如何計算食物熱量及制定健康飲食計劃-營養教室

彙整補充說明

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計算食物熱量及制定健康飲食計劃是一個重要的過程，尤其對於想要控制體重或改善健康的人來說。
以下是一些基本的步驟和建議，幫助您進行這方面的計算與規劃。


1. 瞭解每日所需熱量
首先，您需要知道自己每日所需的熱量。
這通常取決於年齡、性別、身高、體重及活動量。
可以使用「基礎代謝率（BMR）」和「總日常能量消耗（TDEE）」的計算公式來估算。
BMR是指在靜息狀態下，身體維持基本生理功能所需的熱量，而TDEE則是考慮到日常活動後的總熱量需求。

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基礎代謝率（BMR）計算公式：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重(kg)) + (4.799 × 身高(cm)) - (5.677 × 年齡)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重(kg)) + (3.098 × 身高(cm)) - (4.330 × 年齡)
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總日常能量消耗（TDEE）計算：
TDEE = BMR × 活動因子
- 久坐不動（很少運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動/運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動/運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動/運動6-7天）：BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動/體力工作）：BMR × 1.9

2. 食物熱量計算
一旦知道了每日所需的熱量，接下來就是計算食物的熱量。
每種食物的熱量可以通過查詢食物熱量表或使用營養成分資料庫來獲得。
常見的食物熱量表可以在網路上找到，例如「台灣營養成分資料庫」網站。


3. 食物份量控制
為了控制熱量攝取，您需要了解每種食物的標準份量。
通常，食物的份量會以克或杯來計算。
例如：
- 穀物類：每份約為1/2杯（煮熟的米飯約為100克）
- 蔬菜：每份約為1碗（生菜約為100克）
- 蛋白質類：每份約為3-4盎司（約85-113克）

4. 制定健康飲食計劃
在制定飲食計劃時，建議遵循「均衡飲食」的原則，確保攝取足夠的各類營養素。
根據台灣的飲食指南，建議的每日攝取量如下：
- 蔬菜：3碟（多選用深色蔬菜）
- 水果：2個
- 五穀根莖類：3-6碗（視活動量調整）
- 蛋豆魚肉類：4兩
- 奶類：1-2杯（低脂奶）
- 油脂類：2-3湯匙（植物油）

5. 計算每餐卡路里
計算每餐的卡路里可以根據所選擇的食物及其份量來進行。
將每種食物的熱量相加，即可得出每餐的總熱量。
例如，如果您早餐吃了2片全麥吐司（約160卡）、1顆水煮蛋（約70卡）和一杯牛奶（約120卡），那麼早餐的總熱量為350卡。


6. 監測與調整
最後，建議您定期監測自己的體重和健康狀況，根據需要調整飲食計劃。
如果您有特定的健康問題或目標，建議諮詢專業的營養師，以獲得個性化的建議和指導。

透過以上步驟，您可以更有效地計算食物熱量並制定健康的飲食計劃，達到您的健康目標。