長期失眠該如何處理？-精神科

變得很恐懼失眠？

醫生您好：
一年多前有次因為隔天要早起一直很緊張，人生第一次整晚沒睡。
從此之後我就常常很焦慮注意自己的睡眠，大概十天會出現一次睡不著覺可能翻來翻去到凌晨四點（七點起床只睡三小時）。其他時候都能正常睡著。
想請問這樣的失眠頻率是正常的嗎？其實回想從小到大本就偶爾會出現失眠，但當時根本不在意。自從一年多前發生的失眠後，我現在只要失眠就很緊張很擔心變成常態等等，還是其實這種失眠算偶爾睡不著，大眾都是會發生的呢？我不用太緊張？
另外想請問求醫的失眠標準是什麼呢？
謝謝

Wendy T，40~49歲女性，詢問日期：2025/07/13

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

Wendy妳好：失眠在一般人並不算少見，大約有20%的成年人會有偶發性的「失眠症狀」，但若用嚴格的醫學定義，則大約有6-10%的成年人有「失眠疾患」。就精神醫學對失眠疾患的定義，必須是失眠症狀每週出現至少三天、且持續三個月，才算是失眠疾患。所以以妳的情況而言，只能算是偶發性的失眠，還沒有到疾病的程度。什麼時候需要就醫並沒有一定的標準，若妳對於這樣偶爾失眠的情況感到很焦慮，其實就可以至精神科就醫，與醫師或心理師討論如何放鬆，以及如何面對因為擔心失眠而引發的焦慮，這樣子也可以預防妳的情況進展到真正的失眠疾患。祝平安健康！

回覆日期：2025/07/13
資料來源：台灣e院 - 變得很恐懼失眠

彙整補充說明

長期失眠的問題確實是一個相當複雜且困擾的議題，尤其是當它影響到日常生活的時候。
根據您的描述，您在過去一年多的時間裡，因為一次特定的經歷而開始對自己的睡眠產生焦慮，這種情況在心理學上被稱為「失眠恐懼症」，即對失眠的恐懼反而加重了失眠的情況。

首先，您提到的失眠頻率大約每十天出現一次，這在某種程度上是相對常見的，尤其是在生活壓力較大或情緒波動的時候。
許多人在面對壓力、焦慮或生活變化時，會經歷短期的失眠。
然而，當這種失眠開始影響到您的情緒、日常生活或健康時，就需要特別注意。

關於求醫的標準，通常醫生會根據失眠的持續時間、頻率、影響程度以及伴隨的症狀來進行評估。
根據《美國精神醫學學會的診斷與統計手冊》（DSM-5），如果失眠的情況持續超過三個月，並且每週至少發生三次，且影響到日間功能，那麼就可以考慮尋求專業的醫療幫助。

針對您的情況，以下是一些建議，幫助您改善失眠的狀況：
1. 建立良好的睡眠習慣：保持規律的作息時間，每天同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也要盡量遵守。
這有助於調整您的生物鐘。

2. 創造舒適的睡眠環境：確保您的臥室安靜、黑暗且涼爽，使用舒適的床墊和枕頭。
避免在臥室內進行與睡眠無關的活動，如工作或看電視。

3. 放鬆技巧：在睡前進行放鬆練習，如深呼吸、冥想或輕柔的瑜伽，這些都能幫助減少焦慮，促進入睡。

4. 避免刺激物：在睡前幾小時內避免攝取咖啡因、尼古丁和酒精，這些物質都可能影響睡眠品質。

5. 認知行為療法（CBT-I）：這是一種專門針對失眠的心理治療方法，能幫助您改變對睡眠的負面認知和行為，並學習有效的放鬆技巧。

6. 尋求專業幫助：如果上述方法無法改善您的情況，建議您尋求精神科或睡眠專科醫師的幫助。
他們可以進行更深入的評估，並根據您的具體情況提供個性化的治療方案，包括可能的藥物治療。

最後，請記住，失眠是可以改善的，透過適當的管理和治療，您可以逐步恢復良好的睡眠品質。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到適合自己的解決方案，恢復健康的睡眠。