如何提高社交技巧和改善自我意識？-精神科

想問我該做什麼或上什麼課程改善我的社會化程度?讓我不會經常讓人受傷？

醫師好

我從小就是個特別害羞的人，害羞到有過老師誤以為我是自閉兒，小時候在學校非必要幾乎不會開口，大部分時間能用點頭搖頭聳肩回應。

但面對社區內的朋友，我卻可以把自己當大姊頭，甚至去欺負朋友，隨意拉扯他的頭髮，直到他再也沒主動找我，我才意識到我這種行為是錯的，這點我到現在還是很後悔。

隨著年紀漸長，社區的朋友也沒再連繫了(在國小低年級就都斷光了)，國小高年級到國中剛入學那時，開始注意到自己原來不正常，不要說在學校不敢開口，只要是在家外面(包含陽台)，就會感到不自在，小時候有想過上吊或燒炭之類的，但要買繩子或買炭，就需要出門，要是能夠像正常人一樣出門，就不需要死了。

國小時也特別害怕拿到除了美工刀以外的刀，同時看到家人和刀會讓我聯想到我拿刀攻擊家人或是不小心誤殺家人的畫面，會這樣想，加上欺負人的經歷，讓我覺得我犯罪淺在分子，應該要趁早銷毀。不過家人出門時也會想，還沒回家，是不是發生什麼意外了，總是會焦慮害怕。

覺得我是個很矛盾的人，不管是在什麼事情上都是。

印象中深刻的一次是在國中的某個寒暑假，我兒時沒在學校時，基本上只會待在自己房間，有次發現我連看到家人都會緊張，我才意識到我那時的狀況好像點糟糕。

小六的時候有被家人詢問想不想去看精神科，但被我拒絕了，因為我覺得那就是在某種程度上否定我?我要是改變了我就不再是我?

不過不敢是害怕外面還是上述覺得看精神科就是否定自己的感覺，都隨著長大慢慢自然消失了(小時候症狀逐漸加重，國中時最嚴重，高中開始轉好)?雖然太久沒出去，還是要重新適應。

很小的時候焦慮會玩手指，之後演化成拿美工刀劃課本、手指，用指甲刮手腳，捶自己、掐自己、咬舌頭，諸如此類的動作，不過我很怕痛，所以動作都不重，最多也只有很淺很淺很淺的破皮。

國小看著天花板的掛勾，可以聯想到上吊。國中查了廢墟位置，想著是結束生命的好地方。前陣子看著爬山的計畫書，突然想到，寒流來說不定可以去山上凍死。前天想要打消自殺的念頭，去查了絞刑結套在頭上，想著利用門把體驗上吊來打消念頭，卻不知道要用什麼繩結套門把會比較好，結果意外得知了好多種繩結，被自己笑死，不知道算是在自殺還是自救。

我總覺得我不適合當人類，像是機器人被強制塞進人體，我沒辦法做出適當的回應，也沒辦法主動關心他人，不論是對誰都很疏離，我自己也不怎麼喜歡和人互動，不管是家人、另一半、還是我自己，都覺得我是個冷漠、比較只想得到自己的人，沒辦法和人正常的互動，有禮貌，簡單來說就是不怎麼社會化?像個孩子一樣。

我家人把我照顧的很好，因為我個性比較脆弱，幾乎、也不敢施加壓力給我，我會想，如果我遠離所有我認識的人，把自己丟到社會上被洗禮，也許就能夠正常了?就算我在人際社交上還是有問題，至少我不會傷害到人，也能做到只依靠自己生存。(不過我現在生活大致能夠自理?雖然外出會緊張，但也還好) 。

我現在心情已經好很多了，不論是我家人、還是另一半，都有過憂鬱或焦慮的經歷，去死或遠離他們感覺都不太行(但同時我也相信他們足夠堅強?)，也許我該設法尋求幫助改變自己?

但我現在心情不錯，感覺我的狀況也不是什麼大問題，有點無病生吟的感覺，畢竟我從小到大可以說是備受呵護著長大的，也沒有經歷過任何遭遇或變故，我就只是跟一般人一樣，活著，然後長大。

拖延症、興趣都三分鐘熱度、有時候會聽不懂他人說話(有聽到，但無法聽懂)、懷疑自己智商真的有問題，也許我真的感知不到正常人的情緒，一點點小挫折就會氣餒，也都是我的困擾。

另外我想問，有時候不小心注意或刻意注意到自己(就像注意到自己在呼吸那樣)，就會突然覺得自己很真實、是真實存在的，這個世界、我的房間，也是真實存在的，真實到令人噁心、陌生，這是正常人都會有的技能嗎?

