營養教室：每日59公斤體重者如何健康減重？-營養教室

減重？

您好：
我目前正在減重，每日早餐吃五穀粥一碗，自製酸奶一杯(加少許水果加啤酒酵母)，芭樂半個，小蘋果半個，奇異果二小片；午餐吃陽春麵一碗，魯蛋(或便當青菜過水飯未吃完)四顆葡萄，半個蘋果，二小片芭樂，奇異果二小片，李子半個
晚餐吃湯青菜一盤，豆腐半個，南瓜一碗(不加飯用清蒸)或水餃8個湯青菜一盤，一碗魚丸湯(約二顆)請問我是不吃太多了，大約幾大卡呢？我每天運動快走三十分鐘做伸展操二十分鐘，又聽說須每天攝取六大類食物，可否告知每日蛋白質所須多少
本人身高155CM
體重59公斤,想每週減一公斤

may，30~39歲女性，詢問日期：2004/08/05

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

您好，說明在夾帶檔案裡面。請參閱謝謝您的來信

回覆日期：2004/08/05
資料來源：台灣e院 - 減重

彙整補充說明

您好！根據您提供的資訊，您的身高為155公分，體重為59公斤，這使得您的BMI（身體質量指數）約為24.6，屬於輕度超重的範疇。
若您希望每週減重1公斤，則需要每週創造約7700卡路里的熱量赤字，這意味著每日需要減少約1100卡路里的攝取或增加相應的運動量。

首先，讓我們來估算您目前的飲食熱量攝取。
根據您所描述的飲食內容：
- 早餐：
- 五穀粥一碗：約150卡
- 自製酸奶一杯（假設約200克，含少許水果）：約150卡
- 芭樂半個：約30卡
- 小蘋果半個：約40卡
- 奇異果二小片：約20卡
- 早餐總計：約390卡
- 午餐：
- 陽春麵一碗：約300卡
- 魯蛋一顆：約70卡
- 四顆葡萄：約20卡
- 半個蘋果：約40卡
- 二小片芭樂：約20卡
- 奇異果二小片：約20卡
- 李子半個：約30卡
- 午餐總計：約570卡
- 晚餐：
- 湯青菜一盤：約50卡
- 豆腐半個：約80卡
- 南瓜一碗（清蒸）：約80卡
- 或水餃8個：約320卡（若選擇水餃）
- 魚丸湯（約二顆）：約60卡
- 晚餐總計（以水餃為例）：約490卡
綜合以上計算，您的每日總熱量攝取約為1450卡（以水餃為例）。
這個熱量攝取對於希望減重的人來說，可能略低於建議的每日熱量需求，尤其是考慮到您每天還有運動。

關於運動方面，您提到每天快走30分鐘和伸展操20分鐘。
快走30分鐘大約可以消耗150-200卡路里，具體取決於您的步伐和體重。
這樣計算下來，您的每日總熱量消耗可能在1800卡左右（包含基礎代謝率和運動消耗）。

因此，您的每日熱量赤字約為350卡（1800卡消耗 - 1450卡攝取），這樣的赤字無法達到每週減重1公斤的目標。
您可能需要調整飲食或增加運動量。

關於蛋白質的攝取，根據一般建議，成年人每日應攝取的蛋白質約為體重（公斤）乘以0.8克。
對於您59公斤的體重，建議每日攝取約47克的蛋白質。
這可以透過豆腐、魚、肉類、蛋和乳製品等食物來達成。

最後，為了健康減重，建議您：
1. 均衡飲食：確保攝取六大類食物，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

2. 增加運動量：考慮增加運動時間或強度，例如增加快走的時間或加入其他有氧運動。

3. 定期監測體重：每週固定時間量體重，觀察變化，並根據需要調整飲食和運動計劃。

4. 保持良好的心理狀態：減重過程中，保持積極的心態，避免過度焦慮或壓力。

希望這些建議對您有所幫助，祝您健康減重成功！