如何讓肌肉自然放鬆？-復健科

請問該如何讓肌肉放鬆,因肩膀總是會不自覺用力和聳起來？

醫生您好:
打擾了想請教下,該要如何做到自身肌肉放鬆呢?本身是從是資訊業,因八月底起肩痛及睡覺壓到就痛才去醫學中心復健科就診,確認是兩邊肩膀的肌腱受損及滑囊發炎,目前已回診三次並做了15次復健(熱敷電療拉脖子)於第1.3次有打類固醇到受損和發炎的地方,並於3個月間路續更換床.椅子.背包,甚至是不用左手拿東西或出力,但最近一次醫生照超音波時仍說左邊改善不多右邊暫時ok了,並詢問我是否仍有在提重物或是重訓,但重物是停了重訓是一直沒有,醫生告知要放鬆不然一直緊繃就不會好,同時就繼續吃肌肉鬆弛劑和消炎藥;近期也更換了物理治療師,也有嘗試找出問題點,但在看我手出力及伸展時發現我肌肉都是在不自覺一直在很用力情況,甚至是在治療師請我放鬆他拉著我左手動作時,也只有一開始是放鬆之後就緊繃起來,我有自身嘗試要放鬆但好像無法控制,他說可能我工作壓力大或是個性教緊張所以容易一直緊繃,有建議我去做徒手治療並教了我一些運動要回家自己練.

因此想請教醫生一下,像我這種情況的病患,該要如何日常讓自己肌肉能自然放鬆,而不是一直自動緊繃在那呢?有嘗試深呼吸和放空及一注意到肩膀上提就馬上特意往下讓肩頸休息,但稍為回神就又自動用力起來了,想請教能有不靠藥物的其它方法嗎,謝謝您

Yang，40~49歲男性，詢問日期：2025/10/28

殷心蓓醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院復健科主任

肌肉自然緊張多與情緒相關，長期處於焦慮、壓力大的情緒下身體的自然反應就是肌肉緊繃，要先體察自己的身心狀況，找出自己的壓力源，也可以嘗試瑜伽運動（包括瑜珈呼吸法、頌缽等等）。針對已經緊繃的肌肉，熱敷、筋膜槍按摩、局部肌肉牽拉運動等都是必要的處理方式。

回覆日期：2025/10/28
資料來源：台灣e院 - 請問該如何讓肌肉放鬆,因肩膀總是會不自覺用力和聳起來

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您目前面臨的問題主要是由於肩膀的肌腱受損及滑囊發炎所引起的疼痛和緊繃感。
這種情況常見於長時間保持不良姿勢或過度使用肩膀的情況下，尤其是在資訊業工作的人士中更為普遍。
以下是一些可以幫助您自然放鬆肌肉的方法：
1. 正確的姿勢：首先，確保您的工作環境符合人體工學。
調整椅子和桌子的高度，使您的肩膀能夠自然放鬆，手臂可以自然下垂。
使用支撐良好的椅子，並確保螢幕的高度與眼睛平行，這樣可以減少肩膀和頸部的壓力。

2. 定期休息與活動：每工作30分鐘，請務必起身活動一下，伸展一下身體。
可以做一些簡單的肩部和頸部伸展運動，例如肩膀環繞、頸部側彎等，這有助於放鬆緊繃的肌肉。

3. 深呼吸與放鬆技巧：您已經嘗試深呼吸，這是非常好的開始。
可以進一步學習一些放鬆技巧，例如漸進性肌肉放鬆（Progressive Muscle Relaxation, PMR），這種方法是逐步緊繃和放鬆身體的各個肌肉群，幫助您更好地感知身體的緊繃與放鬆。

4. 運動與拉伸：定期進行有氧運動（如快走、游泳等）和拉伸運動，可以促進血液循環，減少肌肉緊繃感。
特別是針對肩膀和背部的拉伸運動，能有效幫助放鬆這些部位的肌肉。

5. 熱敷與冷敷：在疼痛或緊繃的部位進行熱敷，可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
冷敷則可以減少發炎和腫脹，根據您的情況選擇合適的方式。

6. 心理放鬆：如果您認為工作壓力或個性緊張是導致肌肉緊繃的原因，可以考慮進行心理放鬆訓練，如冥想或瑜伽，這些方法能幫助您減少壓力，進而改善肌肉的緊繃狀況。

7. 徒手治療：如您所提到的徒手治療，這是一種有效的方式，可以幫助您針對特定的肌肉群進行放鬆和調整。
建議您持續與物理治療師合作，尋找適合您的治療方案。

8. 保持良好的作息：確保充足的睡眠和規律的作息時間，這對於身體的恢復和放鬆也非常重要。
避免熬夜，並盡量保持每天相同的睡眠時間。

最後，若您在嘗試這些方法後仍然感到肌肉緊繃或疼痛，建議您持續與醫療專業人員保持聯繫，並根據醫生的建議進行進一步的檢查和治療。
希望這些建議能幫助您改善目前的情況，祝您早日康復！