營養教室：如何利用營養表增進體質與抵抗力？-營養教室

彙整補充說明

要增進體質與抵抗力，首先需要了解均衡飲食的重要性。
根據衛生署的建議，青少年在成長期間，應該攝取足夠的營養素，以支持身體的發展和免疫系統的健康。
你目前的身高165公分、體重45公斤，根據BMI計算，確實屬於過輕的範疇，這可能會影響你的健康和抵抗力。
因此，改善飲食習慣是非常重要的。

首先，均衡飲食應包括以下六大類食物：
1. 全穀根莖類：如米飯、麵包、地瓜等，這些食物提供碳水化合物，是身體主要的能量來源。
建議每天攝取3.5到5碗的穀類食物。

2. 豆魚肉蛋類：這類食物提供蛋白質，對於身體的生長和修復非常重要。
建議每天攝取3.5到4.5份的肉類或豆製品。

3. 奶類：如牛奶、優格等，這些食物富含鈣質，有助於骨骼的發展。
建議每天攝取1到2杯的奶類。

4. 蔬菜類：多樣化的蔬菜能提供豐富的維生素和礦物質，建議每天攝取3碟的各種顏色蔬菜。

5. 水果類：水果富含抗氧化劑和纖維，建議每天攝取2個水果。

6. 油脂類：健康的油脂如橄欖油、亞麻仁油等，建議每天攝取2.5到3湯匙。

在這些食物中，特別是富含維生素C（如橙子、奇異果）、維生素A（如胡蘿蔔、菠菜）和鋅（如肉類、海鮮）的食物，對於增強免疫力特別有幫助。
此外，攝取足夠的水分也是非常重要的，建議每天至少喝8杯水，以保持身體的水分平衡。

除了飲食，運動也是增強體質的重要因素。
雖然你提到不太喜歡運動，但可以從簡單的活動開始，例如每天散步30分鐘，或參加一些輕鬆的團體運動，這不僅能增強體力，還能提升心情，進而改善整體健康狀況。

在暑假這兩個月內，你可以制定一個具體的飲食計畫，並逐步增加運動量。
可以考慮每週制定一個菜單，確保每天的飲食都能涵蓋上述六大類食物，並且嘗試新的食譜，讓飲食變得有趣。

最後，若你仍然感到營養不足或有其他健康問題，建議尋求專業的營養師或醫生的建議，進行個別化的營養評估和指導。
透過這些方法，你將能夠有效增進體質與抵抗力，讓自己在升國三的學年中更加健康、充滿活力。