總膽固醇飆高？營養師教你如何調整飲食-營養教室

彙整補充說明

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您好！針對您提到的總膽固醇偏高的情況，首先要恭喜您已經開始關注自己的健康狀況，並且積極尋求改善的方法。
根據您提供的數據，總膽固醇302 mg/dl確實超過了正常範圍（一般建議應低於200 mg/dl），而低密度膽固醇（LDL）166 mg/dl也屬於偏高的範疇。
這些數據顯示您需要進一步調整飲食和生活習慣，以降低膽固醇水平。


飲食調整建議
1. 減少飽和脂肪攝取：儘管您已經少吃油脂類食物，但仍需特別注意飽和脂肪的攝取。
這類脂肪主要來自紅肉、全脂乳製品、豬油、奶油等。
建議選擇瘦肉、去皮的家禽及低脂乳製品。

2. 增加單元不飽和脂肪酸：這類脂肪對心血管健康有益，建議使用橄欖油、菜籽油或花生油來替代飽和脂肪。
這些油脂有助於提高高密度膽固醇（HDL），即「好膽固醇」。

3. 多攝取膳食纖維：膳食纖維有助於降低膽固醇，建議多吃全穀類（如燕麥、糙米）、豆類、蔬菜和水果。
紅薏仁和黑木耳都是很好的選擇，建議選擇乾的紅薏仁，因為乾的更容易保存和使用，且在烹煮時可以控制水分的添加。

4. 堅果的攝取：堅果類食物如杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纖維，適量食用對降低膽固醇有幫助。
建議每天攝取一小把（約30克），但要注意控制總熱量攝取。

5. 避免加工食品和糖分：加工食品通常含有高量的反式脂肪和糖，這些都會影響膽固醇水平。
建議減少攝取含糖飲料、甜點及快餐。

6. 適量運動：運動不僅有助於控制體重，還能提高高密度膽固醇的水平。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。


其他建議
- 定期檢查：持續監測您的膽固醇水平，並與醫生保持聯繫，了解是否需要調整藥物或進一步的檢查。

- 壓力管理：壓力也可能影響膽固醇水平，建議透過冥想、瑜伽或其他放鬆技巧來管理壓力。


總結
您目前的飲食習慣已經朝著健康的方向發展，但仍需進一步調整以達到理想的膽固醇水平。
透過均衡的飲食、適量的運動及健康的生活方式，您可以有效地改善膽固醇狀況。
若有任何疑問或需要進一步的個別化建議，建議您諮詢專業的營養師或醫生。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康！