抱歉雖然我寫得好像很嚴重(但也許不嚴重，很正常?)，但我現在在寫的當下，覺得我很正常，可以正常生活，也許我只是在尋求安慰?替自己想個病情，好把我所有的問題、責任丟給病情。

我不知道，我從來都搞不清楚我在想什麼。

我有查過增進人際關係、互動或社交禮儀的課程，但跳出來的大多是給自閉症患者或兒童的，不知道成年人要找解決類似問題的訓練，該從何查起?也不知道先從哪裡開始解決問題比較好，大學時有去看過諮商，但就一次而已，只有另一半知道。

我不想被家人發現我需要治療?但我住家裡，又很少出門，感覺出門就會被問，我怕他們會自責、擔心，也怕他們覺得我不需要，我希望我在家人眼中是個正常、不需要被特別關心的小孩。另一半知道我有時會自傷?我也不希望讓他擔心。

謝謝醫生費時看完長文

Coco，20~29歲女性，詢問日期：2025/09/07

李冠瑩醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部嘉南療養院兒童青少年精神科主任

謝謝您的來信,您會提筆寫信,整理自己的思緒是很不容易的事,也是很充滿勇氣的,聽起來自小到大經歷過很多困難, 您提到"也許我該設法尋求幫助改變自己?"我覺得非常棒,應該可以從心理治療開始,因為心理治療涵蓋的範圍就是您提到的種種困擾,包括對人生存的意義探索,自己是怎樣的人,如何跟這個社會相處, 都可以藉由個別心理治療探索,若治療一段時間後,有需要可以再參加人際互動團體心理治療,我建議循序漸進~
祝福您可以找到最自在的生活方式~

回覆日期：2025/09/07
資料來源：台灣e院 - 想問我該做什麼或上什麼課程改善我的社會化程度?讓我不會經常讓人受傷

彙整補充說明

您好，首先感謝您分享這麼多內心深處的感受與經歷。
您所描述的情況顯示出您在社交互動中所面臨的挑戰，以及對自我認知的掙扎。
這些感受和經歷並不罕見，許多人在成長過程中都會遇到類似的問題。
以下是一些建議，希望能幫助您提高社交技巧和改善自我意識。

首先，了解自己的情緒和行為是改善社交技巧的第一步。
您提到的焦慮、害羞和自我懷疑，都是許多人在社交場合中常見的情緒反應。
這些情緒可能源自於過去的經歷，例如在學校的孤立感或對他人反應的過度敏感。
建議您可以透過寫日記的方式，記錄下每天的情緒變化和社交互動的經歷，這樣可以幫助您更清楚地了解自己的情緒模式，並找出觸發焦慮的情境。

其次，逐步練習社交技巧是非常重要的。
您可以從小的社交互動開始，例如與店員簡單交談，或在社區活動中主動參與。
這些小步驟可以幫助您逐漸適應與他人互動的環境，並增強您的自信心。
您也可以嘗試參加一些社交技巧的工作坊或課程，這些課程通常會提供實際的練習機會，讓您在安全的環境中學習如何與他人交流。

另外，尋求專業的心理諮詢也是一個很好的選擇。
心理諮詢師可以幫助您深入探討自己的情緒和行為，並提供具體的應對策略。
您提到過去曾經拒絕過看精神科的建議，但現在的您已經有了更好的心情和自我認識，這是一個很好的開始。
專業的幫助可以讓您更有效地面對內心的掙扎，並學會如何與他人建立健康的關係。

在與他人互動時，學會主動關心他人也是提升社交技巧的一個重要方面。
您可以嘗試在對話中詢問對方的興趣或感受，這樣不僅能讓對方感受到您的關心，也能幫助您找到共同話題，減少自己的焦慮感。
記住，社交互動是一種雙向的過程，您不必總是擔心自己是否表現得完美，重要的是誠實地表達自己，並對他人保持開放的態度。

最後，對於您提到的自我意識問題，這是許多人在生活中都會經歷的現象。
當您感到自己在某個時刻非常真實，這可能是您對當下情境的深刻覺察。
這種感覺並不一定是負面的，反而可以成為您理解自己和他人的一個契機。
學會接受這些感受，並將其視為自我探索的一部分，可以幫助您更好地理解自己的內心世界。

總之，改善社交技巧和自我意識是一個逐步的過程，您不必急於求成。
給自己一些時間，並持續努力，相信您會在這條路上越走越順。
若有需要，隨時尋求專業的幫助，這將是您邁向更好自我的重要一步。
祝您一切順利！