營養素分配？
請問營養師：一般人每天攝取營養素應該怎麼分配，也就是醣類、脂質及蛋白質的分配比例應該是多少比較適當，還有，熱量分配於三餐應該怎麼分配比較合理，是1:1:1呢還是其它?謝謝您的回答
小蘋果，20~29歲女性，詢問日期：2003/10/02
施桂梅 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 台灣e院 營養師
您好！您提的營養問題是蠻深入的，通常是營養師在為病患或民眾設計菜單時要注意到的。
熱量分配於三餐可採1:1:1或1:2:2，至於醣類、脂質及蛋白質的分配比例也是儘量採平均分配於三餐。
其實，一般民眾只要遵循衛生署所制定的每日飲食指南，三餐大致平均分配，食物種類多變化，不要暴飲暴食即可。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任 施桂梅營養師敬覆
回覆日期：2003/10/02
彙整補充說明
在合理分配營養素和熱量方面，首先需要了解人體對於各類營養素的需求，以及如何根據個人的生活方式、年齡、性別和健康狀況來調整這些需求。
根據目前的營養學研究和衛生署的建議，以下是一些基本的指導原則。
營養素的分配比例
一般來說，成人的每日熱量攝取應該來自以下三大營養素的合理比例：
1. 醣類：佔總熱量的50%至65%
2. 脂質：佔總熱量的20%至35%
3. 蛋白質：佔總熱量的10%至20%
這些比例可以根據個人的健康狀況和生活方式進行調整。
例如，對於運動量較大的人，可能需要增加蛋白質的攝取以支持肌肉的修復和生長；而對於需要減重的人，則可能需要降低醣類的攝取。
每日熱量的計算
計算每日所需熱量的基本方法是使用基礎代謝率（BMR）和活動因子。
基礎代謝率是指在靜息狀態下，身體維持基本生命活動所需的熱量。
可以使用以下公式來估算：
- 女性：BMR = 655 + (9.6 × 體重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) - (4.7 × 年齡)
- 男性：BMR = 66 + (13.7 × 體重(kg)) + (5 × 身高(cm)) - (6.8 × 年齡)
接著，根據日常活動量來乘以相應的活動因子（例如，輕度活動1.2，適度活動1.55，重度活動1.9），以計算出每日總熱量需求。
三餐的熱量分配
關於三餐的熱量分配，常見的建議是：
- 早餐：佔每日總熱量的25%至30%
- 午餐：佔每日總熱量的30%至35%
- 晚餐：佔每日總熱量的25%至30%
- 其他小吃或點心：佔每日總熱量的10%
這樣的分配方式可以確保在一天中有穩定的能量供應，避免因為長時間不進食而導致的血糖波動。
實際應用
在實際應用中，建議選擇多樣化的食物來達到這些營養素的需求。
例如：
- 醣類：選擇全穀類、豆類、蔬菜和水果等富含纖維的食物。
- 脂質：選擇健康的脂肪來源，如堅果、種子、橄欖油和魚類。
- 蛋白質：選擇瘦肉、魚、豆腐、豆類和乳製品等。
此外，保持飲食的多樣性和均衡性是非常重要的，這不僅能夠提供身體所需的各種營養素，還能增進飲食的愉悅感。
結論
總之，合理分配營養素和熱量需要根據個人的需求進行調整，並遵循健康飲食的原則。
建議定期諮詢專業的營養師，根據自身的健康狀況和生活方式來制定個性化的飲食計劃，以達到最佳的健康效果。
希望這些建議能對您有所幫助！
類似症狀問題與醫師回覆
如何在有限的熱量中確保六大營養素的攝取？？
營養師 您好：我每日三餐固定會有的是糙米飯100克、青菜100克、脫脂奶粉(無糖豆漿)240cc早餐和晚餐都會再吃一顆水果若以我的體重43公斤來說，一天所需基礎熱量是1200卡的話。這1200卡平均分配於三餐(400卡)，單餐扣除我每日固定...
