睡眠障礙與REM問題：如何改善？-精神科

請問醫生關於REM問題？

醫生您好
本人男性36歲，無使用安眠藥及助眠劑，目前有睡眠障礙的問題(睡眠中斷，常常於凌晨兩點半醒來)，每天平均睡眠時間約11:30pm~06:00 AM有以下問題想請教醫生

1. REM過少的問題，只佔每日睡眠約10%左右，對比其他人20%~25%明顯不足(雖然是手環，但手環有跟醫療儀器產品實際比較過，有一定的參考性) ，請問醫生 1. REM過少，該如何拉長時數? 2.以及 REM過少，但白天活動正常，無明顯不舒服，這樣狀況是否長期會導致有問題? 因為文章說REM是跟記憶以及情緒認知有關。

2.關於半夜醒來問題，該怎麼改善呢? 晚上睡前有喝牛奶及吃香蕉助眠，睡前4小時就沒再進食，也沒吃有咖啡因等會影響睡眠的食物。白天有吃維他命B群，中午飯後有吃魚油

以上感謝醫生耐心觀看及回復
謝謝

rem缺少，30~39歲男性，詢問日期：2022/11/25

薛耿銘醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

建議您: 1.再與您的主治醫師討論上述之情況，針對症狀治療，或看是否需要做進一步的檢查。 2.或可以考慮尋求其他院所的診治！謝謝~祝健康~

回覆日期：2022/11/25
資料來源：台灣e院 - 請問醫生關於REM問題

彙整補充說明

您好！感謝您詳細的描述您的睡眠問題，這對於尋找解決方案非常重要。
根據您提供的資訊，您目前面臨的主要問題包括REM睡眠時間過少及半夜醒來的情況。
以下是針對這些問題的建議與補充說明。

1. 如何增加REM睡眠時間？

REM（快速眼動）睡眠是睡眠週期中的一個重要階段，通常在整個睡眠時間中佔據約20%至25%。
這個階段對於記憶整合、情緒調節及創造力等方面至關重要。
若您的REM睡眠時間僅佔10%，這確實偏低。
以下是一些可能有助於增加REM睡眠的建議：
- 規律的作息時間：儘量每天在相同的時間上床睡覺和起床，這有助於調整生物鐘，促進更穩定的睡眠模式。

- 放鬆的睡前習慣：在睡前進行放鬆活動，如冥想、深呼吸或輕柔的瑜伽，這些都有助於降低壓力，促進更好的睡眠質量。

- 改善睡眠環境：確保您的睡眠環境安靜、黑暗且舒適。
使用遮光窗簾和耳塞可以幫助減少外界干擾。

- 避免刺激性物質：雖然您已經避免咖啡因，但也要注意其他可能影響睡眠的物質，如酒精和尼古丁，這些都可能干擾REM睡眠。

- 適度的運動：定期進行有氧運動，如快走或游泳，可以改善整體睡眠質量，但避免在睡前幾小時內進行劇烈運動。

2. REM睡眠不足的長期影響
雖然您目前白天活動正常且無明顯不適，但長期的REM睡眠不足可能會對心理健康和認知功能造成影響。
研究顯示，REM睡眠不足可能導致記憶力下降、情緒不穩定及焦慮等問題。
因此，建議您持續關注自己的睡眠質量，並考慮尋求專業醫療意見。

3. 改善半夜醒來的問題
半夜醒來的問題可能與多種因素有關，包括心理壓力、環境因素或生理狀況。
以下是一些改善建議：
- 避免過度思考：如果您在半夜醒來後無法入睡，試著不要強迫自己入睡。
可以起床做一些輕鬆的活動，如閱讀或聽音樂，直到感到困倦再回到床上。

- 調整飲食習慣：雖然您已經在睡前四小時停止進食，但可以考慮在晚餐中增加一些富含色胺酸的食物，如火雞、堅果等，這有助於促進睡眠。

- 保持適當的室內溫度：睡眠環境的溫度也會影響睡眠質量，通常建議保持在18-22°C之間。

- 考慮專業評估：如果這些方法仍無法改善您的情況，建議尋求專業醫療幫助，可能需要進行睡眠檢查以排除其他潛在的睡眠障礙。

總之，改善睡眠質量是一個綜合性的過程，涉及生活習慣、環境調整及心理健康等多方面。
希望以上建議能對您有所幫助，祝您早日改善睡眠問題，恢復健康的生活！