炒青菜熱量計算及食用份量-營養教室

彙整補充說明

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炒青菜的熱量計算主要取決於兩個因素：青菜本身的熱量以及烹調過程中所使用的油脂。
一般來說，青菜的熱量相對較低，生重100克的青菜大約只有25卡路里。
然而，當青菜經過炒製後，因為加入了油脂，熱量會顯著增加。

首先，讓我們來看看炒青菜的熱量計算。
以常見的青菜如青花菜或芥蘭為例，生重100克的熱量約為25卡路里。
如果您在炒青菜時使用了1湯匙的油（約15毫升），這會增加約135卡路里的熱量。
因此，炒青菜的總熱量可以這樣計算：
- 青菜熱量（100克）: 25卡路里
- 油脂熱量（1湯匙）: 135卡路里
- 總熱量: 25 + 135 = 160卡路里
這是以100克生青菜為基準的計算，實際上，炒青菜的熟重會因為水分蒸發而減少，通常熟青菜的重量會減少到生重的50%至70%。
例如，100克生青菜炒熟後可能只有50克至70克。

至於每餐應該吃多少炒青菜，根據國民健康署的建議，每天至少應攝取三份蔬菜，每份約為100克生重的蔬菜。
這意味著，若以熟青菜計算，每餐的熟青菜量應該在150克至200克之間，這樣可以確保攝取足夠的纖維素和維生素，同時也能控制熱量的攝取。

在實際操作中，您可以使用廚房秤來稱量炒青菜的熟重，這樣能更準確地計算熱量。
如果您不方便稱量，可以根據碗的大小來估算，通常一碗平平的炒青菜（約半碗）熟重大約在100克至150克之間。

最後，值得注意的是，炒青菜的熱量計算不僅僅是看青菜本身，還要考慮到烹調方式及所使用的調味料。
若您使用了其他調味料如醬油、蒜末等，這些也會增加熱量。
因此，建議在烹調時盡量控制油脂的使用量，選擇健康的烹調方式，如清蒸或涼拌，這樣可以更好地控制熱量攝取。

總結來說，炒青菜的熱量計算需要考慮青菜的生重、烹調時所用的油脂以及熟重的變化。
每餐建議攝取150克至200克的熟青菜，這樣不僅能滿足每日蔬菜攝取的需求，也能保持健康的飲食習慣。
希望這些資訊能幫助您更好地計算炒青菜的熱量及份量！