營養教室分享：如何讓瘦巴巴的孩子增重又壯實？-營養教室

瘦巴巴？

醫生：
我今年國三，身高165cm，體重49公斤，一直吃不胖，壓力大有關嗎？要如何才能變胖、變壯呢？？

傑~，10~19歲男性，詢問日期：2007/11/12

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
依照您的身高165cm 您的理想體重應該為59.8公斤，目前您的BMI為18，是還在標準範圍中，您的理想體重範圍為53-65公斤。
以您理想體重計算，中度活動所需一日熱量為59.8*35=2093卡
大約一日需要一杯240CC脫脂牛奶，二份水果，三盤青菜，三碗半的飯，六份魚肉豆蛋類，約可以達到2093卡
請您約略記錄一下您的飲食內容，是否確實達到需要量，依照目標有進食足量的熱量，體重應會逐漸達到理想體重，如果確實有達到建議量，體重卻未往上增加，可能建議您給家醫科醫師檢查是否有消化吸收或是新陳代謝方面的問題。
以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆
祝您健康

回覆日期：2007/11/12
資料來源：台灣e院 - 瘦巴巴

彙整補充說明

要讓瘦巴巴的孩子增重又壯實，首先需要了解一些基本的營養學原則和生理學知識。
根據您提供的資訊，您的身高165公分，體重49公斤，這樣的BMI（身體質量指數）約為18，屬於正常範圍的下限。
這意味著您確實需要增加體重，以達到更健康的狀態。

首先，增重的關鍵在於攝取足夠的熱量。
根據您的身高和活動量，建議每日攝取的熱量大約在2093卡路里左右。
這個數字是根據您的理想體重計算出來的，並且考慮到中度活動的需求。
為了達到這個熱量目標，您可以考慮以下幾個飲食建議：
1. 增加餐次：除了三餐外，可以增加兩到三次的點心。
這些點心可以是堅果、乳酪、全麥餅乾或是水果等，這樣可以在不感到過於飽脹的情況下增加熱量攝取。

2. 選擇高熱量食物：選擇一些高熱量但營養豐富的食物，例如牛油果、花生醬、全脂乳製品、肉類、魚類和豆類等。
這些食物能提供更多的熱量和必要的營養素，有助於增重。

3. 均衡飲食：雖然目標是增重，但仍需保持飲食的均衡。
確保攝取足夠的蛋白質（如魚、肉、豆腐、蛋等）、碳水化合物（如米飯、麵食、全穀類等）和健康脂肪（如橄欖油、堅果等）。

4. 運動：適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，這樣不僅能增加體重，還能讓身體看起來更加壯實。
建議每週進行幾次的力量訓練，並搭配一些有氧運動，以促進整體健康。

5. 壓力管理：壓力確實會影響食慾和新陳代謝，建議您可以嘗試一些放鬆的方法，如冥想、深呼吸或是參加興趣班，這些都能幫助減輕壓力，進而改善食慾。

6. 定期檢查：如果您已經按照上述建議進行飲食調整，但體重仍然沒有增加，建議您尋求醫療專業的幫助，檢查是否有消化吸收或新陳代謝方面的問題。

最後，增重是一個需要時間的過程，建議您保持耐心，持之以恆地遵循健康的飲食和生活方式，這樣才能達到理想的體重和健康狀態。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康！