如何克服過度防疫引起的焦慮行為？-精神科

過度擔心到有些焦慮行為？

醫生您好

自從2022年疫情變嚴重開始，我就開始擔心確診，因為聽過很多人確診的經驗不是很好，大家都說還是不要確診比較好，而且會有長新冠什麼的，也擔心因為跟長輩一起住，萬一傳染給他們之類的，後來因為爸爸生病過世之後就變得更加注重清潔，防疫的情況更加嚴重，雖然爸爸不是因為確診而過世的，但是還是在內心留下很嚴重的陰影。

最嚴重的狀況就是完全不想要被別人碰到，覺得大家身上、衣服、包包等東西因為不會常常清潔所以有可能帶著病毒，碰到萬一摸到是不是就有可能被傳染，搭捷運也盡量不去摸扶手、靠門邊、坐椅子，萬一拉環不小心碰到頭髮也會很緊張，會趕快用酒精擦或是酒精擦拭頭髮或是手臂等等。

買東西付完錢，手跟提袋都會噴酒精、收包裹完會把包裹噴酒精、上廁所吃飯前後，碰到別人給的東西也一定要瘋狂噴酒精或是洗手才會覺得安心。

外出如果摸了外衣，就不敢隨便摸頭髮扶眼鏡，也不會隨意摸口罩脫口罩，要摸就會用沒被碰到的覺得乾淨的手或是噴完酒精之後才敢去摸，包裹也是要先放個7天之後才敢開箱，然後會把東西都用酒精擦擦過一遍才會使用。

整個人呈現很緊張的狀態，而且噴酒精要噴得滿手濕濕的才行，洗手也會洗很久，還要拿衛生紙關水把手徹底擦乾才行，因為聽說要用肥皂或酒精洗20-30秒才會有消毒效果，還因此有酒精手，手腕常常紅腫刺痛。

雖然現在疫情已經解封，看大家到處出遊覺得很羨慕，我也常常告訴自己
不要那麼緊張擔心，但是也不知道怎麼調適讓自己放輕鬆，也不知道有什麼方法可以改善？

請問醫生可以給我正確防疫的建議嗎？我知道我的行為很誇張，但是要該如何克服內心的恐懼，在防疫跟正常生活取得平衡？還是我是不是應該去看身心科呢？

小雅，30~39歲女性，詢問日期：2023/05/06

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

網友好：

建議可維持生活的規律性，好處就是不用擔心下一刻會發生無法預料或掌控的事，並從事自己喜歡做的活動，如運動、聽音樂、泡澡、做瑜珈、伸展操、看書、種種花草、洗車、看影片或電影、爬山、和家人一同去踏青、騎腳踏車、寫下心得與日記時常做幾個舒服的深呼吸都是鬆馳緊繃神經不錯的選擇。記得從行動中去感覺自己的力量，減少無助感。建議以有效而無害的方式來放鬆自己如正念減壓、腹式呼吸、肌肉放鬆法、冥想法等，避免以非醫師處方藥物或喝酒來減輕身心反應。因為目前COVID 19已流感化，但非常少睡身體原本有狀況的人才會有重症的風險，所以正確的防疫方式則可想想疫情前妳怎麼即可。如果還是持續焦慮緊張，當然就建議需要就醫了。

吳恩亮醫師

回覆日期：2023/05/06
資料來源：台灣e院 - 過度擔心到有些焦慮行為

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的經歷，這樣的情況在疫情期間確實讓許多人感到焦慮和不安。
您的情況顯示出過度防疫所引起的焦慮行為，這是可以理解的，尤其是在經歷了親人的病逝後，這種情緒可能會更加強烈。
以下是一些建議，幫助您克服這些焦慮行為，並在防疫與正常生活之間取得平衡。

1. 認識焦慮的來源
首先，了解您的焦慮來源是非常重要的。
您提到的對確診的恐懼、對長輩的擔心以及過去的經歷，都是造成您焦慮的因素。
認識到這些情緒的根源，可以幫助您更好地面對它們。

2. 正確的防疫知識
在防疫方面，了解正確的防疫措施是非常重要的。
根據目前的醫學知識，COVID-19的傳播主要是透過飛沫和接觸感染。
保持良好的個人衛生習慣，如勤洗手、佩戴口罩、保持社交距離等，都是有效的防疫措施。
過度的清潔和消毒雖然出於好意，但過度的行為可能會對心理健康造成負擔。

3. 減少焦慮的技巧
您可以嘗試一些減少焦慮的技巧，例如：
- 正念冥想：這是一種幫助您專注於當下的技巧，可以減少焦慮和壓力。
每天花幾分鐘進行深呼吸或冥想，讓自己放鬆。

- 運動：定期運動可以釋放內啡肽，這是一種自然的抗焦慮劑。
即使是簡單的散步或瑜伽，也能幫助您減輕焦慮。

- 建立日常規律：保持規律的作息和生活習慣，能讓您感到更有掌控感，減少不安。

4. 尋求專業幫助
如果您發現自己的焦慮情緒持續影響到日常生活，建議您尋求專業的心理諮詢或治療。
心理醫生可以幫助您更深入地了解自己的情緒，並提供適合的治療方案，如認知行為療法（CBT），這對於焦慮症狀的改善非常有效。

5. 與他人分享
與家人或朋友分享您的感受，讓他們知道您的擔憂，這樣可以減輕心理負擔。
社交支持對於心理健康非常重要。

6. 設定小目標
您可以設定一些小目標，逐步挑戰自己的焦慮。
例如，從小範圍的外出開始，逐漸增加與人接觸的頻率，並觀察自己的反應，這樣可以幫助您逐步適應。

7. 認識到焦慮是正常的
最後，請記住，焦慮是一種正常的情緒反應，尤其是在面對不確定性和壓力時。
接受自己的情緒，並給自己一些空間去感受和處理這些情緒。

希望這些建議能幫助您找到適合自己的方法，逐步克服過度防疫引起的焦慮行為，並在生活中找到平衡。
如果情況沒有改善，請務必考慮尋求專業的幫助。
祝您早日恢復平靜與健康！