營養教室：如何利用營養表增進體質與抵抗力？-營養教室

身高問題？

我今年要升國三了，身高體重還是偏差。要如何改善(身高165、體重45)

我算過BMT 過輕，要如何才能吃出健康，還有我想在暑假兩個月來實行，因為以前身體不是很好，也不太喜歡運動，總之蠻受的，我也做出我的營養表，要如何才能增加抵抗力，強健身體呢？

傑~，10~19歲男性，詢問日期：2007/07/02

胡玉卿醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

傑，你好：
首重均衡飲食，依據衛生署
青春期營養：3.5-5碗飯、3.5-4.5份肉類、1-2杯奶類、3碟蔬菜、2.5-3湯匙油、2個水果、
可參考，衛生署食品資訊網
http://food.doh.gov.tw/
其中的生命期營養，
胡玉卿營養師回答960705

回覆日期：2007/07/02
資料來源：台灣e院 - 身高問題

彙整補充說明

首先，恭喜你即將升上國三！這是一個重要的成長階段，身體的發展和健康狀況對於學業和生活都非常重要。
根據你提供的身高165公分和體重45公斤來看，的確是偏輕，這可能會影響到你的體力和免疫力。
因此，改善飲食和生活習慣是非常必要的。

一、均衡飲食的重要性
首先，均衡飲食是增進體質和抵抗力的基礎。
根據衛生福利部的建議，青少年每天應攝取以下食物：
1. 穀類：3.5-5碗的米飯或其他穀物，這是提供能量的主要來源。

2. 蛋白質：3.5-4.5份的肉類、豆類或蛋類，這些食物有助於肌肉的生長和修復。

3. 奶類：1-2杯的牛奶或乳製品，這能提供鈣質，對骨骼發展至關重要。

4. 蔬菜：3碟的各種蔬菜，建議選擇不同顏色的蔬菜，這樣可以攝取到多種維生素和礦物質。

5. 水果：2個水果，水果富含抗氧化劑和纖維，有助於增強免疫力。

6. 油脂：2.5-3湯匙的健康油脂，如橄欖油或亞麻仁油，這些對心血管健康有益。

二、增加抵抗力的飲食建議
1. 多樣化食物：如前所述，攝取多種顏色的蔬菜和水果，這樣可以獲得不同的維生素和植物化學物質，增強免疫系統。

2. 適量補充維他命：如果你覺得飲食中難以攝取足夠的營養，可以考慮補充綜合維他命，但最好在醫生或營養師的指導下進行。

3. 避免過多的加工食品：如油炸食物、糖分過高的零食等，這些食品可能會影響你的健康和免疫力。

4. 保持水分：每天至少要喝8杯水，保持身體的水分平衡對於健康至關重要。

三、運動的重要性
雖然你提到不太喜歡運動，但適度的運動對於增強體質和抵抗力是非常有幫助的。
你可以從簡單的運動開始，例如：
- 散步或慢跑：每天30分鐘的散步或慢跑，可以增強心肺功能。

- 游泳：這是一種全身運動，對於增強肌肉和心肺功能非常有效。

- 瑜伽或伸展運動：這可以幫助你放鬆身心，增強柔韌性。

四、良好的生活習慣
1. 充足的睡眠：青少年需要每天至少8小時的睡眠，這對於身體的成長和修復非常重要。

2. 減少壓力：學業壓力可能會影響你的健康，適當的放鬆和休閒活動是必要的。

3. 定期健康檢查：定期去醫院檢查，了解自己的健康狀況，及早發現問題。

總結
在暑假這兩個月內，你可以根據上述建議，制定一個健康的飲食計畫和運動計畫。
記得要有耐心，身體的改變需要時間，持之以恆的努力會讓你看到成果。
希望你能夠健康成長，增強抵抗力，迎接新的學年！