如何克服焦慮與恐慌情緒？-精神科

慮病跟焦慮好痛哭？

醫生您好我今年22
從以前就很擔心自己的身體狀況
而且常擔心到非常焦慮
已經到會影響日常生活了
例如前2年曾在醫院發現
我似乎有遺傳到視網膜色素變性
但因為我沒有症狀只是眼底有這個傾向
醫生叫我定期追蹤
我就開始擔心可能只是還沒發病而已
也許過個幾年就發病了
甚至開始想像以後發病的日子更害怕了
又或者最近腸子不舒服而且第一次這樣
症狀和大腸癌類似而我有大腸癌家族史我就開始擔心我大腸癌
理智上知道22歲大腸癌機率非常小
但情感上我無法控制自己不去擔心焦慮
我也安排了大腸鏡檢查但還要一段時間
這段期間真的很難熬
甚至我開始懷疑我是不是其他器官也出了問題只是沒發現
還有我也很擔心因為使用公廁或去住飯店旅館時染到菜花
雖然知道這真的微乎其微
但我卻會因為這個微乎其微的機率
不敢外宿甚至有點小心翼翼過頭
我也常常焦慮到一直看醫生
看醫生很焦慮等待看醫生更焦慮
常常看完醫生也會懷疑醫生會不會誤診
或醫生有沒有自己檢查
（並非有意懷疑醫生但真的不自覺會擔心醫生誤診）
我也試著轉移注意力讓自己不要注重在這些事情
但真的已經焦慮到我無法做其他事情
滿腦袋都是我到底有沒有病
而且我自知生活習慣糟糕常晚睡
吃的都是重口味甚至眼睛不好還離不開子產品但卻很難改變自己
等到似乎有異狀我才開始擔心害怕
我很想改善慮病
但真的無法控制自己不去找相關資料
越是查到那些例子例如年輕癌症、視網膜色素變性我就越是沮喪
真的很擔心我就是新聞裡的特殊案例…
想請問我到底該如何調適自己？或是該如何鼓勵自己不要那麼焦慮？請問醫師我這樣算焦慮症嗎？
在擔心的時候偶爾會伴隨心跳加快緊張
不好意思打一堆話給醫生謝謝醫生

林，20~29歲女性，詢問日期：2022/04/19

王耀霆醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：內湖身心精神科診所精神科主治醫師

你好：
看你打的這些文字，想必你應該生活過得很難受。你的狀況是焦慮症、慮病症、強迫症或是其他情況，可能建議至精神科門診就醫，由醫師專業評估。

另外生活上建議你可以先做以下調整：
1. 作息規律、睡眠充足、適度運動：
良好的飲食與睡眠，是維持身心健康的基礎，睡眠能幫助情緒穩定，睡不好通常讓人精神差、心情不好，每天一定要睡滿7小時，每周要固定運動讓自己多流汗，同時盡可能保持作息規律正常。運動可以採取333運動法，一個禮拜至少運動3次，每次至少運動30分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上，或是從事有氧運動。
2. 養成正確的紓壓方法：定期和知心的朋友聊聊、聽音樂、唱歌、按摩，搭配做腹式呼吸，從鼻子慢慢吸氣嘴巴慢慢吐氣，早、中、晚、睡前各做20次，一天至少做80次。
3. 每天睡前可以寫下心情日記，沉澱及整理自己一天的情緒，能放鬆緊張壓力。
若持續未改善，可考慮至身心科門診就醫，服用可提升大腦血清素的抗憂鬱劑，搭配心理治療，應該就有不錯的療效。

希望有回答到你的問題 :)

回覆日期：2022/04/19
資料來源：台灣e院 - 慮病跟焦慮好痛哭

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的經歷，這樣的勇氣是非常可貴的。
從您的描述中可以看出，您正面臨著相當大的焦慮與恐慌情緒，這些情緒不僅影響了您的日常生活，還讓您對身體健康產生了過度的擔憂。
這種情況在心理學上被稱為「健康焦慮症」或「慮病症」，這是一種對健康狀況的過度擔憂，常常伴隨著焦慮和恐慌的情緒。

首先，您提到的對身體狀況的擔憂，尤其是有家族病史的情況，這是很常見的心理反應。
人們在面對健康問題時，尤其是有家族病史的情況，往往會感到焦慮和恐懼。
這種情緒在某種程度上是正常的，但當它開始影響到您的日常生活，讓您無法專注於其他事情時，就需要進一步的調整和幫助。

以下是一些建議，幫助您克服焦慮與恐慌情緒：
1. 尋求專業幫助：如果您尚未就醫，建議您尋求心理醫生或精神科醫師的幫助。
專業的心理治療可以幫助您理解和處理這些焦慮情緒，並提供有效的應對策略。

2. 認知行為療法（CBT）：這是一種常見的心理治療方法，專門用來幫助人們改變負面的思維模式。
透過認知行為療法，您可以學習如何識別和挑戰那些不合理的擔憂，並學會更健康的思考方式。

3. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些都可以幫助您減少焦慮感。
當您感到焦慮時，試著進行幾分鐘的深呼吸，專注於呼吸的過程，這有助於讓您的心情平靜下來。

4. 限制資訊攝取：您提到經常查詢相關健康資訊，這可能會加重您的焦慮。
建議您限制自己查詢健康資訊的時間，並專注於其他興趣或活動，讓自己分心。

5. 建立健康的生活習慣：改善生活習慣，如規律作息、均衡飲食和適度運動，這些都有助於提升您的身心健康，減少焦慮感。

6. 與他人分享：與信任的朋友或家人分享您的感受，這樣可以減輕心理負擔，並獲得他們的支持和理解。

7. 設定小目標：對於改變生活習慣，您可以設定一些小目標，逐步實現，而不是一次性要求自己做出大改變。
這樣可以減少壓力，讓您更容易達成。

最後，您提到的心跳加快和緊張感，這些都是焦慮的生理反應。
當您感到焦慮時，身體會釋放壓力荷爾蒙，導致心跳加速等反應。
這是正常的生理反應，但如果這些症狀持續影響到您的生活，建議您尋求專業的醫療幫助。

希望這些建議能對您有所幫助，並祝您早日找到適合自己的應對方式，恢復平靜的生活。
若有需要，隨時可以尋求專業的心理諮詢或醫療幫助，這是非常重要的。
祝福您！