營養教室：如何計算每日所需的營養攝取量？-營養教室

營養攝取?？

1.請問我15歲重55公斤身高169.5大部分時間坐在椅子上一天所需營養是多少ㄋ?
一.碳水化合物(糖類)?
二.脂肪?
三.熱量?
四.脂肪?
五.鈉?(納能幹嗎?吃太多又會怎樣?)

2.還有一天蛋豆魚肉類攝取量是四份?是蛋豆魚肉類合起來四份還是一ㄍ四份?
如果一天只吃豆類可以嗎?

3.市售便當上寫的主食:?份.蛋豆於肉類:?份..等等的
他們的一份熱量是多少ㄋ?
如果其中依樣攝取太多或太少會怎樣?例如蛋豆魚肉類?奶類?
一.五榖根莖類:?
二.蛋豆魚肉類:?
三.油脂類:?
四.蔬菜類:?
五.水果類:?
六.奶類:?

無尾熊，10~19歲男性，詢問日期：2003/08/29

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

無尾熊同學!
以您對營養學的興趣,不來當營養系學生實在很可惜！
1. 您一天所需的熱量約為1900卡，碳水化合物為一日260克，脂肪約為63克，蛋白質約為71克，鈉一天約為約3200-4000毫克。
2. 鈉在肌肉收縮、神經細胞傳導扮演重要的角色，另外能維持細胞內外正常的滲透壓、水份及酸鹼平衡。我們的食鹽、味精、調味料都含大量的鈉。如果吃太多，易造成高血壓，且會使腎臟負擔過重。
3. 根據行政院衛生署的每日飲食指南的建議一日的蛋豆魚肉類為四份，也就是說一日這類食物可選擇四份（合起來四份）。最好是每一種蛋白質的來源都能攝取，如果單一兩天只攝取豆類來源的蛋白質，基本上不會有太大問題，但是常常如此可就要注意營養的均衡，肉類蛋白質來源含有豐富的維生素B群、鐵、磷、鎂，這是豆類中較缺乏的。
4. 主食類一份為70大卡，蛋豆魚肉類一份約為75大卡，奶類：脫脂、低脂、全脂奶類一份分別為80、120、150大卡，油脂類為一份為45大卡，水果類一份約為60大卡，蔬菜類一份為25大卡。
5. 會將食物分類主要是因為其含有不同的營養素，將食物分類後，依據其建議量較能幫助各類營養素之均衡攝取。若是各類食物的攝取偏頗太多，短期內身體尚能調節，但長期的偏食則會造成營養失調或是身體的負擔，甚而造成肥胖及許多的慢性病的發生。

回覆日期：2003/08/29
資料來源：台灣e院 - 營養攝取?

彙整補充說明

要計算每日所需的營養攝取量，首先需要了解個人的基本資料，包括年齡、性別、身高、體重及活動量。
根據這些資料，可以估算出每日所需的熱量及各類營養素的建議攝取量。

1. 每日所需熱量與營養素計算
以您提供的資料（15歲、55公斤、169.5公分，且大部分時間坐著）為例，首先可以使用哈里斯-貝內迪克特公式來計算基礎代謝率（BMR），然後再根據活動量來計算每日所需熱量。

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基礎代謝率（BMR）計算：
對於女性的計算公式為：
\[ BMR = 655 + (9.6 \times 體重(公斤)) + (1.8 \times 身高(公分)) - (4.7 \times 年齡(歲)) \]
代入數值：
\[ BMR = 655 + (9.6 \times 55) + (1.8 \times 169.5) - (4.7 \times 15) \]
\[ BMR ≈ 655 + 528 + 305.1 - 70.5 \]
\[ BMR ≈ 1417.6 \text{卡路里} \]
接著，根據活動量來調整：
- 久坐不動（BMR × 1.2）：約1701卡路里
- 輕度活動（BMR × 1.375）：約1945卡路里
假設您大部分時間坐著，建議每日熱量攝取量約為1700卡路里。

2. 營養素建議攝取量
根據一般的營養建議，您每日的營養素攝取量可以參考以下比例：
- 碳水化合物：佔總熱量的50-60%
- 約850-1020卡路里，換算成克數約為213-255克（1克碳水化合物約4卡路里）。

- 蛋白質：佔總熱量的10-15%
- 約170-255卡路里，換算成克數約為42-64克（1克蛋白質約4卡路里）。

- 脂肪：佔總熱量的25-30%
- 約425-510卡路里，換算成克數約為47-57克（1克脂肪約9卡路里）。

3. 鈉的攝取量
鈉的建議攝取量通常為每日2400毫克，但對於青少年，建議量可能會稍有不同。
鈉在身體中扮演著重要的角色，包括維持水分平衡和神經傳導等功能。
然而，過量攝取鈉會導致高血壓及其他健康問題，因此應注意控制。

4. 蛋豆魚肉類的攝取量
根據行政院衛生署的建議，蛋豆魚肉類的每日攝取量為四份。
這四份可以是各種來源的組合，例如：
- 1份肉類（約30克）
- 1份魚類（約30克）
- 1份蛋（1顆）
- 1份豆類（約30克）
如果一天只吃豆類，雖然可以提供蛋白質，但可能會缺乏其他肉類中含有的維生素B群、鐵等營養素，因此建議多樣化攝取。

5. 食物份量的熱量
市售便當的食物份量熱量大致如下：
- 五穀根莖類：每份約70-100卡路里
- 蛋豆魚肉類：每份約75-100卡路里
- 奶類：每份約80-150卡路里（依脂肪含量而異）
- 油脂類：每份約45-100卡路里
- 蔬菜類：每份約25-50卡路里
- 水果類：每份約60-80卡路里

總結
計算每日所需的營養攝取量是一個綜合考量的過程，建議根據個人的生活方式及健康狀況進行調整。
保持均衡飲食，攝取多樣化的食物來源，才能確保身體獲得所需的各類營養素，維持健康。
若有特殊健康狀況或需求，建議諮詢專業的營養師進行個別化的飲食規劃。