三天營養選單設計：身高178公分、體重70公斤的你該如何吃？-營養教室

彙整補充說明

根據您的身高178公分和體重70公斤，您的身體質量指數（BMI）約為22.1，這在正常範圍內（理想體重範圍62.5-76.5公斤）。
在設計三天的營養選單時，我們將遵循行政院衛生署的成人每日飲食指南，並考慮到您的活動量和熱量需求。


每日熱量需求
假設您是輕度活動量，您的每日熱量需求約在1600到2100卡之間。
為了保持健康，建議每日攝取的食物類別包括：
- 五穀根莖類：3-6碗
- 蔬菜類：3碟
- 水果類：2個
- 肉魚豆蛋類：4份
- 奶類：1-2杯
- 油脂類：2-3湯匙

三天營養選單設計
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第一天
- 早餐：
- 燕麥粥（燕麥50克，水煮） + 蘋果1顆 + 脫脂牛奶200cc
- 午餐：
- 糙米飯（100克） + 清炒時蔬（如青菜、紅蘿蔔） + 煎雞胸肉（100克） + 豆腐1塊
- 晚餐：
- 蕎麥麵（100克） + 海鮮湯（蝦仁、魚片） + 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜） + 橄欖油1湯匙
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第二天
- 早餐：
- 全麥吐司2片 + 煎蛋1顆 + 香蕉1根
- 午餐：
- 白米飯（100克） + 蒸魚（100克） + 清炒青菜 + 豆漿200cc
- 晚餐：
- 意大利麵（全麥）100克 + 番茄醬 + 煎牛肉（100克） + 蔬菜湯
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第三天
- 早餐：
- 酸奶200cc + 燕麥片（30克） + 水果（如藍莓或草莓）
- 午餐：
- 蕎麥飯（100克） + 煮蛋1顆 + 清炒時蔬 + 魚肉（如鮭魚100克）
- 晚餐：
- 蔬菜湯 + 燉肉（如豬肉或雞肉100克） + 蔬菜沙拉 + 橄欖油1湯匙

營養補充建議
1. 多樣化飲食：確保每天攝取不同種類的食物，以獲得全面的營養素。

2. 控制油脂攝取：選擇健康的油脂來源，如橄欖油、亞麻仁油等，並控制用量。

3. 適量運動：建議每週至少150分鐘的中等強度運動，這有助於維持健康體重和增強心肺功能。

4. 保持水分：每天至少喝8杯水，保持身體水分充足。

這樣的飲食計劃不僅能幫助您維持健康的體重，還能確保您獲得足夠的營養素，促進整體健康。
希望這個三天的營養選單能對您有所幫助！如果有任何特殊的健康狀況或需求，建議諮詢專業的營養師進行個別化的調整。
祝您健康！