如何有效減肥：營養師教你正確飲食與運動方式-營養教室

妳好.我想瘦下來.？

營養師妳好.我想請問一下我身高170左右,體重95-96過重了許多
朋友都說,我看起來不胖是壯壯的.骨架滿大的吧!..自己看起來
還是很胖.我這個月21號下班之後就開始游泳時間都差不多1個多小時
晚餐就吃的不多,九點多運動完之後就沒有再吃東西有吃水果..請問一下
飲料也很少在喝,都是喝水或是無糖綠茶.牛奶
請問一下我還有什麼需要加強的地方嗎?..
PS:至從開始晚上有在運動時吃的東西也變少但是肚子
就有脹氣會不會食量變少的原因呢? 謝謝..

阿one，20~29歲男性，詢問日期：2005/03/29

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

阿one你好:
以你目前的身高170公分，體重95公斤BMI是32已經算是肥胖，一般我們在評估是否有過重或是肥胖是利用身體質量指數(BMI=目前的體重(Kg)/身高(公尺)2)來計算，若是介於24-27之間屬於過重，大於27則是肥胖。
目前你所做得改善很好，因為你已經有在注意和控制晚上的飲食，也有在運動，那我們就來談談你白天飲食的注意事情。平日應要避免吃高熱量的食物，像是含糖的食物，譬如含糖飲料(珍奶、運動飲料、市售果汁、汽水…..)、蛋糕…等；還有高油脂的食物，譬如炸的食物(鹹酥雞、香鷄排、泡麵、油條…..等)、冰淇淋、巧克力、手工餅乾、中式糕餅、洋芋片…等。再來就是飲食行為上應吃慢一點、要專心吃飯、應先喝無油的清湯，再吃青菜，然後以飯配其他的菜餚、食量的配置應越晚越少，不可以吃宵夜以及養成看營養標示的習慣。
游泳是一種很好的運動，運動一個禮拜至少要三次，每次要持續30分鐘以上不能斷斷續續，這樣子運動才有效果。另外還要建議你可以多選幾種運動來做。運動的確會有抑制食慾的效果，但是與你的脹氣情形可能沒有直接的關係，脹氣的問題可能需要你平時多注意一下自己吃了哪些食物會造成脹氣，再加以避免，因為會產生脹氣的食物每個人都不同。
謝惠敏

回覆日期：2005/03/29
資料來源：台灣e院 - 妳好.我想瘦下來.

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您開始了游泳運動，這是一項非常好的全身性運動，能夠有效提升心肺功能和肌肉力量，對於減重也有相當的幫助。
根據您的身高和體重，確實可以考慮進一步的減重計畫，以達到更健康的體重範圍。

在減重的過程中，飲食和運動是兩個關鍵因素。
您提到晚餐吃得不多，並且運動後不再進食，這樣的做法在短期內可能會有助於減重，但長期來看，可能會影響您的新陳代謝和整體健康。
以下是一些建議，幫助您在飲食和運動上進行有效的調整：
1. 均衡飲食：雖然您已經減少了晚餐的食量，但建議您仍需確保三餐的均衡攝取。
可以考慮增加蛋白質的攝取，例如瘦肉、魚類、豆腐或豆類，這些食物能夠提供飽足感，並有助於維持肌肉量。
蔬菜和全穀類食物也是不可或缺的，這些食物富含纖維，能夠幫助消化，並且有助於控制食慾。

2. 適量運動：游泳是一項很好的運動，但建議您可以考慮加入其他運動形式，例如快走、慢跑或力量訓練，這樣可以幫助身體避免適應性，進而提高減重效果。
每週至少150分鐘的中等強度運動是推薦的標準。

3. 注意飲食習慣：您提到運動後有脹氣的情況，這可能與飲食習慣有關。
運動後如果立即進食，尤其是高纖維或難以消化的食物，可能會導致腸胃不適。
建議您在運動後稍作休息，然後再進食，並選擇容易消化的食物。

4. 保持水分攝取：喝水或無糖綠茶是很好的選擇，保持充足的水分攝取有助於新陳代謝和消化。
建議每天至少喝8杯水，特別是在運動後，補充流失的水分。

5. 定期檢視進展：建議您可以記錄自己的飲食和運動情況，這樣可以更清楚地了解自己的進展和需要改進的地方。
每週檢視一次，並根據自己的感受和結果進行調整。

6. 尋求專業意見：如果您對自己的飲食計畫或運動方式有疑慮，建議尋求專業的營養師或健身教練的建議，他們可以根據您的個人情況提供更具體的指導。

最後，減重是一個長期的過程，保持耐心和毅力是非常重要的。
希望這些建議能幫助您在減重的道路上取得更好的成果，並且保持健康的生活方式！祝您健康愉快！