焦慮、反覆思考與自我傷害：如何處理工作壓力？-精神科

焦慮、反覆性思考與自我傷害？

醫師您好，

我在工作上會有很嚴重的拖延問題，並且我在工作上沒有很好的時間管理。我的同事沒有對我有太多抱怨。但我總是覺得自己做得非常爛、大家都在容忍我。我心裡面會一直反覆地出現「我完蛋了」「我死定了」「我是個廢物」的想法跟聲音。在我焦慮的時候這些聲音會反覆在心裡面咆哮。甚至使得我攻擊自己，像是打自己巴掌。就算我順利完成一個工作或是專案，我也會在短暫地感受到成就感之後馬上覺得自己做得很爛。我一直覺得這樣只是我個人的個性問題。現在會覺得這可能是有病態的，是因為我昨天要完成一份拖延交稿的文件時，我一邊打自己巴掌一邊工作，一邊時不時地對自己喊說我完蛋了。陪伴我的伴侶覺得我的狀況太不正常了，建議我去尋求外部資源。

在一些跟我個人的責任有關的會議，我會非常地肌肉緊繃跟顫抖。當這個會議是線上會議時（大家看不到我的時候），我在感受到任何一件事情自己沒做好的時候會打自己巴掌。我很容易對工作夥伴以及上級產生很強烈的愧疚感（即使他們沒有責備我）。當我想到任何一件自己沒有做好的事情、忘記回應的訊息，或是逃避回應的訊息，或是沒有處理好的事情，會打自己巴掌。我大概2015-2016年那時候就因為擔任組織的負責人壓力太大而有類似的現象。那時候會咬手臂、抓頭髮。原本已經很長一段時間慢慢戒掉了，但是最近又出現類似的狀態。

我本來就很容易感覺到焦慮，也一直有腸胃問題，去過很多中醫西醫，他們都說我是腸躁症，跟心理因素有關。我也上網查過很多跟焦慮症有關的資訊，但我覺得我的狀態不像是廣泛性焦慮症（我有明顯的焦慮源），而且我並沒有其他明顯的自律神經失調症狀，好像一般焦慮症都會有例如心悸、失眠等問題，但這些我都沒有。所以我原本不覺得自己是有症狀的。

我想問我這樣是否有反覆思考或強迫思考的可能性。以及想知道有沒有一個在情緒疾病上的名詞比較接近我的情境，或是建議透過什麼方法去幫助我自己。我長期在自己的情緒困擾都依賴伴侶的陪伴，但是伴侶已經覺得陪伴得太累了，這件事情已經影響到我的工作、日常，跟感情生活。

ting，30~39歲女性，詢問日期：2023/07/21

邱俊達醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部新營醫院精神科主治醫師（成人精神專長）

您好.文中看來您可能屬於(焦慮性疾患).其實跟您之前提的診斷是相近的.腸躁症.廣泛性焦慮症.自律神經失調及強迫思考等.都在(焦慮性疾患)的範疇.因已造成身心困擾.建議您就診身心(精神)科院所並持續回診配合診療.應該很快就能改善.

回覆日期：2023/07/21
資料來源：台灣e院 - 焦慮、反覆性思考與自我傷害

彙整補充說明

您好，感謝您分享您的經歷與困擾。
根據您所描述的情況，您可能正面臨著焦慮、反覆思考以及自我傷害的問題，這些都是心理健康領域中相當重要的議題。

首先，您提到的「我完蛋了」「我死定了」「我是個廢物」等自我貶低的想法，這些通常與焦慮症狀有關，尤其是強迫思考（Obsessive-Compulsive Thinking）。
強迫思考是指反覆出現的、不受控制的想法，這些想法常常會引起焦慮或不安。
您在工作中感受到的壓力和拖延問題，可能是這些強迫思考的結果，進而影響到您的時間管理與工作表現。

自我傷害的行為，如打自己巴掌，則是一種情緒宣洩的方式，可能是因為您無法有效地表達或處理內心的焦慮與壓力。
這種行為雖然在短期內可能讓您感到某種程度的釋放，但長期來看，卻可能對身心健康造成更大的傷害。

您提到的腸躁症，確實與心理因素有密切關聯。
焦慮與壓力常常會導致腸胃不適，這是因為腸道與大腦之間存在著密切的聯繫，稱為腸腦軸（Gut-Brain Axis）。
因此，您的腸胃問題可能是您心理狀態的一個反映。

針對您的情況，我建議您可以考慮以下幾個方法來幫助自己：
1. 尋求專業幫助：建議您尋求心理諮詢或精神科醫師的幫助，專業的心理治療可以幫助您更深入地了解自己的情緒與行為，並學習有效的應對策略。

2. 認知行為療法（CBT）：這是一種常用的心理治療方法，能幫助您識別和改變負面的思維模式，學習如何以更健康的方式面對焦慮與壓力。

3. 情緒管理技巧：學習一些情緒管理的技巧，例如深呼吸、正念冥想或放鬆練習，這些都能幫助您在焦慮時保持冷靜，減少自我傷害的衝動。

4. 建立支持系統：雖然您提到伴侶感到疲憊，但仍然可以考慮與其他朋友或家人分享您的感受，尋找更多的支持來源。
社交支持對於心理健康非常重要。

5. 時間管理與目標設定：嘗試使用一些時間管理工具，如待辦事項清單或日曆，幫助您更有效地安排工作與休息時間，並設定小而可達成的目標，逐步提升自信心。

6. 自我反思與日記：寫日記可以幫助您整理思緒，反思自己的情緒與行為，並找出焦慮的根源。

最後，請記住，面對心理健康的挑戰並不意味著您有缺陷或弱點，而是每個人都可能在某些時候需要支持與幫助。
勇敢地尋求專業的協助，並且給自己一些時間去學習與成長，這是非常重要的。
希望您能夠早日找到適合自己的方法，改善目前的狀況，祝您健康平安。