如何計算每日所需熱量與營養素攝取量？-營養教室

彙整補充說明

要計算每日所需的熱量與營養素攝取量，首先需要了解一些基本的概念，包括基礎代謝率（BMR）和活動量。
基礎代謝率是指在靜止狀態下，身體維持基本生理功能所需的熱量。
接著，根據個人的活動量來調整總熱量需求。


1. 計算基礎代謝率（BMR）
對於女性，可以使用哈里斯-貝內迪克特公式來計算BMR：
\[ BMR = 655 + (9.6 \times 體重(kg)) + (1.8 \times 身高(cm)) - (4.7 \times 年齡) \]
以您的數據為例：
- 體重：45 kg
- 身高：160 cm
- 年齡：23
計算如下：
\[ BMR = 655 + (9.6 \times 45) + (1.8 \times 160) - (4.7 \times 23) \]
\[ BMR = 655 + 432 + 288 - 108.1 \]
\[ BMR ≈ 1266.9 \text{卡路里} \]

2. 計算每日總熱量需求
接下來，根據您的活動量來計算每日總熱量需求。
活動量可以分為以下幾類：
- 靜態生活（幾乎不運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動，1-3天/週）：BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動，3-5天/週）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動，6-7天/週）：BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動或體力工作）：BMR × 1.9
假設您是輕度活動，則：
\[ 總熱量需求 = BMR \times 1.375 \]
\[ 總熱量需求 ≈ 1266.9 \times 1.375 ≈ 1746.5 \text{卡路里} \]

3. 營養素攝取量
根據總熱量需求，您可以計算各種營養素的攝取量。
一般建議的比例為：
- 碳水化合物：50-63% 的總熱量
- 蛋白質：10-12% 的總熱量
- 脂肪：25-30% 的總熱量
以1746.5卡路里為例：
- 碳水化合物：1746.5 × 0.55 ≈ 962.58卡路里
- 每克碳水化合物提供4卡路里，因此：
- 碳水化合物攝取量 ≈ 962.58 / 4 ≈ 240.65克
- 蛋白質：1746.5 × 0.12 ≈ 209.58卡路里
- 每克蛋白質提供4卡路里，因此：
- 蛋白質攝取量 ≈ 209.58 / 4 ≈ 52.39克
- 脂肪：1746.5 × 0.25 ≈ 436.625卡路里
- 每克脂肪提供9卡路里，因此：
- 脂肪攝取量 ≈ 436.625 / 9 ≈ 48.52克

4. 營養素建議攝取量
綜合以上計算，您的每日建議攝取量如下：
- 熱量：1746.5卡路里
- 碳水化合物：約240克
- 蛋白質：約52克
- 脂肪：約48克

5. 其他營養素建議
根據行政院衛生署的建議，您還應注意以下營養素的攝取：
- 鈣：1000毫克
- 鐵：15毫克
- 維生素A：500微克
- 維生素C：100毫克
這些建議可以幫助您維持健康的飲食習慣，並確保身體獲得所需的營養素。
建議您在實際飲食中，選擇多樣化的食物來源，以達到營養均衡的效果。
若有特殊健康需求或飲食限制，建議諮詢專業的營養師以獲得個別化的建議。