營養教室：如何制定經濟又營養的三餐計劃？-營養教室

彙整補充說明

---

制定經濟又營養的三餐計劃，首先要了解均衡飲食的重要性，特別是在青春期這個成長的關鍵時期。
均衡的飲食不僅能提供身體所需的各種營養素，還能促進身體的健康發展，對於希望長高的青少年來說尤其重要。


早餐建議
早餐是一天中最重要的一餐，應該包含碳水化合物、蛋白質和一些健康脂肪。
以下是一些經濟又營養的早餐選擇：
- 全麥吐司：搭配一片低脂起司或花生醬，提供碳水化合物和蛋白質。

- 燕麥粥：用水或牛奶煮燕麥，加入一些水果（如香蕉或蘋果）和堅果，增加纖維和維生素。

- 蛋：水煮蛋或煎蛋，富含蛋白質，可以搭配一些蔬菜（如番茄或菠菜）。


午餐建議
午餐應該包含豐富的蛋白質、碳水化合物和多樣的蔬菜：
- 便當：選擇白米飯或糙米飯，搭配瘦肉（如雞肉或豬肉）、豆腐或魚，並加上一碟時令蔬菜（如青菜、胡蘿蔔）。

- 湯麵：選擇全麥麵條，加入雞肉或豆腐，並加上各種蔬菜（如青菜、香菇），湯底可以用雞骨熬製，增加風味。

- 沙拉：用生菜、番茄、黃瓜、豆類等製作沙拉，搭配一些堅果和橄欖油，提供健康脂肪。


晚餐建議
晚餐應該輕盈，但仍需均衡：
- 蔬菜湯：用高麗菜、紅蘿蔔、筍子等煮成湯，加入一些豆腐或魚片，增加蛋白質。

- 炒飯：用剩飯炒，加入蛋、青菜和一些瘦肉，這樣既能減少浪費，又能提供均衡的營養。

- 蒸魚：選擇便宜的魚類（如鯖魚），搭配蒸熟的蔬菜和少量的米飯。


營養均衡的原則
1. 六大類食物：每天應攝取穀類、蛋白質類（肉、魚、豆類）、乳製品、蔬菜、水果和油脂。

2. 適量運動：除了飲食，適當的運動也是促進身高的重要因素，建議每天至少運動30分鐘。

3. 避免不吃一餐：不建議隨意跳過一餐，這樣會影響新陳代謝，建議如果要減少進食，應該控制每餐的份量，而不是不吃。


總結
制定經濟又營養的三餐計劃，重點在於選擇新鮮、便宜的食材，並保持飲食的多樣性。
可以參考食品資訊網提供的營養建議，並根據自己的口味和需求進行調整。
希望這些建議能幫助你制定出適合自己的三餐計劃，促進健康成長！