如何克服公共場所上廁所時的緊張感？-精神科

如何克服容易緊張？

我已婚十餘年育有2子
是一個上班族也是一個中階主管管理員工亦能駕輕就熟
但有一件事一直困擾著我...就是在上廁所時(1號)
尤其是在小型廁所(通常只有2~3個位置)
若旁邊有人便會令我緊張而致尿也尿不出來
若已經尿出來了,才有人進入廁所就不會有這種感覺
若此時改關在大號廁所內,即使外面有人也不致讓我緊張
我試著捏痛自己或轉移注意力,成效總是不彰(有時成功有時失敗)
因此現再上廁所都盡可能挑沒人時去
而這種情形在家1號時即使不關門老婆小孩在旁邊,也不會令我緊張
我並沒有神經質,生活也正常
假日也會與同事去戶外活動,如旅遊,健行,登山
只是要上廁所時會特意避開他們
等廁所沒人時才去
可否協助我如何克服或求診

佚名，30~39歲男性，詢問日期：2004/09/30

陳文科醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院精神科主任

我想這一個問題是許多人都有的說實在的並不容易克服不過這倒不是太大的毛病顯而易見的是當時的你就是處於焦慮的狀態以你所使用的方式也是可以的也就是避開會讓你感到緊張焦慮的情境我想再做法上要你試著不去管別人是不是一直進進出出而你卻一直杵在那裡尿不出來可能是會感到很難堪的一件事情所以你可以試著聽著隨聲聽開大聲一些眼睛閉起來試試看或是自己吹口哨或是聽聽流水的聲音也許都會有助於你的問題解決如果都不行就只好等人少一點的時候再試試看
再觀念上就是反正人多的時候不行至少人少的時候總行吧不用怕囉這樣會感到輕鬆一些
祝安

回覆日期：2004/09/30
資料來源：台灣e院 - 如何克服容易緊張

彙整補充說明

克服在公共場所上廁所時的緊張感，特別是在小型廁所中，確實是一個許多人都可能面臨的挑戰。
根據您的描述，您在小型廁所中感到的焦慮和緊張，可能與心理因素有關，這種情況在心理學上被稱為「害羞的膀胱綜合症」（Avoidant Paruresis），這是一種社交焦慮的表現，通常會在公共場合或有他人在場時出現。

首先，了解這種情況的根本原因是非常重要的。
您提到在家中或大號廁所中不會感到緊張，這表明您的焦慮主要來自於對他人存在的感知。
這種情況可能源於對他人評價的擔憂，或是對自己排尿聲音的敏感。
這種焦慮感可能會導致生理上的反應，使得排尿變得更加困難。

以下是一些可能有助於您克服這種緊張感的建議：
1. 認知行為療法（CBT）：這是一種有效的心理治療方法，可以幫助您改變對特定情境的負面思維。
透過與專業心理醫生合作，您可以學習如何重新評估和挑戰那些讓您感到焦慮的想法。

2. 暴露療法：這是一種逐步面對您所害怕情境的技術。
您可以從小型廁所開始，逐漸增加在有其他人存在的情況下使用廁所的頻率。
這樣的逐步暴露可以幫助您減少對這些情境的焦慮。

3. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或漸進性肌肉放鬆，這些都可以幫助您在感到緊張時放鬆身心，減少焦慮感。

4. 轉移注意力：在使用廁所時，試著專注於其他事物，例如聽音樂或播客，這可以幫助您減少對周圍環境的關注，從而降低焦慮感。

5. 尋求專業幫助：如果這種情況持續影響到您的生活品質，建議您尋求心理健康專業人士的幫助。
他們可以提供更具體的建議和治療方案，幫助您克服這種焦慮。

6. 建立支持系統：與家人或朋友分享您的感受，讓他們了解您的情況，這樣在需要時他們可以給予您支持和理解。

最後，請記住，這種情況並不罕見，許多人都可能會在某些情境中感到焦慮。
重要的是要認識到這是一個可以改善的問題，透過適當的策略和支持，您可以逐步克服這種緊張感，讓自己在公共場合中更加自在。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日克服這個困擾！