營養教室：如何計算每日所需的營養攝取量？-營養教室

彙整補充說明

要計算每日所需的營養攝取量，首先需要了解一些基本的營養學原則，並根據個人的年齡、性別、體重、身高及活動量來進行計算。
針對您15歲、重55公斤、身高169.5公分，且大部分時間坐在椅子上的情況，以下是詳細的營養需求分析。


1. 每日所需熱量及營養素
根據您的年齡和活動量，您每日所需的熱量約為1900卡路里。
這個數字是根據基礎代謝率（BMR）和活動因子計算得出的。
以下是各類營養素的建議攝取量：
- 碳水化合物（糖類）：每日建議攝取量約260克，這大約占總熱量的55-60%。

- 脂肪：每日建議攝取量約63克，這大約占總熱量的25-30%。

- 蛋白質：每日建議攝取量約71克，這大約占總熱量的15-20%。

- 鈉（納）：建議每日攝取量約3200-4000毫克。
鈉在體內主要負責維持水分平衡和神經傳導，但攝取過多會增加高血壓及腎臟負擔的風險。


2. 蛋豆魚肉類攝取量
根據行政院衛生署的建議，蛋豆魚肉類的攝取量為四份。
這四份是指所有這類食物的總和，而不是每一類各四份。
若您一天只吃豆類，雖然短期內不會有太大問題，但長期來看可能會缺乏肉類和蛋類中所含的某些維生素和礦物質，例如維生素B12和鐵。
因此，建議多樣化攝取不同來源的蛋白質。


3. 食物份量及熱量
市售便當的食物份量標示通常是根據營養學的標準來劃分的。
以下是各類食物的一份熱量參考：
- 五穀根莖類：一份約70卡路里。

- 蛋豆魚肉類：一份約75卡路里。

- 油脂類：一份約45卡路里。

- 蔬菜類：一份約25卡路里。

- 水果類：一份約60卡路里。

- 奶類：脫脂奶約80卡路里，低脂奶約120卡路里，全脂奶約150卡路里。

如果攝取過多某一類食物，可能會導致熱量過剩，進而引發肥胖或其他健康問題；而攝取過少則可能導致營養不良，影響身體的正常運作。


總結
在計算每日所需的營養攝取量時，建議您根據個人的具體情況進行調整，並保持飲食的多樣性，以確保各類營養素的均衡攝取。
若有進一步的疑問或需要個別化的飲食建議，建議諮詢專業的營養師。
保持健康的飲食習慣，對於青少年的成長發育尤為重要。
希望這些資訊對您有所幫助！