如何正確計算食物熱量？-營養教室

食物份量熱量計算？

妳好，最近由於在減肥，而也學過營養學，所以多少會計算熱量，只是有些疑問想請教，麻煩妳了。

譬如我今天吃”一盤”菜，我只知道它是以家裡面的一般大盤子裝著（就是裝魚的磁盤，直徑約是Ａ４紙的長的３／４），那可以大概跟我說一下蔬菜的重量與熱量呢？（我是吃花椰菜一大盤）因為我還是不太清楚蔬菜的份量怎麼計算，如果以一顆蛋５０ｇ來算，那蔬菜的重量應該有蠻多顆的蛋的重量吧？裝在磁盤裡我實在計算不出來，因為炒過還有水分跟盤子的重量，這樣我在計算每天吃的食物熱量就不太敢以蔬菜１００ｇ三十幾卡來算，我怕份量可能會達到三四百公克，這樣就可能攝取到一百多卡的熱量。

還有熱量的計算是以生食還是熟食呢？像我用２０Ｇ的生米煮成？Ｇ的米飯，那我要算熱量的話是以熟米的重量計算還是生米的熱量計算呢？

順便問一下，有關現在有機早餐的苜蓿芽首捲熱量（一般市面上所見的），它會一長條一分為二。

偶爾嘴饞會吃一兩口東西，一兩口大約是普通湯匙的一口，那會對攝取會造成很多熱量嗎？（像肉一兩小口，魚肉一兩小口）
大梨子切成一塊一塊（就是像普通人切蘋果一樣）那一塊熱量和重量約多少呢？

謝謝妳，疑問很複雜，麻煩妳了。

桃，10~19歲女性，詢問日期：2006/06/09

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

Hello:
您好.青菜的熱量很低,但是他的熱量幾乎是來自炒菜的油.所以如果您是燙青菜(不加油),或是涼拌青菜不加油.當然可以100公克25大卡來算.若是用炒的,需要加上您炒菜所用的油的熱量(1湯匙135大卡).通常熟青菜的約半飯碗25大卡(不含炒菜油及加的水),所以一碗平平的青菜約50大卡.雖然青菜也有熱量,但是肚子會飽,而且也沒有比他熱量更低的食物了.
熱量計算可以用生食也可以用熟食.生米20公克等於熟飯50公克都是70大卡.
苜蓿芽捲要看皮後薄及沙拉醬多寡及水果的量而定.通常一長條約200-300大卡,半條就約100-150大卡.
熟的雞鴨魚肉兩湯匙(平的)約75大卡(不含炒的油).大梨子一斤約等於4份水果(240大卡).
如果您需要有相關的書面資料,會較為豐富完整.可就近向署立醫院索取.
謝謝您的來信祝
健康快樂

巧雲6/13

回覆日期：2006/06/09
資料來源：台灣e院 - 食物份量熱量計算

彙整補充說明

計算食物熱量的過程確實需要一些技巧和知識，尤其是在減肥或控制飲食的情況下。
以下是一些關於如何正確計算食物熱量的建議和補充說明。

首先，計算食物熱量的基本原則是了解每種食物的熱量含量，這通常可以透過查詢營養成分表或使用食物熱量計算工具來獲得。
對於蔬菜來說，熱量相對較低，但烹調方式會影響最終的熱量。
例如，生的花椰菜每100克大約含有25卡路里，但如果是炒過的，則需要加上使用的油的熱量。
一般來說，炒菜時每100克的食材可能會吸收2-3克的油，這樣就會增加約18-27卡路里。

針對您提到的“一盤”花椰菜，若您無法確定其重量，可以考慮使用廚房秤來稱量，這樣會更準確。
如果沒有秤，您可以估算，像是一般的家常盤子裝滿花椰菜可能在300-400克之間，這樣的話，若不加油，熱量大約在75-100卡路里之間，但如果是炒的，則可能會增加到150-200卡路里。

至於米飯的熱量計算，通常是以熟米的重量來計算。
20克的生米煮熟後大約會變成50克的熟米，這樣的熟米大約含有70卡路里。
因此，計算熱量時，應以熟食的重量為主。

對於苜蓿芽捲的熱量，這取決於包裝的大小和所用的醬料。
一般來說，一條苜蓿芽捲的熱量可能在200-300卡路里之間，若分成兩半，則每半條大約100-150卡路里。

偶爾吃一兩口的食物，雖然量不大，但如果是高熱量的食物（如油炸食品或肉類），這些小口的熱量也可能累積起來。
建議您在這方面也要有所控制，特別是在減肥期間。

最後，關於水果的熱量，像是大梨子，每斤大約有240卡路里，若切成一塊一塊，假設每塊約50克，那麼每塊的熱量大約在30卡路里左右。

總結來說，計算食物熱量需要考慮食材的種類、烹調方式以及份量。
建議您可以參考一些營養成分資料庫或食物熱量計算工具，這樣能更準確地掌握每日的熱量攝取，並制定適合自己的健康飲食計劃。
希望這些資訊對您有所幫助，祝您健康愉快！