哺乳期營養指南：吃得飽、瘦、顧奶量與質的方法-營養教室

哺乳期要如何吃?？

妳好,想請教哺乳期該如何進食?因為我真的很為難,很容易餓,但多吃又會胖(現已多標準體重近20公斤了),少吃則影響乳汁的量及質,且又需避開過敏食物(怕過奶造成寶寶過敏)及會退奶的食物,我到底要怎麼吃才對?吃的飽又能瘦又能顧到奶汁的量與質?謝謝回答.

Yun，20~29歲女性，詢問日期：2004/08/18

柯秋涼醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院營養師

yun您好：
不好意思，遲至今才給您回信，請見諒。
哺乳期間建議您：
熱量──哺乳婦熱量的需要因人而異，通常與泌乳量成正比，此時期每日熱量的攝取以增加500大卡為宜。
蛋白質──哺乳婦每日宜增加15公克蛋白質，其中一半以上應來自高生理價值蛋白質食物。
鈣質──哺乳期應攝取足夠的鈣質，以滿足嬰兒的生長和母體的需要。
鐵質──分娩後兩個月內，每日另以鐵鹽供給30-50毫克的鐵質，以彌補泌乳時的缺失。
維生素─哺乳期間維生素的需要量均應增加。
其次：
哺乳期每日需攝取五穀根莖類四至六碗，奶類2-3杯，蛋豆魚肉類4～5份，蔬菜類三至四份，水果類三份，油脂類三湯匙﹝大多已用於炒菜用油﹞。必要時，奶類可用低脂奶代替，可降低熱量的攝取。不知您已產後多久？其實有空檔時您可做產後運動，若方便的話，您可來信告知您平日所吃之飲食型態？不要因哺餵母乳而補充太多食物喔。
祝平安健康
秋涼上

回覆日期：2004/08/18
資料來源：台灣e院 - 哺乳期要如何吃?

彙整補充說明

您好！在哺乳期，確實面臨著許多挑戰，尤其是在飲食方面。
您提到的問題非常普遍，許多哺乳媽媽都會擔心如何在保持母乳質量的同時，控制體重。
以下是一些建議，希望能幫助您在哺乳期間達到吃得飽、保持體重、並確保乳汁的量與質。

1. 營養均衡的重要性
首先，哺乳期的媽媽需要攝取足夠的熱量來支持乳汁的生成。
一般建議每日額外增加400到500大卡的熱量，這大約相當於1.5碗飯的熱量。
這些熱量應來自均衡的飲食，包括五穀根莖類、蛋白質、蔬菜和水果等。

2. 高品質的蛋白質
在選擇蛋白質來源時，建議選擇高生理價值的蛋白質，如魚、瘦肉、豆腐、蛋和乳製品等。
這些食物不僅能提供必要的營養，還能幫助您保持飽足感。

3. 控制碳水化合物的攝取
雖然碳水化合物是能量的重要來源，但選擇全穀類、根莖類等複合碳水化合物，能提供持久的能量並且不易造成血糖波動。
避免精製糖和過多的甜食，這樣可以幫助控制體重。

4. 健康的脂肪
適量攝取健康的脂肪，如橄欖油、堅果和魚油等，這些脂肪對於乳汁的質量有正面影響。
脂肪的攝取應該控制在每日總熱量的30%左右。

5. 多喝水
哺乳期間，保持良好的水分攝取非常重要。
水分不僅有助於乳汁的生成，還能幫助您保持飽足感。
建議每天至少喝8杯水，根據個人需求可適量增加。

6. 避免過敏食物
如您所提到的，某些食物可能會引起寶寶過敏，因此在飲食中應避免這些食物。
常見的過敏食物包括牛奶、蛋、花生和海鮮等。
如果您不確定哪些食物可能會引起過敏，建議諮詢專業的營養師或醫生。

7. 適度運動
在哺乳期間，適度的運動不僅能幫助您控制體重，還能提升整體健康。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或瑜伽等。
運動也有助於改善心情，減少壓力。

8. 監控飲食習慣
記錄您的飲食習慣，了解自己每天的攝取量，這樣可以幫助您更好地控制熱量攝取。
避免隨意進食，尤其是高熱量的零食。

9. 尋求專業建議
如果您對於自己的飲食計畫感到困惑，建議尋求專業的營養師協助。
他們可以根據您的個人需求，提供量身訂做的飲食建議。

總之，哺乳期的飲食應以均衡、健康為主，並注意控制熱量攝取。
希望這些建議能幫助您在哺乳期間保持健康，並確保寶寶獲得足夠的營養。
祝您和寶寶健康快樂！