過度注意呼吸是否正常？如何改善焦慮症引起的呼吸困擾？-精神科

一直注意呼吸？

醫師您好，我有看到您有回答相關的問題，最近我也是開始會一直注意我的呼吸，靜下來的話會有50%的注意力在上面，看電視等做其他事情的話會有20%注意力在上面，請問這是正常的嗎？因為靜下來的時候幾乎都是自己自主呼吸，所以會感到煩躁。壓力方面最近被診斷為有泛焦慮症與恐慌症，睡眠要靠安眠藥，想請問醫師該如何改善這樣過度注意自己呼吸的問題呢？

Wayne Chen，30~39歲男性，詢問日期：2021/09/08

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

網友你好：

可做一些放鬆的訓練如腹式呼吸、冥想、或肌肉放鬆法，如果很難學起來，可請你醫醫師安排生理回饋訓練。

吳恩亮醫師

回覆日期：2021/09/08
資料來源：台灣e院 - 一直注意呼吸

彙整補充說明

過度注意呼吸的現象在焦慮症患者中相當常見，這種情況通常被稱為「過度換氣症候群」，它與焦慮和恐慌症有著密切的關聯。
當一個人感到焦慮或恐懼時，身體會自動進入「戰鬥或逃跑」的模式，這會導致呼吸變得淺而快，進而引發對呼吸的過度關注。
這種情況可能會使你感到不適，甚至引發更多的焦慮，形成一個惡性循環。

首先，過度注意呼吸並不算正常，但這是焦慮症狀的一部分。
當你靜下來時，將注意力過多放在呼吸上，可能會讓你感到煩躁和不安。
這是因為你在試圖控制一個本來是自動進行的生理過程，這樣的行為反而會增加你的焦慮感。

改善這種情況的方法有幾個，以下是一些建議：
1. 放鬆訓練：可以嘗試一些放鬆技巧，如腹式呼吸、冥想或漸進性肌肉放鬆。
這些方法能幫助你減少焦慮，並讓你的呼吸變得更加自然。
腹式呼吸特別有效，因為它能促進橫膈膜的運動，幫助你進行深呼吸，從而減少焦慮感。

2. 生理回饋訓練：如果你發現自己難以掌握放鬆技巧，可以考慮尋求專業的生理回饋訓練。
這種訓練可以幫助你更好地理解自己的身體反應，並學會如何控制焦慮和呼吸。

3. 認知行為療法（CBT）：這是一種有效的心理治療方法，能幫助你識別和改變負面的思維模式。
透過CBT，你可以學會如何應對焦慮，並減少對呼吸的過度關注。

4. 規律的運動：適度的運動可以幫助釋放壓力，改善情緒，並促進良好的睡眠。
運動時，身體會釋放內啡肽，這是一種自然的鎮痛劑和情緒提升劑，有助於減少焦慮感。

5. 保持良好的作息：規律的作息時間能幫助你改善睡眠質量，減少焦慮。
避免在睡前使用電子產品，並創造一個舒適的睡眠環境。

6. 尋求專業幫助：如果你的焦慮症狀持續影響生活品質，建議尋求心理醫師的幫助。
專業的心理治療和藥物治療可以有效緩解焦慮症狀。

最後，請記住，焦慮症是一種可以治療的疾病，透過適當的治療和自我調整，你可以逐漸改善這種過度注意呼吸的情況，並恢復正常的生活。
保持耐心，給自己一些時間去適應和改變。
希望這些建議能對你有所幫助！