失眠神器ASMR是否該戒掉？如何應對睡前焦慮？-精神科

只要不聽asmr就會睡不著？

我從高三備考時就開始聽asmr了，至今應該3年了，最起初只是因為新奇才接觸，但隨著讀書壓力跟迷茫變重，我晚上一到睡眠時間便一定要開asmr才得以入睡。最近由於轉學失利，決定結束休學狀態重返校園，但跟家人一同睡覺時才發覺自己已經沒辦法正常入睡了，只要沒有人聲持續在我耳邊說話，我便會開始胡思亂想，擔憂未來的事，原本只是睡個覺卻越變越焦慮。但說也奇怪，自從不用備考之後我的睡眠變多了，其實白天怎麼睡都能睡得很好，不如說是一不小心就想睡覺，但晚上就算身體累到爆，我還是得依靠asmr才能入眠。最近被家人問到為什麼要依靠耳機才睡得著，我也不知道怎麼開口自己的睡前焦慮問題，因為我在家其實都是會分享心事的，但睡前的焦慮像是種無法抑制的現象，而我也一直覺得靠耳機壓住它就行。請問我需要戒掉它嗎？因為這樣長期配戴耳機似乎對身體不好，但若需要戒掉，我該怎麼消除那些夜晚襲來的焦慮呢？

過度依賴耳機，20~29歲女性，詢問日期：2025/08/27

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

同學，妳好：戴耳機聽音樂睡覺對聽力有不好的影響，也會讓睡眠品質變差，因此還是建議妳戒掉這個習慣。妳可以先改為不戴耳機、將音樂播放出來的方式來聽，並且設定音樂停止的時間，之後再視情況逐步縮短播放音樂的時間。如果會覺得焦慮的話，可以在平時就練習腹式呼吸。做法是先把注意力放在自己的呼吸上，注意自己吸氣、吐氣時身體的各種感覺。這樣做的目的是讓妳的注意力可以轉移到呼吸上，而不會一直陷在焦慮的情緒上。在此同時，讓吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部下降，呼吸的速度也要盡可能地放慢，每分鐘呼吸次數在6次以下最好(一吸一呼算一次呼吸)。這樣緩慢的腹式呼吸可以穩定妳的自律神經，讓焦慮的情緒獲得改善。這種呼吸的練習平常就要多做，這樣子妳在睡覺前躺在床上時，就能夠比較快讓焦慮感緩和下來。祝平安健康！

回覆日期：2025/08/27
資料來源：台灣e院 - 只要不聽asmr就會睡不著

彙整補充說明

失眠問題常常與焦慮、壓力和生活習慣有關，您提到的ASMR（自發性知覺經絡反應）作為入睡的輔助工具，雖然在短期內可能有效，但長期依賴可能會導致對其的依賴性，進而影響正常的入睡能力。
這種情況在心理學上被稱為「條件反射」，即當某種環境或刺激（如ASMR聲音）與入睡聯繫在一起時，您會逐漸習慣於在這種刺激下入睡，而無法在沒有這種刺激的情況下入睡。

首先，關於是否應該戒掉ASMR，這取決於您的個人情況。
如果您發現自己無法在沒有ASMR的情況下入睡，這可能是時候考慮逐漸減少對其的依賴。
可以嘗試以下幾個步驟：
1. 逐步減少使用：如果您習慣在入睡前聽ASMR，可以考慮逐漸減少使用的頻率。
例如，先從每晚聽一小時減少到每晚半小時，然後再減少到每晚15分鐘，最終嘗試不使用。

2. 建立新的睡前習慣：可以嘗試其他放鬆的活動來替代ASMR，例如閱讀、冥想、深呼吸練習或輕柔的音樂。
這些活動可以幫助您放鬆心情，減少焦慮感。

3. 練習正念冥想：正念冥想可以幫助您學會接受當下的感受，而不必過度擔心未來的事情。
您可以在睡前花幾分鐘專注於自己的呼吸，觀察自己的思緒，並試著不去評價它們。

4. 建立規律的作息時間：每天固定的睡眠時間和起床時間有助於調整生物鐘，讓身體習慣在特定時間入睡和醒來。

5. 避免刺激物：在睡前避免咖啡因、尼古丁和重餐，這些都可能影響睡眠質量。

6. 與家人溝通：如果您感到焦慮，與家人分享您的感受可能會有所幫助。
這樣不僅可以減輕心理負擔，還能獲得他們的支持。

7. 尋求專業幫助：如果焦慮情況持續影響您的生活品質，建議尋求心理諮詢或專業的醫療幫助。
專業人士可以提供更具體的應對策略和治療方案。

最後，請記住，焦慮和失眠是可以改善的，透過適當的策略和支持，您可以逐步恢復良好的睡眠品質。
希望這些建議能幫助您找到適合自己的方法，減少對ASMR的依賴，並有效應對睡前的焦慮。
祝您早日找到平靜與安穩的睡眠！