如何增胖？營養教室提供解決方案-營養教室

想要增胖？

醫生你好：
我現在身高163/體重42，從小體重都是過輕的狀況，但飲食都很正常，除了水喝得比較少，平常有輕微便祕也不太運動，請問還有甚麼方法可以改善?另外我的飲食部分呢?

穎，20~29歲女性，詢問日期：2021/09/16

張皇瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院營養科/營養師兼主任

確實是體重過輕了 !

一般需要審視您整天的飲食行為與內容份量.給予實質的飲食調整指導.

建議您可至鄰近醫療院所營養門診.諮詢合格營養師.

回覆日期：2021/09/16
資料來源：台灣e院 - 想要增胖

彙整補充說明

您好！首先，您提到的身高163公分、體重42公斤的情況確實顯示出體重過輕，這可能會對您的健康造成影響。
增重的過程需要一個全面的計畫，包括飲食、運動和生活習慣的調整。
以下是一些建議，幫助您健康地增重。

1. 飲食調整
- 增加熱量攝取：首先，您需要增加每日的熱量攝取。
可以考慮每天攝取比目前多500至1000卡路里的熱量。
這可以透過增加餐點的份量或是增加餐次來達成。

- 選擇高熱量食物：選擇一些高熱量且營養豐富的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品、肉類、魚類、豆類等。
這些食物不僅能提供更多的熱量，還能提供身體所需的蛋白質和健康脂肪。

- 少量多餐：如果您覺得一次吃太多會不舒服，可以考慮少量多餐的方式，每天吃5到6餐，這樣可以更容易攝取到足夠的熱量。

- 補充蛋白質：蛋白質對於增肌和增重非常重要。
可以考慮在每餐中加入蛋白質來源，例如雞肉、魚、豆腐、蛋等，並在運動後補充蛋白質，這有助於肌肉的修復與增長。

2. 運動建議
- 進行力量訓練：除了有氧運動，增加一些力量訓練（如舉重、阻力訓練）可以幫助您增加肌肉量，這樣不僅能增加體重，還能改善身體的整體成分。

- 適度有氧運動：雖然有氧運動對於心肺健康非常重要，但過多的有氧運動可能會消耗掉您所攝取的熱量。
建議每週進行2-3次的有氧運動，每次30分鐘即可，並且要注意運動後的飲食補充。

3. 生活習慣
- 保持水分攝取：雖然您提到水喝得比較少，但水分對於身體的代謝和消化非常重要。
建議每天至少喝8杯水，這樣有助於改善便秘的情況。

- 規律作息：保持良好的作息，確保充足的睡眠，這對於身體的恢復和增重也有幫助。

4. 尋求專業幫助
由於每個人的身體狀況和需求都不同，建議您可以尋求專業的營養師進行個別諮詢，制定一個適合您的增重計畫。
營養師可以根據您的具體情況，提供更具體的飲食建議和運動計畫。

總之，增重的過程需要耐心和持續的努力，透過合理的飲食和運動安排，您一定能夠達到理想的體重。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康順利！