營養教室：如何計算每日所需的營養攝取量？-營養教室

營養攝取?？

1.請問我15歲重55公斤身高169.5大部分時間坐在椅子上一天所需營養是多少ㄋ?一.碳水化合物(糖類)?二.脂肪?三.熱量?四.脂肪?五.鈉?(納能幹嗎?吃太多又會怎樣?)2.還有一天蛋豆魚肉類攝取量是四份?是蛋豆魚肉類合起來四份還是一ㄍ四份?如果一天只吃豆類可以嗎?3.市售便當上寫的主食:?份.蛋豆於肉類:?份..等等的他們的一份熱量是多少ㄋ?如果其中依樣攝取太多或太少會怎樣?例如蛋豆魚肉類?奶類?一.五榖根莖類:?二.蛋豆魚肉類:?三.油脂類:?四.蔬菜類:?五.水果類:?六.奶類:?

無尾熊，10~19歲男性，詢問日期：2003/08/29

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

無尾熊同學!以您對營養學的興趣,不來當營養系學生實在很可惜！1. 您一天所需的熱量約為1900卡，碳水化合物為一日260克，脂肪約為63克，蛋白質約為71克，鈉一天約為約3200-4000毫克。
2. 鈉在肌肉收縮、神經細胞傳導扮演重要的角色，另外能維持細胞內外正常的滲透壓、水份及酸鹼平衡。
我們的食鹽、味精、調味料都含大量的鈉。
如果吃太多，易造成高血壓，且會使腎臟負擔過重。
3. 根據行政院衛生署的每日飲食指南的建議一日的蛋豆魚肉類為四份，也就是說一日這類食物可選擇四份（合起來四份）。
最好是每一種蛋白質的來源都能攝取，如果單一兩天只攝取豆類來源的蛋白質，基本上不會有太大問題，但是常常如此可就要注意營養的均衡，肉類蛋白質來源含有豐富的維生素B群、鐵、磷、鎂，這是豆類中較缺乏的。
4. 主食類一份為70大卡，蛋豆魚肉類一份約為75大卡，奶類：脫脂、低脂、全脂奶類一份分別為80、120、150大卡，油脂類為一份為45大卡，水果類一份約為60大卡，蔬菜類一份為25大卡。
5. 會將食物分類主要是因為其含有不同的營養素，將食物分類後，依據其建議量較能幫助各類營養素之均衡攝取。
若是各類食物的攝取偏頗太多，短期內身體尚能調節，但長期的偏食則會造成營養失調或是身體的負擔，甚而造成肥胖及許多的慢性病的發生。

回覆日期：2003/08/29

彙整補充說明

要計算每日所需的營養攝取量，首先需要了解一些基本的營養學原則，並根據個人的年齡、性別、體重、身高及活動量來進行計算。
針對您15歲、重55公斤、身高169.5公分，且大部分時間坐在椅子上的情況，以下是詳細的營養需求分析。

1. 每日所需熱量及營養素
根據您的年齡和活動量，您每日所需的熱量約為1900卡路里。
這個數字是根據基礎代謝率（BMR）和活動因子計算得出的。
以下是各類營養素的建議攝取量：
- 碳水化合物（糖類）：每日建議攝取量約260克，這大約占總熱量的55-60%。

- 脂肪：每日建議攝取量約63克，這大約占總熱量的25-30%。

- 蛋白質：每日建議攝取量約71克，這大約占總熱量的15-20%。

- 鈉（納）：建議每日攝取量約3200-4000毫克。
鈉在體內主要負責維持水分平衡和神經傳導，但攝取過多會增加高血壓及腎臟負擔的風險。

2. 蛋豆魚肉類攝取量
根據行政院衛生署的建議，蛋豆魚肉類的攝取量為四份。
這四份是指所有這類食物的總和，而不是每一類各四份。
若您一天只吃豆類，雖然短期內不會有太大問題，但長期來看可能會缺乏肉類和蛋類中所含的某些維生素和礦物質，例如維生素B12和鐵。
因此，建議多樣化攝取不同來源的蛋白質。

3. 食物份量及熱量
市售便當的食物份量標示通常是根據營養學的標準來劃分的。
以下是各類食物的一份熱量參考：
- 五穀根莖類：一份約70卡路里。

- 蛋豆魚肉類：一份約75卡路里。

- 油脂類：一份約45卡路里。

- 蔬菜類：一份約25卡路里。

- 水果類：一份約60卡路里。

- 奶類：脫脂奶約80卡路里，低脂奶約120卡路里，全脂奶約150卡路里。

如果攝取過多某一類食物，可能會導致熱量過剩，進而引發肥胖或其他健康問題；而攝取過少則可能導致營養不良，影響身體的正常運作。

總結
在計算每日所需的營養攝取量時，建議您根據個人的具體情況進行調整，並保持飲食的多樣性，以確保各類營養素的均衡攝取。
若有進一步的疑問或需要個別化的飲食建議，建議諮詢專業的營養師。
保持健康的飲食習慣，對於青少年的成長發育尤為重要。
希望這些資訊對您有所幫助！