如何計算每日所需熱量與營養素攝取量？-營養教室

我每天應該攝取的熱量和各種營養素分別是多少？？

請問一下，我今天23歲是女生，身高160，體重45公斤，那我每天應該攝取的熱量和各種營養素分別是多少？
請列出各種營養素名稱及建議攝取量（應包含單位）

baksi，20~29歲女性，詢問日期：2006/06/09

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
依照您的身高，計算出來的理想體重為56公斤，以輕度活動所需要的熱量為1689卡。
蛋白質所需要量為每日熱量的10-12% ，您一日蛋白質建議量為50克
脂肪所需要量為每日熱量的25% ，您一日脂肪建議量為47克
醣類所需要量為每日熱量的50-63% ，您一日醣類建議量為266克
依照行政院衛生署國人營養素參考攝取量您的建議量為
鈣質為每日1000mg 鐵為每日15mg 維生素A為500微克維生素C為100mg
至於更詳細的資料您可至行政院衛生署網站參考
http://www.doh.gov.tw/ufile/Doc/國人營養素參考攝取量(公告)_031222.xls

祝您健康
以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2006/06/09
資料來源：台灣e院 - 我每天應該攝取的熱量和各種營養素分別是多少？

彙整補充說明

要計算每日所需的熱量與營養素攝取量，首先需要了解個人的基礎代謝率（BMR）和活動量。
基礎代謝率是指在靜止狀態下，身體維持基本生理功能所需的熱量。
接著，根據活動量來調整這個數字，以計算出每日總熱量需求。

對於您這位23歲的女性，身高160公分，體重45公斤，首先可以使用哈里斯-貝內迪克特公式來計算BMR：
1. 計算BMR：
- 女性的公式為：BMR = 655 + (9.6 × 體重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) - (4.7 × 年齡)
- 代入數值：BMR = 655 + (9.6 × 45) + (1.8 × 160) - (4.7 × 23)
- BMR ≈ 655 + 432 + 288 - 108.1 ≈ 1266.9 大卡
2. 計算每日總熱量需求：
接下來，根據您的活動量來調整BMR。
假設您是輕度活動（如日常走動、輕度運動），可以乘以1.375：
- 每日總熱量需求 = BMR × 活動係數
- 每日總熱量需求 ≈ 1266.9 × 1.375 ≈ 1745 大卡
根據這個計算，您每天大約需要攝取1745大卡的熱量來維持目前的體重。

接下來，我們來看一下各種營養素的建議攝取量。
根據行政院衛生署的建議，營養素的攝取量可以依照熱量的比例來計算：
1. 蛋白質：
- 建議攝取量約為每日熱量的10-12%。

- 以1745大卡計算，蛋白質攝取量約為：1745 × 0.1 = 174.5 大卡（約43.6克）至1745 × 0.12 = 209.4 大卡（約52.3克）。

2. 脂肪：
- 建議攝取量約為每日熱量的25%。

- 以1745大卡計算，脂肪攝取量約為：1745 × 0.25 = 436.25 大卡（約48.6克）。

3. 碳水化合物：
- 建議攝取量約為每日熱量的50-63%。

- 以1745大卡計算，碳水化合物攝取量約為：1745 × 0.5 = 872.5 大卡（約218克）至1745 × 0.63 = 1099.35 大卡（約275克）。

綜合以上計算，您的每日建議攝取量如下：
- 熱量：1745 大卡
- 蛋白質：約44-52克
- 脂肪：約48.6克
- 碳水化合物：約218-275克
此外，還有一些微量營養素的建議攝取量，根據您的年齡和性別，建議如下：
- 鈣：1000毫克
- 鐵：15毫克
- 維生素A：500微克
- 維生素C：100毫克
這些數據僅供參考，實際的需求可能會因個人的健康狀況、生活方式及其他因素而有所不同。
建議您在制定飲食計畫時，可以諮詢專業的營養師，以獲得更個性化的建議。
保持均衡的飲食，搭配適當的運動，才能維持健康的體重與良好的身體狀態。
祝您健康！