營養教室：如何有效減肥？身高156、體重51的你不可不知的方法！-營養教室

如何減肥？

你好,我想請問一下,我身高156體重51,我三餐都有吃但我不飯,因為我是做餐廳的所以吃的東西比較油,我有時會吃宵夜,我吃過一些減肥要但都沒什麼效果,所以我想知道要如何才能有效的減肥,謝謝

小如，20~29歲女性，詢問日期：2005/01/20

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

DEAR 小如：
以身高質量指數來計算，您的體重在53.5 公斤以下都算為正常，如想進行體重控制建議：不吃油炸食品、或去皮、太油的菜要水洗、儘量不吃宵夜、加入固定的運動，以上是最好的減肥方式，不建議吃減肥藥，因為妳實際上並未超重很多！祝新年快樂謝惠敏93.01.24

回覆日期：2005/01/20
資料來源：台灣e院 - 如何減肥

彙整補充說明

您好！根據您的身高156公分和體重51公斤來看，您的體重指數（BMI）約為20.9，這在正常範圍內（18.5-24.9），因此您並不算超重。
不過，若您希望改善體態或減少脂肪，以下是一些有效的建議。

首先，飲食方面，您提到自己在餐廳工作，經常接觸油膩食物，這可能會影響您的體重和健康。
建議您在飲食上做出一些調整：
1. 選擇低油脂的食物：儘量避免油炸食品和高油脂的菜餚，選擇清蒸、烤或水煮的方式來烹調食物。
可以多吃一些蔬菜、水果和全穀類食物，這些食物不僅熱量低，還富含纖維，有助於增加飽足感。

2. 控制宵夜：宵夜通常是多餘熱量的來源，建議您儘量避免在晚上吃東西。
如果真的需要，可以選擇一些健康的小吃，如水果或堅果，但要注意份量。

3. 均衡飲食：確保每餐都包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
蛋白質可以來自魚、雞肉、豆腐等，碳水化合物則可以選擇全穀類，健康脂肪可以來自堅果和橄欖油等。

4. 多喝水：保持充足的水分攝取，每天至少喝8杯水，這不僅有助於代謝，還能減少飢餓感。

接下來，運動方面，雖然您可能因工作忙碌而無法進行劇烈運動，但仍然可以考慮以下幾種方式：
1. 增加日常活動量：例如，選擇走樓梯而不是搭電梯，或在工作間隙多走動，這些小改變都能幫助燃燒卡路里。

2. 定期運動：如果有時間，可以考慮每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。
這不僅有助於減重，還能改善心肺健康。

3. 力量訓練：增加肌肉量可以提高基礎代謝率，建議每週進行2-3次的力量訓練，這可以是自體重訓練（如伏地挺身、深蹲）或使用啞鈴。

最後，保持良好的作息和心理狀態也非常重要。
充足的睡眠有助於身體的代謝和恢復，壓力管理則能避免情緒性進食。
若您感到減重過程中有困難，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，他們可以根據您的具體情況提供個性化的建議。

總之，減肥是一個需要耐心和持之以恆的過程，透過健康的飲食和適度的運動，您一定能夠達到自己的目標。
祝您健康愉快！