哺乳期營養指南：吃得飽、瘦、顧奶量與質的方法-營養教室

彙整補充說明

在哺乳期，母親的營養攝取對於自身健康及乳汁的質量和數量都至關重要。
首先，您提到的問題是許多哺乳媽媽共同面臨的挑戰：如何在保持健康體重的同時，確保乳汁的供應和質量。


營養需求
1. 熱量攝取：哺乳期的母親每日需要額外攝取約500大卡的熱量，以支持乳汁的生成。
這意味著您需要根據自身的基礎代謝率和活動量來調整飲食，確保攝取足夠的熱量，但同時又不至於過量。

2. 均衡飲食：建議您每日攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜和水果。
具體來說：
- 五穀根莖類：4-6碗（可選擇全穀類，增加纖維攝取）
- 奶類：2-3杯（可選擇低脂奶，減少熱量攝取）
- 蛋豆魚肉類：4-5份（選擇瘦肉和魚類，提供高生理價值的蛋白質）
- 蔬菜：3-4份（多樣化選擇，增加維生素和礦物質）
- 水果：3份（選擇低糖的水果，如蘋果、橙子等）
- 油脂：3湯匙（選擇健康油脂，如橄欖油）

控制體重的策略
1. 選擇低熱量、高營養的食物：如綠色蔬菜、全穀類、瘦肉和魚類，這些食物能提供豐富的營養，同時熱量相對較低。

2. 定時進食：避免長時間空腹，這樣可以減少因飢餓而過量進食的情況。
可以考慮每天進食5-6餐小餐，保持穩定的能量供應。

3. 適度運動：在哺乳期，適度的運動不僅有助於控制體重，還能促進身體的恢復。
建議選擇低強度的運動，如散步、瑜伽等，這些運動不會影響乳汁的產生。


避免過敏食物與退奶食物
在哺乳期間，確實需要注意某些食物可能引起寶寶過敏或影響乳汁的質量。
以下是一些建議：
1. 避免過敏食物：如牛奶、蛋白、花生、海鮮等，這些食物在寶寶一歲之前應盡量避免，特別是如果家族有過敏史的話。

2. 避免退奶食物：如薄荷、香菜、某些藥草等，這些食物可能會影響乳汁的分泌。


總結
在哺乳期，您需要找到一個平衡點，既能滿足自身的營養需求，又能保持健康的體重。
建議您可以考慮諮詢營養師，根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃。
此外，保持良好的心情和充足的休息也是非常重要的，這些都能幫助您更好地應對哺乳期的挑戰。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您和寶寶健康快樂！