如何有效減肥：營養師教你正確飲食與運動方式-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個問題，減重是一個需要耐心與恆心的過程，尤其是當我們希望能夠健康地達到理想體重時。
根據您的身高170公分和體重95-96公斤，您的BMI（身體質量指數）約為33.0，這表示您屬於肥胖的範疇。
雖然朋友們可能覺得您看起來不胖，但從健康的角度來看，減重是非常重要的。


減重的基本原則
1. 熱量攝取與消耗的平衡：減重的關鍵在於攝取的熱量必須低於消耗的熱量。
這意味著您需要控制飲食的熱量，同時增加運動量。
您提到的游泳是一項非常好的有氧運動，能夠有效燃燒卡路里，增強心肺功能。

2. 均衡飲食：雖然您已經開始控制晚餐的攝取量，但仍需注意飲食的均衡。
建議您在每餐中包含五大類食物：穀物類（如米飯、麵食）、蔬菜類、水果類、蛋白質來源（如魚、肉、豆腐、蛋）以及健康脂肪（如堅果、橄欖油）。
這樣不僅能提供身體所需的營養，還能幫助您維持飽足感，避免因為過度節食而導致的脹氣或不適。

3. 定時進食：建議您保持規律的進餐時間，避免長時間不吃東西，這樣可以幫助穩定血糖，減少飢餓感。
若您在運動後感到肚子脹氣，可能是因為進食時間不當或是飲食內容不夠均衡所致。
可以考慮在運動後1小時內進食一些輕食，如水果或低脂優格，這樣能夠幫助身體恢復，同時也不會造成過多的負擔。

4. 避免高熱量食物：如您所提到的，盡量避免高糖、高油脂的食物，這些食物不僅熱量高，還容易造成體重增加。
選擇健康的零食，如堅果或新鮮水果，能夠提供必要的營養，同時不會過度增加熱量攝取。


運動建議
除了游泳，您也可以考慮加入其他運動方式，如快走、慢跑或是健身房的力量訓練。
力量訓練能夠幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率，這樣即使在靜止狀態下也能消耗更多的熱量。
每週至少150分鐘的中等強度運動是推薦的標準。


注意事項
1. 保持水分攝取：持續喝水或無糖飲料是非常好的習慣，水分能幫助身體代謝，並且有助於消化。

2. 監測進食與運動：建議您可以記錄每日的飲食與運動，這樣能夠更清楚地了解自己的攝取與消耗情況，並及時調整。

3. 尋求專業指導：如果您在減重過程中遇到困難，建議尋求專業營養師的幫助，他們能根據您的具體情況提供個性化的飲食計畫和建議。

總之，減重是一個需要時間和努力的過程，保持積極的心態和健康的生活方式是成功的關鍵。
祝您在減重的旅程中一切順利，早日達成目標！