營養教室：如何制定經濟又營養的三餐計劃？-營養教室

我現在身高166體重65..............專一？

醫師，可以告訴我經濟又營養吃早餐、中餐、晚餐應該吃什麼比較營養嗎？
我很希望我能長高但都長不高，而且我都隨便吃，有時都不知要吃什麼
如果一餐不吃要選哪一餐ㄋ，如果有大概的詳細表的話，可不可以麻煩給我一張，謝謝囉

小勝，10~19歲男性，詢問日期：2004/11/05

胡玉卿醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

小勝：你好
一天的飲食，首重均衡，且符合你的年齡層所需要，請參考食品資訊網
http://food.doh.gov.tw/nutrition/life_period/puberty02.htm#4
→營養與你＞生命期營養＞青春期營養＞舞動青春健康加分
早餐、中餐、晚餐三餐的分配可各1/3或1/5、2/5、2/5，不太適合哪一餐不吃，且每天都要攝取六大類食物；
六大類中，同類可互換：
肉魚豆蛋類每天3.5-4.5份，可多選豆腐、豆干、蛋、及較便宜的豬鴨雞魚肉；
奶類1-2杯，可用奶粉沖泡，取代鮮乳；
想長高，要均衡營養，也要多運動。
祝君長高。Thanks.胡玉卿營養師回答。931105Friday.

回覆日期：2004/11/05
資料來源：台灣e院 - 我現在身高166體重65..............專一

彙整補充說明

制定經濟又營養的三餐計劃，首先需要了解均衡飲食的重要性，尤其是在青春期這個關鍵的成長階段。
均衡的飲食不僅能提供身體所需的各種營養素，還能促進身體的健康發展，對於希望長高的青少年來說尤為重要。

早餐建議
早餐是一天中最重要的一餐，應該包含足夠的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
以下是一個經濟又營養的早餐選擇：
- 全麥吐司1片，搭配煎蛋1顆，這樣可以提供碳水化合物和蛋白質。

- 牛奶或豆漿1杯，能補充鈣質和蛋白質。

- 水果1份，例如香蕉或蘋果，提供纖維和維生素。

午餐建議
午餐應該包含多樣的食物，以確保攝取足夠的營養素：
- 白飯或糙米飯1碗，作為碳水化合物的來源。

- 肉類（如雞肉、豬肉或魚）約100克，提供蛋白質和鐵質。

- 青菜1碟（如青花菜、菠菜或小白菜），提供纖維和維生素。

- 豆腐或豆製品1份，增加植物性蛋白質的攝取。

晚餐建議
晚餐可以稍微輕食，但仍需均衡：
- 湯麵或米飯1碗，作為主食。

- 蒸魚或雞肉約100克，提供蛋白質。

- 時令蔬菜1碟（如胡蘿蔔、青椒），增加纖維和維生素。

- 水果1份，作為餐後甜點。

營養素的分配
在三餐中，建議的熱量分配可以是1:2:2，這樣午餐和晚餐的熱量會稍高，因為這兩餐通常需要提供更多的能量來支持日常活動。
至於營養素的比例，碳水化合物應占總熱量的50-60%，蛋白質占10-20%，脂肪占20-30%。
這樣的分配能夠幫助你獲得均衡的營養。

一餐不吃的選擇
如果必須選擇不吃一餐，建議儘量避免不吃早餐。
早餐能夠提供一天的能量，對於學習和活動都非常重要。
如果因為時間或其他因素無法吃早餐，可以考慮選擇一些方便攜帶的食物，如水果、堅果或能量棒，來補充能量。

總結
希望以上的建議能幫助你制定出經濟又營養的三餐計劃。
記得，均衡的飲食加上適量的運動，才能促進健康成長。
如果有條件，建議定期檢查身體狀況，並根據需要調整飲食計劃。
保持良好的飲食習慣，對於你的成長和健康都是非常重要的。