如何在3個月內透過飲食控制和運動減掉12公斤？-營養教室

彙整補充說明

要在三個月內透過飲食控制和運動減掉12公斤，首先需要了解減重的基本原則。
減重的關鍵在於「熱量赤字」，也就是攝取的熱量必須少於消耗的熱量。
根據你的身高178.5公分和體重82公斤，計算出來的基礎代謝率（BMR）大約在1800到2000卡路里之間，這是你在靜止狀態下所需的最低熱量。
若要減重，通常建議每日減少500到1000卡路里，這樣每週可以減少約0.5到1公斤的體重。


飲食控制
1. 均衡飲食：雖然你提到每天吃學校的便當，但要注意便當的內容。
選擇低油、低糖、高纖維的食物，盡量避免油炸、重鹹的菜色。
建議增加蔬菜的攝取量，並選擇瘦肉或魚類作為蛋白質來源。

2. 三餐規律：不要跳過早餐，因為早餐能啟動你的新陳代謝，幫助你在一天中消耗更多的熱量。
早餐可以選擇全穀類食物、蛋白質和水果。

3. 控制份量：學會控制每餐的份量，避免過量進食。
可以使用小碗來幫助控制食物的攝取量。

4. 避免高熱量飲品：你已經不喝飲料，這是一個很好的習慣。
建議多喝水，保持身體的水分，並有助於新陳代謝。

5. 晚餐時間：你提到6點以後不吃東西，這是個好習慣，但如果你晚上運動，建議可以在運動後適量攝取一些健康的食物，如水果或低脂肪的蛋白質，幫助肌肉恢復。


運動計畫
1. 有氧運動：你每天跑步半小時，這是非常好的開始。
建議可以增加運動的時間或強度，例如每週增加5到10分鐘的跑步時間，或是嘗試其他有氧運動，如游泳、騎腳踏車等。

2. 力量訓練：除了有氧運動，加入一些力量訓練（如伏地挺身、深蹲等）可以幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率，這樣即使在靜止狀態下也能消耗更多的熱量。

3. 運動頻率：建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，並搭配2到3次的力量訓練。


心理調適
減重是一個長期的過程，保持積極的心態非常重要。
可以設定小目標，逐步達成，這樣不會感到太大的壓力。
與朋友或家人一起運動，互相鼓勵，也能增加成功的機會。


結論
在三個月內減掉12公斤是有可能的，但需要嚴格遵循飲食和運動計畫，並保持耐心和毅力。
建議定期記錄自己的飲食和運動情況，這樣可以更清楚地了解自己的進展，並及時調整計畫。
若有需要，也可以考慮尋求專業營養師的幫助，制定個人化的飲食計畫。
祝你減重成功！