如何克服公共場所上廁所時的緊張感？-精神科

彙整補充說明

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在公共場所上廁所時感到緊張，特別是在小型廁所中，這種情況其實並不少見，許多人都可能會經歷類似的困擾。
這種現象在心理學上被稱為「避免性排尿症」（Avoidant Paruresis），也就是您所提到的「害羞的膀胱綜合症」。
這種情況通常與焦慮有關，尤其是在社交場合中，當有其他人存在時，會讓人感到不自在，進而影響排尿的能力。

首先，您提到在家中或大號廁所時不會感到緊張，這顯示您對於某些環境的舒適度較高。
這是因為在熟悉的環境中，您感到安全，沒有外在的壓力。
因此，克服在公共場所的緊張感，首先可以從增強自信和放鬆心情開始。

以下是一些建議，或許能幫助您克服這種緊張感：
1. 深呼吸與放鬆技巧：在進入廁所之前，試著做幾次深呼吸，讓自己放鬆。
可以閉上眼睛，專注於自己的呼吸，吸氣時想著放鬆，呼氣時想著釋放緊張。
這樣的練習可以幫助您在面對緊張情境時保持冷靜。

2. 逐步暴露法：可以嘗試逐步讓自己適應在公共廁所的環境。
比如，先在廁所外等候，然後進入廁所但不一定要上廁所，讓自己習慣這個環境，逐漸增加在廁所內的時間，最終達到能夠自在排尿的程度。

3. 轉移注意力：在上廁所時，可以試著專注於其他事情，例如聽音樂或播放一些輕鬆的音頻，這樣可以幫助您分散對周圍環境的注意力，減少焦慮感。

4. 正向自我暗示：在心中告訴自己，這是一個正常的生理需求，並且每個人都有這樣的需求。
您可以在心中重複一些正向的語句，例如「我可以做到」或「這是正常的」。

5. 尋求專業幫助：如果以上方法仍然無法改善您的情況，建議尋求心理醫生或精神科醫師的幫助。
他們可以提供更專業的評估和治療方案，包括認知行為療法（CBT），這是一種有效的治療焦慮和恐懼症的方法。

6. 社交支持：與家人或朋友分享您的困擾，讓他們了解您的情況，或許他們可以在您需要上廁所時陪伴您，這樣可以減少您的焦慮感。

總之，克服公共場所上廁所的緊張感需要時間和耐心，透過上述方法的練習，您或許能夠逐漸改善這種情況。
最重要的是，給自己一些空間和時間去適應，並且不要對自己過於苛責。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日克服這個困擾！