變得很恐懼失眠？
醫生您好：一年多前有次因為隔天要早起一直很緊張，人生第一次整晚沒睡。
從此之後我就常常很焦慮注意自己的睡眠，大概十天會出現一次睡不著覺可能翻來翻去到凌晨四點（七點起床只睡三小時）。
其他時候都能正常睡著。
想請問這樣的失眠頻率是正常的嗎？
其實回想從小到大本就偶爾會出現失眠，但當時根本不在意。
自從一年多前發生的失眠後，我現在只要失眠就很緊張很擔心變成常態等等，還是其實這種失眠算偶爾睡不著，大眾都是會發生的呢？
我不用太緊張？
另外想請問求醫的失眠標準是什麼呢？
謝謝
Wendy T，40~49歲女性，詢問日期：2025/07/13
林勉璋 醫師回覆-精神科
Wendy妳好：失眠在一般人並不算少見，大約有20%的成年人會有偶發性的「失眠症狀」，但若用嚴格的醫學定義，則大約有6-10%的成年人有「失眠疾患」。
就精神醫學對失眠疾患的定義，必須是失眠症狀每週出現至少三天、且持續三個月，才算是失眠疾患。
所以以妳的情況而言，只能算是偶發性的失眠，還沒有到疾病的程度。
什麼時候需要就醫並沒有一定的標準，若妳對於這樣偶爾失眠的情況感到很焦慮，其實就可以至精神科就醫，與醫師或心理師討論如何放鬆，以及如何面對因為擔心失眠而引發的焦慮，這樣子也可以預防妳的情況進展到真正的失眠疾患。
祝平安健康！
回覆日期：2025/07/13
彙整補充說明
長期失眠是一個相當普遍的問題，許多人在生活中都可能會經歷這種情況。
根據您的描述，您已經面臨了相當嚴重的失眠困擾，這不僅影響了您的睡眠品質，還可能影響到您的日常生活和學習表現。
以下是一些針對長期失眠的處理建議，並附上相關的醫學知識供您參考。
首先，了解失眠的定義是非常重要的。
根據精神醫學的標準，失眠症狀必須每週出現至少三天，並持續三個月以上，才會被診斷為失眠疾患。
若您的失眠情況尚未達到這個標準，則可能只是偶發性的失眠，這並不代表您有嚴重的疾病。
然而，無論是偶發性還是長期失眠，對於睡眠的焦慮和困擾都需要重視。
1. 調整生活作息
建立規律的作息時間是改善失眠的第一步。
每天固定時間上床睡覺和起床，即使在週末也應保持一致，這有助於調整您的生物鐘。
此外，避免在白天過長的午睡，尤其是在下午晚些時候，這樣可以增加晚上的睡意。
2. 創造良好的睡眠環境
確保您的睡眠環境舒適、安靜且黑暗。
使用厚重的窗簾來阻擋光線，並考慮使用耳塞或白噪音機來減少噪音干擾。
適當的室內溫度也很重要，通常建議保持在18-22度之間。
3. 放鬆身心
在睡前進行放鬆活動，如深呼吸、冥想或輕柔的瑜伽，這些都可以幫助您減輕壓力，促進入睡。
避免在睡前使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
4. 適度運動
定期的身體活動有助於改善睡眠質量，但要注意避免在睡前幾小時內進行劇烈運動。
白天的運動可以幫助您在晚上更容易入睡。
5. 尋求專業幫助
如果以上方法仍無法改善您的失眠情況，建議尋求專業的醫療協助。
精神科醫師可以進行更深入的評估，並根據您的具體情況提供個性化的治療方案，包括認知行為療法（CBT-I）等非藥物治療方法，這些方法已被證實對許多失眠患者有效。
6. 藥物治療的考量
在某些情況下，醫生可能會考慮使用短期的安眠藥物來幫助您入睡，但這應該是最後的選擇，並且應在醫生的指導下進行。
長期依賴安眠藥物可能會導致依賴性和其他副作用。
7. 心理健康的重視
失眠往往與焦慮、壓力或抑鬱等心理健康問題有關。
如果您感到焦慮或情緒低落，這也可能影響您的睡眠。
與心理醫生或心理諮詢師進行討論，可能會幫助您找到根本原因並進行相應的治療。
總之，長期失眠是一個複雜的問題，涉及生理、心理和環境等多方面因素。
透過調整生活習慣、創造良好的睡眠環境以及必要時尋求專業幫助，您可以逐步改善您的睡眠質量。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復良好的睡眠！
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