在青春期，身體正處於快速成長的階段，因此營養的均衡攝取非常重要。
首先，建議您計算每日所需的熱量，這可以透過身高、體重、年齡及活動量來估算。
一般來說，對於青少年來說，建議的熱量攝取範圍大約在2000至3000卡路里之間，具體數字需要根據您的活動量來調整。
1. 均衡飲食：確保每天攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物可以來自全穀類、蔬菜和水果；蛋白質則應包括肉類、魚類、豆類和奶製品；健康脂肪可來自堅果、橄欖油等。
2. 控制熱量：如果您希望減重，可以考慮減少高熱量、高糖分的食物，如甜點、油炸食品等，並增加蔬菜和水果的攝取量，這些食物通常熱量較低且富含纖維，有助於增加飽足感。
3. 定時進食：建議您每天保持三餐定時，並可考慮增加健康的小點心，如堅果或優格，避免因為過度饑餓而導致的暴飲暴食。
二、運動規劃
運動對於減重和增強體能非常重要。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或騎自行車。
此外，還可以加入一些力量訓練，以增強肌肉和提高基礎代謝率。
1. 有氧運動：每週至少3-5次，每次30分鐘以上。
可以選擇您喜歡的運動方式，這樣更容易堅持下去。
2. 力量訓練：每週2-3次，針對主要肌群進行訓練，如深蹲、伏地挺身等，這些運動可以在家中進行，無需特別器材。
三、作息調整
良好的作息對於身體健康和學習效率至關重要。
熬夜會影響您的新陳代謝和身體恢復，長期下來可能會影響體重和健康。
1. 規律作息：盡量保持每天固定的睡眠時間，建議每晚至少睡7-8小時，以確保身體有足夠的時間進行修復和成長。
2. 減少電子產品使用：在睡前一小時避免使用手機或電腦，這樣可以幫助您更快入睡。
3. 放鬆心情：學測的準備可能會帶來壓力，建議您可以透過運動、冥想或與朋友交流來減輕壓力，保持良好的心理狀態。
總結
在青春期，保持健康的飲食習慣、規律的運動和良好的作息是非常重要的。
這不僅有助於體重管理，還能提高您的學習效率和生活質量。
若有需要，建議您尋求專業營養師的協助，制定個人化的飲食計劃，並定期進行健康檢查，確保身體狀況良好。
祝您在高三的學習和生活中一切順利，健康快樂！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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