如何提升精神科問題：注意力、專注力和記憶力-精神科

很容易疲累．注意力／專注力不集中．記憶力很差？

醫生你好，
最近在備考，考試將近，我發現我讀的書好像都沒有讀進腦裡.
選題時也沒辦法仔細閱讀題目，在讀書時腦子也會有別的事情蹦出來，沒辦法認真．
前一陣子男朋友情緒出軌，現在還在一起，我也很努力把注意力拉回自己，但在讀書腦袋都會不自覺想很多．
明明就已經睡飽了，在讀書時，也總是想睡覺，一直在找方法，在很多事情上，也覺得很沒動力.
總覺得自己插別人很多，也找不到自己要走的路.

Rosie，20~29歲女性，詢問日期：2026/04/12

王禎邦醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部嘉南療養院社區精神科主任

您好，
看完您描述的狀況，我想先說：您願意正視自己的狀態、積極尋求幫助，這本身就很不容易，請給自己一些肯定。

您提到的這些困擾——讀書時注意力渙散、腦子停不下來、明明睡飽了還是很想睡、記憶力變差、對很多事情失去動力，以及覺得自己是別人的負擔——這些並不是您不夠努力，也不是單純的「考前緊張」。從您的描述來看，這些很可能是過度的心理壓力所引發的身心反應，甚至有可能已經出現了情緒低落或輕度憂鬱的傾向，值得認真看待。

男友的「情緒出軌」對您造成的衝擊絕對不可能輕描淡寫過去，即使兩人現在還在一起，這類事件往往會在內心留下持續的不安全感與低度焦慮，腦子會不自覺反覆回想、確認、懷疑。這不是您意志力不夠，而是心理受到衝擊後很自然的反應。這種狀態疊加在備考壓力上，等於您的大腦同時在處理兩個高耗能任務，感到疲憊、無法專注，是合理的結果。

在讀書方法上，建議您不要讓讀書時間過長，可以嘗試「番茄鐘法」，也就是20—25分鐘專注讀書後休息5分鐘，降低對「必須一直讀」的心理壓力。當腦子出現雜念時，不要強行壓制，可以把當下的念頭寫下來，告訴自己「等考完再處理」，這樣有助於暫時放下那些思緒、把注意力拉回眼前。此外，也請留意睡眠的品質而不只是時數，若有多夢或淺眠的狀況，睡再久也難以恢復精神。適度的戶外活動或輕度運動，對注意力的恢復也有相當的幫助。

最後，您所描述的這些症狀已持續一段時間，加上「覺得自己差別人很多」，建議您可以考慮尋求精神科或身心科門診的評估，讓醫師能夠面對面更完整地了解您的狀況。這不代表您「生病了」，而是給自己一個被好好照顧的機會。考試可以重考，但您的身心健康只有一個，希望您在備考的同時，也不要忘記好好照顧自己。

嘉療王禎邦醫師

回覆日期：2026/04/12
資料來源：台灣e院 - 很容易疲累．注意力／專注力不集中．記憶力很差

彙整補充說明

您好！從您的描述中，可以看出您目前面臨著注意力不集中、專注力不足以及記憶力下降的問題，這些情況在備考期間尤其令人困擾。
首先，這些問題可能與多種因素有關，包括心理壓力、情緒困擾以及生活習慣等。
以下是一些建議，希望能幫助您提升注意力、專注力和記憶力。

1. 了解情緒與壓力的影響
情緒波動，特別是因為人際關係的變化（如男朋友的情緒出軌），可能會對您的專注力造成影響。
情緒不穩定時，腦中容易出現許多雜念，這會干擾學習。
因此，首先建議您尋找一些情緒管理的方法，例如：
- 情緒日記：記錄下您的情緒變化，幫助您了解情緒的來源，並找到應對的方法。

- 冥想與深呼吸：這些技巧可以幫助您放鬆心情，減少焦慮，提升專注力。

2. 建立良好的學習環境
學習環境對於專注力的影響非常大。
建議您：
- 選擇安靜的地方：避免噪音和干擾，讓自己能夠專心學習。

- 整理學習空間：保持桌面整潔，減少視覺上的干擾。

- 使用定時器：可以嘗試「番茄工作法」，設定25分鐘專注學習，然後休息5分鐘，這樣可以提高學習效率。

3. 改善學習方法
- 主動學習：嘗試用不同的方式來學習，例如製作思維導圖、教別人或參加小組討論，這樣可以加深記憶。

- 分段學習：將學習內容分成小部分，逐步消化，而不是一次性學習大量資訊。

- 定期複習：定期回顧已學的內容，這樣可以幫助記憶的鞏固。

4. 保持健康的生活習慣
- 規律作息：保持固定的作息時間，確保充足的睡眠，因為睡眠不足會直接影響注意力和記憶力。

- 均衡飲食：攝取足夠的營養，特別是Omega-3脂肪酸（如魚類）、抗氧化劑（如水果和蔬菜）等，有助於大腦健康。

- 適度運動：運動可以促進血液循環，提升大腦功能，建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動。

5. 尋求專業幫助
如果以上方法仍然無法改善您的情況，建議您尋求專業的心理諮詢或精神科醫師的幫助。
專業人士可以幫助您進行更深入的評估，並提供針對性的治療方案，例如認知行為療法（CBT）或藥物治療。

總結
提升注意力、專注力和記憶力是一個綜合性的過程，涉及情緒管理、環境調整、學習方法以及生活習慣等多方面的因素。
希望這些建議能對您有所幫助，讓您在備考期間能夠更有效率地學習，並找到自己的方向。
祝您學業順利！