祁明華 醫師回覆-營養教室
妳好!由於不知妳身高多少，職業是什麼，故無法判定妳43kg是否在理想體重範圍內，也無法得知妳每日需要多少熱量，至於妳每日吃糙米飯100g約140卡，青菜100g約25卡+烹調油45卡，脫脂奶240cc約含80卡，早、晚餐再吃顆水果約有120...>>點我查看詳細內容
營養教室：如何為過重且有健康問題的人設計減肥餐？？
妳好...我目前身高168公分..體重超過100...我想要請問2個問題..1.因為我過重許多.加上自己有心律不整+二尖瓣閉鎖不全+高血壓.所以我很容易喘與不適..有哪些種類的運動比較適合我呢??2.因為自己學生時期本身也是唸食品科系..對...
劉巧雲 醫師回覆-營養教室
小菁：您好。第一、您提到的運動問題建議您要與醫師商量過再運動較好，會比較安全。第二、您如果希望自己來計算熱量、設計菜單，目前坊間有許多營養師出的相關食譜與書籍，您可以去大型的書局或量販店，有關於減重或糖尿病（因為她會介紹熱量與三餐分配及市售...>>點我查看詳細內容
工作忙碌時，如何選擇熱量與體積平衡的食物？？
營養師您好，有時候因為工作忙碌的關係三餐會吃比較簡單，請問在選擇上要選擇熱量高的比較好還是體積大(但熱量不一定高)的比較好呢？以超商為例，有些麵包體積小但熱量很高，吃完其實也沒有飽足感(仍容易餓)，跟御飯糰(或是芭樂)，也許熱量沒有前者麵包...
范純美 醫師回覆-營養教室
網友您好:三餐外食民眾飲食建議用餐不只是看熱量，營養師強調餐餐均衡搭配加上用餐要細嚼慢嚥才有飽足感，一般蔬菜是屬於低熱量又有飽足感的食物舉例超商中香菇、杏鮑菇、蘿蔔、娃娃菜等。外食用餐選擇把握原則為澱粉(提供能量)＋肉類(增加飽足感)＋膳食...>>點我查看詳細內容
營養師建議：如何在忙碌生活中實現營養均衡並增重？？
營養師您好,我長期以來體重都在40~42之間,也未曾注意是冬天還是夏天量,五月時我友人說我變瘦了,回家量39.5,後來想想,40幾時,是不是因為含了衣服呢想問的是,我本身吃東西不多,亦不愛吃零食,只要吃就好了,有什麼吃什麼,因為工作,真的作...
蔡秀雯 醫師回覆-營養教室
您好體重的增加還是攝取的熱量多寡影響,故如果想要增加體重，就要增加熱量的攝取，可以增加正餐的攝取量或是增加餐次。其實營養均衡也不是那麼困難，只是需要改變飲食習慣，增加食物攝取的種類就可以多獲取營養素，例如滷肉飯可以增加小菜或是搭配蔬菜湯。安...>>點我查看詳細內容
營養教室：如何查詢食物熱量及代換表？？
劉巧雲營養師您好:謝謝您會為我寄上食物熱量計算及份量表, 可我住在馬來西亜那会有点麻煩把! 還是給我網站地址查尋資料. (我也想索取食物代換表分類去預估熱量及三大營養素.)目前在我國政府還沒有完全提供完整醫療諮詢服務,在址誠懇的感謝貴國行政...
劉巧雲 醫師回覆-營養教室
Hi:您好,我想我還是會為您寄上相關的資料,因為雖然這些基本的食物(大約有一.兩百種吧!)成分是公開的(但是只要您了解的其中的原則,相關的可以大概推估一下),但是如果上千種食物都有的話那是書籍,需要購買的(應該是有版權的).如果您需要查詢相...>>點我查看詳細內容