如何降低膽固醇和三酸甘油脂？飲食和運動該如何調整？-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您提出的問題，我將從飲食和運動兩方面進行詳細說明，幫助您有效降低膽固醇和三酸甘油脂。


1. 飲食調整
首先，飲食對於控制膽固醇和三酸甘油脂的影響非常重要。
以下是一些具體建議：
- 增加纖維攝取：水溶性纖維能有效降低膽固醇，建議多攝取燕麥、豆類、果仁、蔬菜和水果等。
這些食物不僅能幫助降低膽固醇，還能提供必要的營養素。

- 選擇健康脂肪：避免飽和脂肪和反式脂肪的攝取，這些脂肪通常存在於紅肉、全脂乳製品和加工食品中。
相對地，應選擇富含不飽和脂肪的食物，如橄欖油、堅果、魚類（特別是富含Omega-3的魚類，如鮭魚和鯖魚），這些都能幫助提高高密度脂蛋白（HDL）並降低低密度脂蛋白（LDL）。

- 控制糖分攝取：高糖飲食會導致三酸甘油脂上升，因此應儘量避免含糖飲料、甜點及加工食品。
選擇天然的水果作為甜點，並注意水果的攝取量。

- 均衡飲食：雖然您希望降低膽固醇而減少肉類攝取，但過少的蛋白質攝取可能會導致營養不均，進而影響身體的代謝。
建議選擇瘦肉（如雞肉、魚肉）和植物性蛋白（如豆腐、豆漿），以確保攝取足夠的蛋白質。


2. 運動調整
運動對於改善血脂狀況也非常關鍵。
您提到目前每週有150分鐘的有氧運動，這是非常好的開始。
以下是一些建議：
- 增加無氧運動：在有氧運動的基礎上，增加無氧運動（如舉重、瑜伽等）可以幫助增強肌肉質量，提升基礎代謝率，進而有助於體重管理和血脂控制。
建議每週至少進行兩次無氧運動。

- 持續性和多樣性：選擇您喜歡的運動方式，這樣更容易堅持下去。
可以考慮游泳、騎自行車、快走等，並嘗試不同的運動組合，讓運動變得有趣。


3. 其他建議
- 定期檢查：持續監測您的血脂狀況，並定期回診，與醫生討論您的進展和調整計畫。

- 保持良好生活習慣：充足的睡眠和減少壓力也對血脂控制有正面影響。
確保每天有足夠的休息時間，並學習一些減壓技巧，如冥想或深呼吸。

- 避免酒精：過量飲酒會增加三酸甘油脂，因此應該限制酒精攝取。

總結來說，透過均衡的飲食和適當的運動，您可以有效地降低膽固醇和三酸甘油脂。
希望這些建議能幫助您達成健康目標，祝您健康平安！如果有任何疑問，隨時可以詢問醫療專業人員。