如何降低膽固醇和三酸甘油脂？飲食和運動該如何調整？-營養教室

三酸甘油脂上升？

范主任您好，

我在7月時去了身體檢查，發現膽固醇過高，當時：
總膽固醇：6.07mmol/L
高密度膽固醇1.31mmol/L
低密度膽固醇4.46mmol/L
三酸甘油脂1.09mmol/L。
而我經過3個月飲食控制，在10月末時再去抽驗，
總膽固醇：6.11mmol/L
高密度膽固醇1.39mmol/L
低密度膽固醇3.95mmol/L
三酸甘油脂1.67mmol/L。

雖然說我的低密度膽固醇下降了，但不知道為何三酸甘油脂上升。而且看報告時醫生提及我體重下降了（由7月尾50-51，到現在46左右），但是膽固醇下降速度有些緩慢，因此建議我再調整飲食及增加運動量（現在維持每周150分鐘有氧運動）。
現在的餐單大致如下：
早餐：麥皮/麪包+一杯亞麻籽
午餐：因上學緣故需要外食，但儘量選擇有齊肉、菜及飯的組合，偶爾會吃沙律
晚餐：多在家吃，會吃小半碗飯，少量肉及一碗菜
偶爾會吃水果，也會每天喝綠茶。
已經儘量少吃油炸食品、高糖分食品及飲料，但由於外食有時很難避免要吃快餐，因此有加工食品，但進食次數很少。
因此我詢問一下醫師：
1. 請問在飲食方面，可以如何在維持體重或是增重的情況下，降低三酸甘油脂及膽固醇？
2. 早期由於希望可以儘快降膽固醇，因此吃很少肉，不知道會不會因為這樣導致營養不均，令三酸油脂上升？
3. 請問應否在有氧運動之基礎上，增加無氧運動？

謝謝醫師回答。
p.s因為網絡問題不知道上一次問答有否送出，若醫師您發現有重覆問題，可忽視這次提問，感謝醫師撥冗回覆。

Cherry，20~29歲女性，詢問日期：2021/11/03

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

網友您好：

1. 血脂問題飲食控制需至少3-6個月才能看到效果，對於高血脂病人一般建議維持理想體重及規律運動習慣。有氧運動如快走、游泳、慢跑等‧在外食時建議少吃油炸、油煎或油酥的食物,肥肉、雞皮、鴨皮、魚皮等；選擇蒸、煮、烤、滷等烹調方式。
2. 纖維質攝取部份建議多攝取水溶性善食纖維為主可以降低膽固醇如燕麥片、大麥片、黑白木耳、菇類、秋葵、豆類等都是不錯選擇。
3.避免糖含果糖的攝取，可降低三酸甘油酯，幫助減輕體重和降低低密度脂蛋白，若有喝茶習慣建議選擇無糖茶類。
4.適量攝取富含Omega-3脂肪酸的油脂，如:鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，可降低三酸甘油酯。
5.飲食中的蛋白質有豆、魚、蛋、肉類都是蛋白質食物來源，紅肉有較多的飽和脂肪酸易增加膽固醇，建議肉類攝取一部分改為黃豆製品不含膽固醇且含膳食纖維如傳統豆腐、豆漿、毛豆。紅肉換白肉來吃，如雞肉與魚類攝取。飲食上要記得均衡飲食不可以偏頗才不會有營養不均之情形發生。

祝平安健康

衛生福利部桃園醫院
營養科主任范純美營養師敬復

回覆日期：2021/11/03
資料來源：台灣e院 - 三酸甘油脂上升

彙整補充說明

您好！針對您提出的問題，我將從飲食和運動兩方面進行詳細說明，幫助您降低膽固醇和三酸甘油脂。

1. 飲食調整
首先，您提到的飲食已經有一定的改善，但仍有進一步調整的空間。
以下是一些具體建議：
- 增加纖維攝取：水溶性纖維能有效降低膽固醇，建議您可以增加燕麥、豆類、蘋果、胡蘿蔔等食物的攝取。
這些食物不僅能幫助降低膽固醇，還能增加飽足感，有助於控制體重。

- 選擇健康脂肪：建議您多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃等。
這些食物有助於降低三酸甘油脂的水平。

- 減少飽和脂肪和反式脂肪：盡量避免紅肉、全脂乳製品和加工食品，這些食物通常含有較高的飽和脂肪，會提高膽固醇水平。
選擇瘦肉（如雞肉和魚）和低脂乳製品會更好。

- 控制糖分攝取：高糖飲食會導致三酸甘油脂上升，建議減少甜食、含糖飲料及精緻碳水化合物（如白米、白麵包）的攝取。

- 均衡飲食：雖然您希望降低膽固醇而減少肉類攝取，但過度限制某些食物可能導致營養不均。
建議您適量攝取蛋白質來源，包括豆腐、魚類和瘦肉，這樣可以確保獲得足夠的營養。

2. 運動調整
運動對於改善血脂有非常重要的作用。
您目前每週150分鐘的有氧運動是良好的開始，但可以考慮以下幾點：
- 增加無氧運動：無氧運動（如舉重、阻力訓練）可以幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率，進而有助於控制體重和改善血脂。
建議每週至少進行2次無氧運動。

- 多樣化運動形式：除了有氧運動，您可以考慮加入瑜伽或普拉提等運動，這些運動有助於增強核心肌群，改善身體的整體健康。

3. 監測與調整
由於您在飲食和運動方面已經做出努力，但三酸甘油脂仍有上升，建議您定期回診，與醫生或營養師討論進一步的調整方案。
可能需要根據您的具體情況進行個別化的飲食計劃。

總結
降低膽固醇和三酸甘油脂需要時間和耐心，通常需要3-6個月才能看到明顯的改善。
持續監測您的飲食和運動習慣，並根據身體的反應進行調整，這樣才能達到最佳效果。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康！